Index
Getting Stronger
Door: Robbert Wolters
Kracht ontwikkelt zich op drie manieren in je lichaam:
1. Verbetering van de intermusculaire coördinatie
2. Verbetering van de intramusculaire coördinatie
3. Vergroting van de omvang van de spiercellen in je spieren
Intermusculaire coördinatie duidt op het samenspel van je spieren om een bepaalde beweging te maken. Hoe complexer de beweging hoe belangrijker het perfectioneren van die beweging is, om er optimaal in te kunnen presteren. Een verbetering van de intermusculaire coördinatie is per definitie bewegingsspecifiek. Train movements not muscles is een veel gehoorde uitspraak en zeker van toepassing op krachtsport. Je zult je moeten bekwamen in de specifieke lifts die je in een wedstrijd tegenkomt om er sterk in te worden. Een vuistregel in de sport is dat je een beweging tussen de 8000 en 10.000 keer moet herhalen om deze te kunnen perfectioneren. Daarmee is ook meteen duidelijk dat motor learning, zoals je dit ook kunt noemen, niet iets is alleen voor beginners. Zodra je meer gewicht gebruikt, zwaarder wordt of variaties aanbrengt in een beweging door toevoeging van boards, bands, kettingen of een andere voetstand of handpositie veranderd een beweging. Je zult dus veel moeten herhalen om je spieren optimaal samen te laten werken. Sterk worden kost tijd.
Verbetering van je intramusculaire coördinatie duidt op aanpassingen aan je neuromusculaire systeem die er toe leiden dat je sterker wordt. Activering van meer spiervezels en synchronisatie van de contracties leiden ertoe dat je meer kracht kunt leveren. Vooral zware krachttraining leidt tot een verbetering van de intramusculaire coördinatie. En met zwaar worden gewichten boven de 85% van je 1RM bedoeld. Door regelmatig met hoge weerstanden te trainen boek je de meeste winst qua kracht. Een alternatief voor zware gewichten is trainen een maximale bewegingssnelheid.
Onderzoek laat zien dat trainen met een zo explosief mogelijke beweging, met submaximale gewichten, ook bijdraagt aan de verbetering van je intramusculaire coördinatie.
Door meer contractiele elementen in je spieren op te bouwen word je sterker. De actine en myosine filamenten in de spiercel schuiven in elkaar bij spiercontracties en leveren op die manier kracht. Hoe meer je daar van hebt, hoe meer gewicht je kunt tillen.
Als je bovenstaande informatie op een rijtje zet, heb je alle ingrediënten voor een effectief trainingsprogramma gericht op het maximaliseren van kracht in beeld:
• Hoofdoefeningen waarin je sterker wilt worden moet je regelmatig in je programma laten terugkomen. Volume en frequentie zijn op deze oefeningen belangrijke factoren.
• Train regelmatig met zware gewichten boven de 85% van je 1RM.
• Train op snelheid met submaximale gewichten.
• Bouw die spieren op die dominant zijn in de specifieke oefeningen waarin je sterker wilt worden.
De mate waarin bovenstaande elementen een plek in hebben in een training is in grote mate afhankelijk van het individu. Iemand die net begint met krachttraining heeft een andere behoefte dan iemand die al tien jaar traint. Toch zijn de vier elementen de belangrijkste bouwstenen voor een goed schema.
Plannen van progressie
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden en er zijn veel verschillende visies op de ontwikkeling van kracht, maar alle programma’s hebben de vier genoemde onderdelen in meer of mindere mate in zich. Een complicerende factor daarbij is dat de vier onderdelen van een krachttrainingsprogramma soms tegenstrijdig zijn aan elkaar. Zo is het maken van een snelle beweging niet mogelijk met zware gewichten en kun je ook geen hoge frequentie aanhouden met zware gewichten. Een goed programma combineert deze elementen zodat ze elkaar aanvullen.
Het optimale programma bestaat niet. Niet alleen omdat mensen verschillen in de manier waarop ze op een trainingsprikkel reageren, maar ook omdat een sporter zich ontwikkeld en sterker en meer ervaren wordt. Dat verondersteld een steeds andere aanpak.
Voor minder gevorderde sporters is een hoge frequentie aan te bevelen. Dit betekent niet dat zij vaak moeten trainen, maar dat specifieke oefeningen hoog frequent worden getraind. Voor powerlifters ligt de nadruk op de squat, bench en deadlift. Veel powerliftprogramma’s laten een sporter deze lifts drie keer per week doen. Door de hoge frequentie slijpen de bewegingen langzaam maar zeker in. Een basaal powerlift schema ziet er zo uit:
Tabel 1.
Dit format zie je terug in de training van veel Nederlandse top powerlifters. Daarbij worden oefeningen toegevoegd of variaties van de Squat, Bench en Deadlift toegepast. Maar drie keer per week de powerlifts trainen blijft de basis.
Echte beginners kunnen met dit soort programma’s progressief laden. Dit wil zeggen dat zij iedere training of iedere week kunnen verzwaren. Door in kleine stapjes omhoog te gaan in gewicht kan er over een lange tijd progressief getraind worden. Naar mate een sporter sterker wordt echter, bereikt hij met deze manier van trainen een uiteindelijk een plateau. Je kunt eenvoudigweg niet continu lineair blijven verhogen. Op dat moment komt enige vorm van periodisering om te hoek kijken. Periodisering veronderstelt een doordachte planning van de trainingen en de gewichten waarmee je traint om progressie te blijven boeken. Het schema ziet er dan ongeveer zo uit:
Tabel 2.
Deze vorm van step loading zorgt ervoor dat je alleen op dag 1 met de zwaarste gewichten traint. De andere dagen train je submaximaal. Hierdoor hou je wel het volume hoog, maar is de intensiteit gemiddeld lager. Dit bevordert het herstel. Op dag 2 kun je meer focus leggen op snelheid.
Bovenstaand schema kun je aanvullen met oefeningen voor triceps, rug, schouders, onderrug en buik om die sterker te maken. De mate waarin je dit moet doen is sterk individueel afhankelijk. Er zullen powerlifters zijn die zweren bij bovenstaande schema, maar er zijn er ook die juist veel nadruk leggen op de nevenoefeningen. Met een aantal aanpassingen kan het schema er als volgt uitzien:
Tabel 3.
In bovenstaand schema zijn enkele oefeningen toegevoegd, als voorbeeld, die zouden kunnen helpen om sterker te worden in de drie powerlifts. Oefeningen voor de buik en rug bijvoorbeeld helpen om je romp op spanning te houden tijdens alle drie oefeningen. Schouder oefeningen houden je schouders in balans ten opzichte van alleen maar bankdrukken. Verder is het schema op dag 2 wat aangepast om meer de nadruk op een dynamische uitvoering van de oefeningen te leggen. Wat meer sets en minder herhalingen. Dag 3 tenslotte laat variaties zien in de grote drie die de nadruk leggen op verschillende aspecten van de reguliere powerlifts. De boxsquat bijvoorbeeld legt de nadruk op je techniek, het squatten vanuit de heup en vanaf een dood punt. Close bench brengt de spanning meer op de voorste schouderkoppen en triceps en de rack pull geeft je de mogelijkheid het bovenste deel van de deadlift extra te benadrukken. Let wel, deze oefeningen dienen alleen maar als voorbeeld. Een meer ervaren krachtsporter moet weten waar zijn zwakken punten liggen in de belangrijkste oefeningen om daar de nevenoefeningen op aan te passen. Zo kan het beter zijn om front squats, dead press en deadlifts vanaf een blok te doen om weer andere accenten te leggen. Maar los van de variatie die je kiest, zitten in een dergelijke schema zijn alle vier componenten van een doordacht programma verwerkt.
Een laatste stap in de verdere ontwikkeling van een dergelijk programma is enige vorm van periodisering toe te passen over een langere periode dan een week. Het meest voor hand ligt dit toe te passen op de zware dag en de rest van de trainingen daarop af te stemmen. In plaats van iedere week met je zwaarste gewichten voor 3x3 te trainen kun je dit opbouwen over een periode van meerdere weken, bijvoorbeeld op onderstaande manier:
Week 1 3x5 75%
Week 2 3x5 80%
Week 3 3x5 85%
Week 4 3x5 75%
Week 5 3x3 85%
Week 6 3x3 90%
Week 7 3x2 95%
Week 8 3x1 100%
Ook dit is bedoeld als voorbeeld, maar kan prima worden toegepast. De basis ligt in de ontwikkeling van kracht op 3 sets van 5 oplopend tot 85% van je 1RM. Dan in week 4 een lichte week of deload met 75% om vervolgens op te bouwen naar drie singles met je huidige 1RM. Daarbij kun je week 8 gebruiken om een nieuwe max te zetten door iedere set het gewicht te verhogen, of na een deload in week 9 in week 10 te gaan voor een wedstrijd of een nieuwe PR.
Idealiter volgt zo’n piek cyclus op meerdere maanden van basistraining volgens een trainingsschema in tabel 3.
In een volgend artikel zal ik meer ingaan op de programmering van krachttraining gericht op een gevorderde atleet en hoe je de basisprincipes kunt gebruiken voor strongman training en training gericht op kracht en spiermassa.
Heb je opmerkingen of vragen over dit artikel, post het hieronder!
Door: Robbert Wolters
Kracht ontwikkelt zich op drie manieren in je lichaam:
1. Verbetering van de intermusculaire coördinatie
2. Verbetering van de intramusculaire coördinatie
3. Vergroting van de omvang van de spiercellen in je spieren
Intermusculaire coördinatie duidt op het samenspel van je spieren om een bepaalde beweging te maken. Hoe complexer de beweging hoe belangrijker het perfectioneren van die beweging is, om er optimaal in te kunnen presteren. Een verbetering van de intermusculaire coördinatie is per definitie bewegingsspecifiek. Train movements not muscles is een veel gehoorde uitspraak en zeker van toepassing op krachtsport. Je zult je moeten bekwamen in de specifieke lifts die je in een wedstrijd tegenkomt om er sterk in te worden. Een vuistregel in de sport is dat je een beweging tussen de 8000 en 10.000 keer moet herhalen om deze te kunnen perfectioneren. Daarmee is ook meteen duidelijk dat motor learning, zoals je dit ook kunt noemen, niet iets is alleen voor beginners. Zodra je meer gewicht gebruikt, zwaarder wordt of variaties aanbrengt in een beweging door toevoeging van boards, bands, kettingen of een andere voetstand of handpositie veranderd een beweging. Je zult dus veel moeten herhalen om je spieren optimaal samen te laten werken. Sterk worden kost tijd.
Verbetering van je intramusculaire coördinatie duidt op aanpassingen aan je neuromusculaire systeem die er toe leiden dat je sterker wordt. Activering van meer spiervezels en synchronisatie van de contracties leiden ertoe dat je meer kracht kunt leveren. Vooral zware krachttraining leidt tot een verbetering van de intramusculaire coördinatie. En met zwaar worden gewichten boven de 85% van je 1RM bedoeld. Door regelmatig met hoge weerstanden te trainen boek je de meeste winst qua kracht. Een alternatief voor zware gewichten is trainen een maximale bewegingssnelheid.
Onderzoek laat zien dat trainen met een zo explosief mogelijke beweging, met submaximale gewichten, ook bijdraagt aan de verbetering van je intramusculaire coördinatie.
Door meer contractiele elementen in je spieren op te bouwen word je sterker. De actine en myosine filamenten in de spiercel schuiven in elkaar bij spiercontracties en leveren op die manier kracht. Hoe meer je daar van hebt, hoe meer gewicht je kunt tillen.
Als je bovenstaande informatie op een rijtje zet, heb je alle ingrediënten voor een effectief trainingsprogramma gericht op het maximaliseren van kracht in beeld:
• Hoofdoefeningen waarin je sterker wilt worden moet je regelmatig in je programma laten terugkomen. Volume en frequentie zijn op deze oefeningen belangrijke factoren.
• Train regelmatig met zware gewichten boven de 85% van je 1RM.
• Train op snelheid met submaximale gewichten.
• Bouw die spieren op die dominant zijn in de specifieke oefeningen waarin je sterker wilt worden.
De mate waarin bovenstaande elementen een plek in hebben in een training is in grote mate afhankelijk van het individu. Iemand die net begint met krachttraining heeft een andere behoefte dan iemand die al tien jaar traint. Toch zijn de vier elementen de belangrijkste bouwstenen voor een goed schema.
Plannen van progressie
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden en er zijn veel verschillende visies op de ontwikkeling van kracht, maar alle programma’s hebben de vier genoemde onderdelen in meer of mindere mate in zich. Een complicerende factor daarbij is dat de vier onderdelen van een krachttrainingsprogramma soms tegenstrijdig zijn aan elkaar. Zo is het maken van een snelle beweging niet mogelijk met zware gewichten en kun je ook geen hoge frequentie aanhouden met zware gewichten. Een goed programma combineert deze elementen zodat ze elkaar aanvullen.
Het optimale programma bestaat niet. Niet alleen omdat mensen verschillen in de manier waarop ze op een trainingsprikkel reageren, maar ook omdat een sporter zich ontwikkeld en sterker en meer ervaren wordt. Dat verondersteld een steeds andere aanpak.
Voor minder gevorderde sporters is een hoge frequentie aan te bevelen. Dit betekent niet dat zij vaak moeten trainen, maar dat specifieke oefeningen hoog frequent worden getraind. Voor powerlifters ligt de nadruk op de squat, bench en deadlift. Veel powerliftprogramma’s laten een sporter deze lifts drie keer per week doen. Door de hoge frequentie slijpen de bewegingen langzaam maar zeker in. Een basaal powerlift schema ziet er zo uit:
Tabel 1.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Squat | Squat | Squat |
| Bench | Bench | Bench |
| Deadlift | Deadlift | Deadlift |
Dit format zie je terug in de training van veel Nederlandse top powerlifters. Daarbij worden oefeningen toegevoegd of variaties van de Squat, Bench en Deadlift toegepast. Maar drie keer per week de powerlifts trainen blijft de basis.
Echte beginners kunnen met dit soort programma’s progressief laden. Dit wil zeggen dat zij iedere training of iedere week kunnen verzwaren. Door in kleine stapjes omhoog te gaan in gewicht kan er over een lange tijd progressief getraind worden. Naar mate een sporter sterker wordt echter, bereikt hij met deze manier van trainen een uiteindelijk een plateau. Je kunt eenvoudigweg niet continu lineair blijven verhogen. Op dat moment komt enige vorm van periodisering om te hoek kijken. Periodisering veronderstelt een doordachte planning van de trainingen en de gewichten waarmee je traint om progressie te blijven boeken. Het schema ziet er dan ongeveer zo uit:
Tabel 2.
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Zwaar 3x3 zo zwaar mogelijk | Licht 3x3 70% van Dag 1 | Halfzwaar 3x3 85% van Dag 1 |
| Squat | Squat | Squat |
| Bench | Bench | Bench |
| Deadlift | Deadlift | Deadlift |
Deze vorm van step loading zorgt ervoor dat je alleen op dag 1 met de zwaarste gewichten traint. De andere dagen train je submaximaal. Hierdoor hou je wel het volume hoog, maar is de intensiteit gemiddeld lager. Dit bevordert het herstel. Op dag 2 kun je meer focus leggen op snelheid.
Bovenstaand schema kun je aanvullen met oefeningen voor triceps, rug, schouders, onderrug en buik om die sterker te maken. De mate waarin je dit moet doen is sterk individueel afhankelijk. Er zullen powerlifters zijn die zweren bij bovenstaande schema, maar er zijn er ook die juist veel nadruk leggen op de nevenoefeningen. Met een aantal aanpassingen kan het schema er als volgt uitzien:
Tabel 3.
| Dag 1 Zwaar | Dag 2 Licht | Dag 3 Halfzwaar |
| Squat 3x3 | Squat 8x2 60% 1RM | Box Squat 3x3 |
| Bench 3x3 | Bench 6x3 60% 1RM | Close Bench 3x3 |
| Deadlift 3x3 | Deadlift 6x1 70% 1RM | Rack Pull 3x3 |
| Band Pulldown Abs 5x15 | Seated Dumbell Press 4x8 | Band Pulldown Abs 5x15 |
| Cable Row 4x10 |
In bovenstaand schema zijn enkele oefeningen toegevoegd, als voorbeeld, die zouden kunnen helpen om sterker te worden in de drie powerlifts. Oefeningen voor de buik en rug bijvoorbeeld helpen om je romp op spanning te houden tijdens alle drie oefeningen. Schouder oefeningen houden je schouders in balans ten opzichte van alleen maar bankdrukken. Verder is het schema op dag 2 wat aangepast om meer de nadruk op een dynamische uitvoering van de oefeningen te leggen. Wat meer sets en minder herhalingen. Dag 3 tenslotte laat variaties zien in de grote drie die de nadruk leggen op verschillende aspecten van de reguliere powerlifts. De boxsquat bijvoorbeeld legt de nadruk op je techniek, het squatten vanuit de heup en vanaf een dood punt. Close bench brengt de spanning meer op de voorste schouderkoppen en triceps en de rack pull geeft je de mogelijkheid het bovenste deel van de deadlift extra te benadrukken. Let wel, deze oefeningen dienen alleen maar als voorbeeld. Een meer ervaren krachtsporter moet weten waar zijn zwakken punten liggen in de belangrijkste oefeningen om daar de nevenoefeningen op aan te passen. Zo kan het beter zijn om front squats, dead press en deadlifts vanaf een blok te doen om weer andere accenten te leggen. Maar los van de variatie die je kiest, zitten in een dergelijke schema zijn alle vier componenten van een doordacht programma verwerkt.
Een laatste stap in de verdere ontwikkeling van een dergelijk programma is enige vorm van periodisering toe te passen over een langere periode dan een week. Het meest voor hand ligt dit toe te passen op de zware dag en de rest van de trainingen daarop af te stemmen. In plaats van iedere week met je zwaarste gewichten voor 3x3 te trainen kun je dit opbouwen over een periode van meerdere weken, bijvoorbeeld op onderstaande manier:
Week 1 3x5 75%
Week 2 3x5 80%
Week 3 3x5 85%
Week 4 3x5 75%
Week 5 3x3 85%
Week 6 3x3 90%
Week 7 3x2 95%
Week 8 3x1 100%
Ook dit is bedoeld als voorbeeld, maar kan prima worden toegepast. De basis ligt in de ontwikkeling van kracht op 3 sets van 5 oplopend tot 85% van je 1RM. Dan in week 4 een lichte week of deload met 75% om vervolgens op te bouwen naar drie singles met je huidige 1RM. Daarbij kun je week 8 gebruiken om een nieuwe max te zetten door iedere set het gewicht te verhogen, of na een deload in week 9 in week 10 te gaan voor een wedstrijd of een nieuwe PR.
Idealiter volgt zo’n piek cyclus op meerdere maanden van basistraining volgens een trainingsschema in tabel 3.
In een volgend artikel zal ik meer ingaan op de programmering van krachttraining gericht op een gevorderde atleet en hoe je de basisprincipes kunt gebruiken voor strongman training en training gericht op kracht en spiermassa.
Heb je opmerkingen of vragen over dit artikel, post het hieronder!
Laatst aangepast door Bigwolters op za apr 09, 2011 11:58 am; in totaal 1 keer bewerkt
