Trainingstactiek voor deadlift icm strongman?

Ik zit alweer een tijdje 'vast' met m'n deadlift..vorig jaar ging het van 215 naar 260 kg. Maar dit jaar heb ik er amper 10 kg bij gepakt. Wat werkte in 2010 (elke week/2 weken naar een zware 1-3RM), werkt nu duidelijk niet meer. Ben nu ook wat meer gaan richten op zware (sup.) GM's als afwisseling op de deadlift omdat m'n lichaam het niet meer trekt zovaak zwaar te gaan.

Kracht in m'n LB is nog wel verbeterd sinds ik de 260 trek;
- Full frontsquat > 1x132,5 kg naar 1x150 kg
- Full oly squat > 1x175 kg naar 1x195 kg
- Stones > 1x120 kg (18 inch) naar 1x150 kg (20 inch) op 1.32m
- Yoke > 310 naar 340-350 kg (15-20m)
- Farmers > 120 naar 140 kg (12,5m)
Zonder enige overdracht naar m'n deadlift.

Voor m'n MP die ook lang bleef hangen heb ik nu een manier gevonden om dat omhoog te krikken: hoge frequentie (2-3x pw) en goed volume met een medium gewicht(bijv. 5x5x70-80%).
Maar ik weet al dat dat niet gaat werken voor m'n deadlift.

Samengevat:
M'n zwakte zit echt in m'n erectoren en heb de Gijs-techniek op m'n max: kromme rug lostrekken en moeite om te locken.

Iemand tips/adviezen over wat ik kan doen qua trainingstactiek?

Op dit moment train ik als volgt:
Woe:
- Full squats (speed / max (1-3RM) / repout (8-12x)
- Deadlifts (speed / pronated 3-8rm max)
- legcurl/extensions/abs/calves

Zat:
- Zak Hooggooien
- Log / axle (Pushjerk/strict)
- Deadlift / GM's (max 3-5RM, deadlift dus meestal 1xper 2-3 weken)
- Yoke / farmers / car circle
- Stones
- Prowler / medley / tire flips

Eerste LB dag 3tjes op deficit deadlift opbouwen per week, licht beginnen ivm techniek. Alles met rechte rug blijven trekken en beltless.

Tweede LB dag de zware deadlift dag van maken, gewoon opbouwen per week. Week 1 bijv. 3x3x200, daarna 3x190 2x3x210 en steeds naarmate frequentie omhoog gaat volume omlaag.

Kan me wel vinden in de adviezen van Ziyed, volgens mij moet je een paar kleine veranderingen maken en wat meer aandacht voor het detail hebben. Kijkend naar je intro heb je de deadlift te vaak zwaar getraind hetgeen niet meer kan met de kracht die je nu hebt.

Je max is 260kg, echter bij het maken van een programma is het allereerst de vraag of je die 260 nu ook kunt trekken. Veel schema's gaan fout wanneer je uitgaat van je beste prestatie ooit in plaats van je beste prestatie nu. De vraag is dus eerst, wat trek je nu?

Op je eerste DL dag moet je laag blijven in je gewicht 3-8RM voluit trekken is veel te zwaar, helemaal als je verderop in de week ook nog zware deads, GM en events gaat doen. Verder lees ik ook front squats en full Oly squats. Dat is overkill. Dat betekent op je eerste dag licht trekken, op techniek, de patronen erin slijpen en snelheid blijven maken. Voor jou ergens tussen de 130 en 160kg. Ter vergelijk Bryan trekt 325 en doet zijn speed sets met 200 - 220kg. Deficit pulls kun je idd prima doen die dag omdat je daarmee nog harder moet werken met je onderrug. Maar dat betekent nog lichter. Mike doet nu hetzelfde op zijn deadlift dag omdat de onderrug het niet trekt als het zwaar wordt.

De zware dag moet je een plan voor maken. Progressief laden zoals Ziyed voorstelt kan. Maar ik ben daar niet zo'n fan van persoonlijk. Hetgeen je nu doet met GM's in verschillende variaties en af en toe zware deads wel. Alleen daarbij moet je af stappen van die 3-5RM op de deads. 5 reps is net niks. De intensiteit is te laag voor kracht en het volume is te laag voor spiermassa. En voor de deadlift is het al helemaal niet geschikt. Zwaar drietje en dan naar 1 rep of enkel singles na de warm up. Je kunt op deze dag varieren met deads vanaf blokken, deads met kettingen voor een overload bovenin en reguliere deads. Als je dat afwisselt met GM's kun je een plan maken. Je zult zelf moeten beoordelen hoe vaak je een zware beurt wilt trekken. Als ik jou was zou ik dat maar eens in de vier tot zes weken doen en verder lichte deads en/ of GM en events doen op zaterdag, squat zwaar en lichte deads doordeweeks.

Samenvattend:

LB 1. zware squat variatie, lichte deads als in 50% van je huidige max voor mulitple singles, doubles of triples. Korte pauze tussen de sets, 60 seconden. Eventueel vanaf hoogte (deficit) max 5cm.
LB 2. lichte deads 50-70% voor singles en dan zware GM voor 3tjes en zware deads eens in de maand.

Nog aanvullend denk ik dat je geen goede oefeningkeuze hebt gehandhaafd. Diepe squats met en zonder pauze zijn met 20kg omhoog gegaan, echter is er niets met je deadlift gebeurd. Aan de hand hiervan verwacht ik dat je de bar rap tot je knieën hebt en erna vast komt te zitten. Als je benen sterk zijn moet je je op je heupen en onderrug focusen om het snelst kilo's op je deadlift te plakken. Eventueel kan het ook nog zijn dat je je arch verliest door bijv. zwakke middenrugstrekkers, maar dat is aan de hand hiervan niet te bepalen natuurlijk. Minder quads en meer heupen trainen zou ik zeggen dus.

@Ziyed: thnx kerel, maar ik ben netals Robbert niet zo'n voorstander van het progressief laden principe.. ik merk dat ik dan snel genoeg last ga krijgen van m'n onderrug en ook achteruit ga in m'n kracht /motivatie als ik 2x per week relatief zwaar ga (lees: +200 kg)

@Robbert: wow, uitgebreide reactie... alvast bedankt voor de moeite! Ik merk dat als ik dit zo lees vaak gewoon te zwaar heb gedeadlift op m'n 1e LB dag; vaak probeerde ik m'n onderarmen extra te trainen door pronated te deadliften, maar dat begint nu zo sterk te worden dat ik merk dat m'n (nog vermoeide) onderrug het zwaarder heeft dan m'n onderarmen; deed laatst 7x180 kg en dat was toch een behoorlijke aanslag op m'n rug/heupen na events.

En zou ik op de 2e LB dag misschien niet ook 70-80% low boxsquats kunnen doen? Of is die lichte deads op LB2 ervoor om de beweging erin te slijten?

Duidelijk m'n gewicht verlagen en gewoon mooie dubbels maken met 130/160 kg.

Ow en nog antwoord op je vraag: ik heb in july de 270 kg getrokken, maar gisteren (was wel wat vermoeid) had ik toch moeite met 2x1x240 kg.. dus laten we t houden op 240/250.

@Bryan:
Goede analyse. En ja ik kan denk ik zelfs 280/290 kg nu wel tot m'n knie pullen denk ik, echter merk ik gewoon dat m'n onderrug steeds verder gaat bollen naarmate de gewichten hoger gaat omdat m'n middenrugstrekkers niet sterk genoeg zijn.

Maar op m'n heupen en onderrug concenteren? Op wat voor manier zie je dat voor je? PL squats ipv full oly squats? Of semi zware GM's op woensdag erbij?

Maar ik doe juist op de woensdag meer een quad / glute gerichte training omdat vaak m'n heupen en erectoren vaak nog vermoeid zijn van de events. Zouden extra heup oefeningen zoals bijv. GM's of close stance low box squats dan weer niet overkill zijn voor m'n heupen en onderrug?

(verder nog dikke props naar je wedstrijd man.. die deadlift was gruwelijk!)