Index
Getting Stronger II - Strongman Training
Door Robbert Wolters
Eén van de betere boeken die ik heb over krachttraining is ‘Only the Strongest shall Survive’ van Bill Starr. Bill Starr is één van de eerste professionele krachttrainers. Zijn boek ging specifiek in op krachttraining voor American Football. In relatie tot de schema’s in deel I van Getting Stronger koos Bil Starr voor de power clean in plaats van de deadlift. Daarnaast was Bill een voorstander van het trainen van de drie oefeningen in circuit vorm. Na jaren van bodybuilding training en bodypart splits was een programma als dit een welkome verandering voor mij. Het programma was de basis voor mijn voorbereiding voor de sterkste man van Nederland in 1999.
In Getting Stronger deel I heb ik als laatste een eenvoudig maar effectief powerlift schema gepresenteerd. Dit schema is prima aan te passen aan te passen voor strongman training. Dag 1 is en blijft de zware dag en op deze dag deed ik events. In de aanloop naar de sterkste man van Nederland in 1999 trainde ik bij Berend Veneberg. We deden iedere training vier tot zes events en namen er de tijd voor. Vier uur trainen was geen uitzondering en meestal deden we iedere onderdeel maar één keer. Op de andere dagen deed ik die oefeningen die ik relevant vond voor mijn strongman training. Daarbij liet ik mij inspireren door Stuart McRobert, auteur van diverse boeken over training voor wat hij noemde een ‘hardgainer’. Basisoefeningen, zware gewichten, en niet teveel of te vaak trainen. In grote lijnen zag mijn training er als volgt uit:
Dit schema blinkt uit in eenvoud. Alleen maar basisoefeningen en drie keer per week het hele lichaam trainen. De onderdelen kun je natuurlijk aanpassen aan die onderdelen die je in een wedstrijd tegen komt. Travis Ortmayer presenteerde in Power Magazine zijn training in de aanloop naar de Arnold Strongman Classic en in grote lijnen had het schema deze structuur. Het grootste verschil is dat hij op dag 2 en dag 3 varieert tussen zware krachttraining en explosieve krachttraining. De ander element in zijn schema is de variatie in oefeningen. Op de zware dagen worden wisselende oefeningen gedaan, net als op de ‘speed’ dagen. Onderstaand schema is daar een voorbeeld van:
Dit programma is nog steeds een drie dagen per week total body split. Het combineert event practice met Max Effort training, Dynamic Effort en Rep Effort training. Deze termen staan voor zware krachttraining met 90%+ intensiteit, explosieve krachttraining en training op herhalingen respectievelijk. En daarmee zitten alle vier elementen van een goede krachttraining weer in dit programma.
Door bewegingen te benoemen in plaats van oefeningen is er meer ruimte voor variatie. Zo kun je voor de ME Squat/ deadlift kiezen voor een hele boel verschillende oefeningen zoals Squats, Front Squats, Zercher Squats, Box Squat, Deadlift, Deficit Deadlift, Rack Pull en zelfs Good mornings. Daarbij kun je kiezen voor een reguliere halter, maar ook een bufallo bar, cambered bar of Safety Squat Bar. Door kettingen of elastiekbanden toe te voegen zijn de mogelijkheden haast eindeloos. Uiteindelijk zul je moeten kiezen voor die oefeningen die je helpen om sterker te worden. En met een reguliere squat en deadlift om de week zit je altijd goed.
Een perfect schema bestaat niet maar bovenstaande aanpak komt in de buurt als het om strongman training gaat. Sterk worden doe je door veel te herhalen. Frequentie is belangrijk voor kracht. Daarom zijn total body trainingen zo effectief als het om kracht gaat.
Maar er is een variant op bovenstaand schema te bedenken die afwijkt van het hele lichaam in één training trainen en dat is de UB/ LB split. Upper Body en Lower Body doet nog denken aan spiergroep training maar het refereert aan de Sq/ DL en Press in termen van beweging.
Westside Barbell heeft een grote invloed gehad op krachttraining in het algemeen en powerliften in het bijzonder. De basis van het Westside systeem ligt in de tweedeling Sq/ Dl en Press met vier dagen trainen in de week. Daarnaast is er veel meer aandacht voor nevenoefeningen. Alle individuele spiergroepen worden afzonderlijk getraind na de zware basisoefening. Shoulder raises, triceps extensions, een hele zwik aan rugoefeningen, onderrug, hamstrings, en heel veel buikoefeningen.
Belangrijk echter is te onthouden dat Westside Barbell een powerlift club is en niet gericht is op strongman. Event training doet een grote inbreuk op je herstel capaciteit en het vier dagen UB/ LB programma houdt geen stand met een vijfde zware event dag. Afhankelijk van je herstelcapaciteit en de indeling van je event dag kun je de Westside template wel inpassen. Bijvoorbeeld op deze manier:
Dit schema gaat nog steeds uit van drie trainingen per week. Natuurlijk kun je de frequentie opvoeren. Echter voor kracht is rust nodig, dus de vraag is of je het nodig hebt om meer te trainen. Maar je kunt tot vijf keer per week trainen door de Dynamische dagen aan dit programma toe te voegen. Een alternatief is ME weken met DE weken af te wisselen. Daarnaast is het heel goed mogelijk om na je setjes DE werk het gewicht op te voeren en door te gaan voor een max. Chuck Voghenpohl trainde op die manier zijn squat. Na de DE setjes de banden er aan laten en doorladen tot een max met banden. Vervolgens deed hij zware rackpulls na de squat.
De kern van strongman training is event practice. Hoe specifieker je kunt trainen hoe meer rendement je uit je training kunt halen. In latere jaren combineerde ik event training met de reguliere halter training. In 2009 won ik de sterkste man van Oost Nederland met een programma wat de Westside template combineerde met event training:
De log op zaterdag trainde ik afwisselend zwaar, op snelheid en op herhalingen. Daarna was het smal bankdrukken of overhead lockouts voor de triceps. Aansluitend rug en schouders. Zondag begon met zwaar squatten, deadliften of een good morning. Vervolgens twee tot drie onderdelen en daarna nog wat nevenoefeningen zoals reverse hyper, glute ham raise, back extensions en buik. Doordeweek deed ik presses op herhaling, omdat ook de boomstam op herhaling moest op die wedstrijd. Verder veel gepomp voor het bovenlijf. Donderdag was een speed dag met meer Squats en deads plus assistance.
Dit schema heeft me gesloopt en er waren weken dat ik de training op donderdag om 21.30 uur na mijn werk zonder tijd om te eten niet kon volmaken. De laatste paar weken voor de wedstrijd moest ik de training terug brengen omdat ik grieperig werd. Maar ik was wel sterker dan ooit en na twee jaar geen wedstrijden gedaan te hebben won ik drie van de vijf onderdelen in een sterk veld. De combinatie events en halter training werkt goed en zorgt ervoor dat je niet iedere event dag een soort van wedstrijd doet. Vijf tot zes onderdelen voluit iedere week is wat teveel van het goede heb ik gemerkt.
Bovenstaande schema’s heb ik zelf mee getraind. Dat maakt ze valide. Het is niet moeilijk nog meer programma’s eruit te spuien. Als je voor iedere training de oefeningen benoemd kun je honderden schema’s maken. Veel belangrijker is een visie te ontwikkeling. Maak gebruik van wat bekend is en probeer daar je eigen weg in te vinden op basis van je eigen ervaring. Belangrijk daarbij is niet iedere week van schema te veranderen. Zet eens iets een tijdje door. Progressie komt niet iedere week. Het is een illusie te denken dat je iedere week een Pr kunt neerzetten. Dat hoeft ook niet. Trainen is een proces waarin je in meerdere maanden toewerkt naar een verbetering van je prestatie. Probeer vooral te leren wat je zwakke punten zijn en werk daar hard aan. Als je dan je basisoefeningen blijft doen kom de kracht met de tijd. Uiteindelijk draait het maar om één ding: consistentie. Blijf hard werken.
Door Robbert Wolters
Eén van de betere boeken die ik heb over krachttraining is ‘Only the Strongest shall Survive’ van Bill Starr. Bill Starr is één van de eerste professionele krachttrainers. Zijn boek ging specifiek in op krachttraining voor American Football. In relatie tot de schema’s in deel I van Getting Stronger koos Bil Starr voor de power clean in plaats van de deadlift. Daarnaast was Bill een voorstander van het trainen van de drie oefeningen in circuit vorm. Na jaren van bodybuilding training en bodypart splits was een programma als dit een welkome verandering voor mij. Het programma was de basis voor mijn voorbereiding voor de sterkste man van Nederland in 1999.
In Getting Stronger deel I heb ik als laatste een eenvoudig maar effectief powerlift schema gepresenteerd. Dit schema is prima aan te passen aan te passen voor strongman training. Dag 1 is en blijft de zware dag en op deze dag deed ik events. In de aanloop naar de sterkste man van Nederland in 1999 trainde ik bij Berend Veneberg. We deden iedere training vier tot zes events en namen er de tijd voor. Vier uur trainen was geen uitzondering en meestal deden we iedere onderdeel maar één keer. Op de andere dagen deed ik die oefeningen die ik relevant vond voor mijn strongman training. Daarbij liet ik mij inspireren door Stuart McRobert, auteur van diverse boeken over training voor wat hij noemde een ‘hardgainer’. Basisoefeningen, zware gewichten, en niet teveel of te vaak trainen. In grote lijnen zag mijn training er als volgt uit:
| Zaterdag | Maandag | Woensdag |
| Log Lift | Squat | Deadlift |
| Farmers walk/ Hercules Hold | Smal Bankdrukken | Push Press |
| Wheel Flip/ Yoke | Chin up | Barbell Row |
| Stones | Barbell Curl | Buik |
Dit schema blinkt uit in eenvoud. Alleen maar basisoefeningen en drie keer per week het hele lichaam trainen. De onderdelen kun je natuurlijk aanpassen aan die onderdelen die je in een wedstrijd tegen komt. Travis Ortmayer presenteerde in Power Magazine zijn training in de aanloop naar de Arnold Strongman Classic en in grote lijnen had het schema deze structuur. Het grootste verschil is dat hij op dag 2 en dag 3 varieert tussen zware krachttraining en explosieve krachttraining. De ander element in zijn schema is de variatie in oefeningen. Op de zware dagen worden wisselende oefeningen gedaan, net als op de ‘speed’ dagen. Onderstaand schema is daar een voorbeeld van:
| Zaterdag | Maandag | Woensdag |
| Log Lift | ME Squat/ Deadlift | DE Squat/ Speed Pull |
| Farmers Walk/ Hercules Hold | ME Overhead Press | DE Press |
| Wheel Flip/ Yoke | RE Chin/ Row/ Pulldown | RE Shoulder raises |
| Stones | RE Triceps | RE Biceps Curl |
| Buik | Buik |
Dit programma is nog steeds een drie dagen per week total body split. Het combineert event practice met Max Effort training, Dynamic Effort en Rep Effort training. Deze termen staan voor zware krachttraining met 90%+ intensiteit, explosieve krachttraining en training op herhalingen respectievelijk. En daarmee zitten alle vier elementen van een goede krachttraining weer in dit programma.
Door bewegingen te benoemen in plaats van oefeningen is er meer ruimte voor variatie. Zo kun je voor de ME Squat/ deadlift kiezen voor een hele boel verschillende oefeningen zoals Squats, Front Squats, Zercher Squats, Box Squat, Deadlift, Deficit Deadlift, Rack Pull en zelfs Good mornings. Daarbij kun je kiezen voor een reguliere halter, maar ook een bufallo bar, cambered bar of Safety Squat Bar. Door kettingen of elastiekbanden toe te voegen zijn de mogelijkheden haast eindeloos. Uiteindelijk zul je moeten kiezen voor die oefeningen die je helpen om sterker te worden. En met een reguliere squat en deadlift om de week zit je altijd goed.
Een perfect schema bestaat niet maar bovenstaande aanpak komt in de buurt als het om strongman training gaat. Sterk worden doe je door veel te herhalen. Frequentie is belangrijk voor kracht. Daarom zijn total body trainingen zo effectief als het om kracht gaat.
Maar er is een variant op bovenstaand schema te bedenken die afwijkt van het hele lichaam in één training trainen en dat is de UB/ LB split. Upper Body en Lower Body doet nog denken aan spiergroep training maar het refereert aan de Sq/ DL en Press in termen van beweging.
Westside Barbell heeft een grote invloed gehad op krachttraining in het algemeen en powerliften in het bijzonder. De basis van het Westside systeem ligt in de tweedeling Sq/ Dl en Press met vier dagen trainen in de week. Daarnaast is er veel meer aandacht voor nevenoefeningen. Alle individuele spiergroepen worden afzonderlijk getraind na de zware basisoefening. Shoulder raises, triceps extensions, een hele zwik aan rugoefeningen, onderrug, hamstrings, en heel veel buikoefeningen.
Belangrijk echter is te onthouden dat Westside Barbell een powerlift club is en niet gericht is op strongman. Event training doet een grote inbreuk op je herstel capaciteit en het vier dagen UB/ LB programma houdt geen stand met een vijfde zware event dag. Afhankelijk van je herstelcapaciteit en de indeling van je event dag kun je de Westside template wel inpassen. Bijvoorbeeld op deze manier:
| Zaterdag | Maandag | Woensdag |
| Log Lift | ME Squat/ Deadlift | ME Press |
| Farmers Walk/ Hercules Hold | Onderrug | Triceps |
| Wheel Flip/ Yoke | Hamstrings | Lats |
| Stones | Buik | Shoulders |
Dit schema gaat nog steeds uit van drie trainingen per week. Natuurlijk kun je de frequentie opvoeren. Echter voor kracht is rust nodig, dus de vraag is of je het nodig hebt om meer te trainen. Maar je kunt tot vijf keer per week trainen door de Dynamische dagen aan dit programma toe te voegen. Een alternatief is ME weken met DE weken af te wisselen. Daarnaast is het heel goed mogelijk om na je setjes DE werk het gewicht op te voeren en door te gaan voor een max. Chuck Voghenpohl trainde op die manier zijn squat. Na de DE setjes de banden er aan laten en doorladen tot een max met banden. Vervolgens deed hij zware rackpulls na de squat.
De kern van strongman training is event practice. Hoe specifieker je kunt trainen hoe meer rendement je uit je training kunt halen. In latere jaren combineerde ik event training met de reguliere halter training. In 2009 won ik de sterkste man van Oost Nederland met een programma wat de Westside template combineerde met event training:
| Zaterdag | Zondag | Dinsdag | Donderdag |
| ME/ RE/ DE Log Lift | ME Squat/ Deadlift | RE Dumbell Press | DE Squat |
| Triceps Press | Farmers/ Yoke | Triceps | Speed Pull |
| Rug | Wheel Flip/ Sleetje | Rug | Onderrug |
| Schouders | Stones | Schouders | Hams |
| Buik | Buik |
De log op zaterdag trainde ik afwisselend zwaar, op snelheid en op herhalingen. Daarna was het smal bankdrukken of overhead lockouts voor de triceps. Aansluitend rug en schouders. Zondag begon met zwaar squatten, deadliften of een good morning. Vervolgens twee tot drie onderdelen en daarna nog wat nevenoefeningen zoals reverse hyper, glute ham raise, back extensions en buik. Doordeweek deed ik presses op herhaling, omdat ook de boomstam op herhaling moest op die wedstrijd. Verder veel gepomp voor het bovenlijf. Donderdag was een speed dag met meer Squats en deads plus assistance.
Dit schema heeft me gesloopt en er waren weken dat ik de training op donderdag om 21.30 uur na mijn werk zonder tijd om te eten niet kon volmaken. De laatste paar weken voor de wedstrijd moest ik de training terug brengen omdat ik grieperig werd. Maar ik was wel sterker dan ooit en na twee jaar geen wedstrijden gedaan te hebben won ik drie van de vijf onderdelen in een sterk veld. De combinatie events en halter training werkt goed en zorgt ervoor dat je niet iedere event dag een soort van wedstrijd doet. Vijf tot zes onderdelen voluit iedere week is wat teveel van het goede heb ik gemerkt.
Bovenstaande schema’s heb ik zelf mee getraind. Dat maakt ze valide. Het is niet moeilijk nog meer programma’s eruit te spuien. Als je voor iedere training de oefeningen benoemd kun je honderden schema’s maken. Veel belangrijker is een visie te ontwikkeling. Maak gebruik van wat bekend is en probeer daar je eigen weg in te vinden op basis van je eigen ervaring. Belangrijk daarbij is niet iedere week van schema te veranderen. Zet eens iets een tijdje door. Progressie komt niet iedere week. Het is een illusie te denken dat je iedere week een Pr kunt neerzetten. Dat hoeft ook niet. Trainen is een proces waarin je in meerdere maanden toewerkt naar een verbetering van je prestatie. Probeer vooral te leren wat je zwakke punten zijn en werk daar hard aan. Als je dan je basisoefeningen blijft doen kom de kracht met de tijd. Uiteindelijk draait het maar om één ding: consistentie. Blijf hard werken.
