Frenk's log: trying to get stronger

Stats:
26 jaar
88 kg
1.72 m

Gym:
Deadlift 260 kg (250 kg PL approved)
Squat 202,5 kg (195 full olympic)
Bench: 140 kg
MP: 97,5 kg

Strongman:
Log: 120 kg
Yoke: 340 kg (20m)
Farmers: 130 kg (20m)

Afgelopen jaar een goed jaar gehad: +45 kg deadlift, +30 kg oly squat, +20 kg log, +60 kg yoke, +15 kg bench. Op de squat merk ik dat ik nog wel wat kg's kan behalen: wanneer ik setjes doe in m'n max regio (+85%) is de speed nog goed en voelt het ook niet snoeizwaar. Met deadlift daarintegen merk ik al dat ik al redelijk moet strainen met 230 kg en de lichaamlijke belasting is ook veel hoger dan bij een vergelijkbare squattraining. Gewoon 1x per 1 / 2 weken naar 3-4 zware singles of dubbels op de deadlift levert geen progressie meer op.

Schema:
Dag 1:
- Military press 5x3x of Military press (8x2xDE) of Push/military press (3x1-5xME)
- Barbell of T-bar rows 4x6-12x
- Close grip benchpress 5x5x
- Cable facepulls 3x8-12x
- triceps pushdowns of skulls 3x8-12x
- db Lateral raise 2x8-12x
- db front of side raise (strict) 2x8-12x

Dag 2:
- Full oly squat 5x5x of Full oly squat (8x2xDE) of front/reg squat (3x1-5xME)
- leg press of hack squat 3x6-8x
- Hyper extensions 3x8-12x
- Sit ups 3x8-12x
- calf raise 3x8-12x

Dag 3:
- Incline benchpress 3x6-12x
- Chin ups 4x8-12x
- High incline db press 3x6-12x (Wisselt om de week met pushjerk op dag 4)
- Lat pulldown (Strict) 3x6-12x
- Cable in the pocket 3x8-12x
- Barbell en/of db curls 5x6-12x

Dag 4:
- Log of axle clean&pushjerk 3x1-3x (Wisselt om de week met Inclind db press op dag 3)
- Deadlift of Rackpull 3x1-3xME of Speed deadlift (8x2xDE) of Good mornings (3x5-8x)
- Yoke en of farmers
- Prowler of medleys

Dag 4 (zonder events):
- Barbell clean&pushjerk 3x1-3x (Wisselt om de week met Inclind db press op dag 3)
- Deadlift of Rackpull 3x1-3xME of Speed deadlift (8x2xDE) of Good mornings (3x5-8x)
- Low boxsquat of Pin GM of rom DL 4x8-12x
- Hyper extensions / leg curls 3x6-12x
- Lying leg raise 3x6-12x


5x5x of speedsquats op dag 2 is afhankelijk van hoe ik me voel a.d.v. de event training. Met 5x5x probeer ik elke week met 2,5 of 5 kg te verhogen. Zelfde geldt voor de CG bp op dag 1.

De 5x3x MP denk ik vol te houden tot 85/87,5 kg. Daarna een weekje RE of DE en dan ME. Daarna moet ik even kijken of ik weer terug kan/wil naar 5x3x of misschien ga alterneren in ME/DE/RE per week.

Tips/adviezen over hoe ik m'n deadlift nog kan verhogen..graag!

Events @ RPB

Deadlift:
3x140 kg
3x160 kg
2x180 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x230 kg
1x230 kg (lichte tigh ride..)

Viel toch wel zwaar, maar heb sinds de irritatie / overbelasting van m'n spine 2 mnd geleden niet serieus kunnen deadliften. Dus niet verkeerd.

Farmers:
80 kg 25m
80 kg 25m
100 kg 25m
100 kg 25m

Fuck, bovenrug was nog goed vermoeid van de donderdag training en had wat last van ingescheurde eelt op m'n handen.

Yoke (op de helft drop & turn):
210 kg 35m
240 kg 35m
290 kg 35m
290 kg 35m
310 kg 25m

2e set met 290 ging veel beter dan de 1e, had beter netjes nog een run met 290 kunnen doen, maarja kon me niet inhouden. Die 310 was nu te heavy voor m'n bovenrug voor 35m

Stones:
3x95 kg @140 cm
3x95 kg @140 cm
2x110 kg @140 cm
3x95 kg @140 cm
3x95 kg @140 cm

Techniek gaat al beter, maar kracht is bout.. sowieso nog last van een verrekte spier onder m'n schouderblad toen ik 2 weken terug met 130 farmers liep.

Sledge hammer:
11,5 kg 40x op de tire (20 L, 20 R)

Lying leg raise:
12xBW
12xBW (en iemand die m'n benen weer naar beneden duwde)
10xBW +6 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

Tire flips (back 2 back):
10-15x320 kg

commentaar:
Kut geslapen en was een beetje geirriteerd doordat we nu niet meer goed en voluit konden trainen door klachten van de buren. Maar daar moet ik gewoon aan wennen totdat we een eigen schuur / plek hebben gefixed. Bedankt voor de gastvrijheid Gijs!

Frank, naar aanleiding van je opmerking/ vraag over de deadlift. Wat ik zie bij die jongens die goed kunnen deadliften is het volgende : de reguliere deadlift wordt maar eens in de drie tot vier weken echt zwaar getraind. De andere weken zijn speed pulls voor techniek en zware block/ rack pulls. Als tweede oefening bijna altijd een good morning variant, vooral veel chain suspended good mornings, dus van onderaf getild en vrij laag, navel of lager en echt doorgrinden tot de laatste rep. Soms met kettingen erbij aan. Zowel met de gewone halter als met de SSB voor reps en meerdere sets ergens tussen de 5-8. Low box deadlift stance SSB squats zijn een alternatief als tweede oefening, Back Extensions met extra gewicht voor reps zijn favoriet daarna en/ of GHR.

kan ik de GM's ook vanaf pinnen doen ipv chains? En leg je de barbell high of juist lowbar?

Zou een max rev. band of tegen band deadlift ook kunnen als variant of is dat weer te belastend omdat je vanaf de zelfde hoogte lift?
(m'n weakness ligt ook in de lockout)

En hoe zorg je er dan voor om je squat er niet onder te laten lijden als je 1e en 2e oefening gericht op de deadlift is?

thnx iig!

Military press:
3x70 kg
3x80 kg
3x82,5 kg
3x3x80 kg

T-bar rows:
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
8x120 kg
8x140 kg (PR)

Close grip benchpress:
5x5x100 kg

Cable facepulls:
10x40 kg
10x50 kg
10x55 kg (PR)
8x60 kg (PR)

Cable tricep pushdown:
3x8-10x

Dumbbell lateral raise:
10x12 kg
10x14 kg
10x14 kg

commentaar:
Heerlijk getraind!

De essentie van die good mornings is juist dat je een zware deadliftbelasting vermijdt; dit kost minder herstel en daardoor kun je dus simpelweg meer doen. Ter illustratie: ik heb vandaag een all out set van 5 met 120kg gedaan op deze manier - in de deadlift gebruik ik bijna 2.5x zoveel gewicht om tot een 5 rep max te komen. Het verschil is dat ikzelf na elke zware deadlift moet deloaden, omdat anders mijn onderrug 3-4 dagen later met een empty bar squat al verkrampt. Na good mornings gaat dit niet op.

Dat gezegd zou ik de good mornings high bar doen, en de pinnen erg laag. Door de hoge barpositie wordt je bovenrug automatisch (meer) gerond wat de oefening deadliftspecifieker maakt. Ook kun je zo tientallen kilo's minder gebruiken wat de oefening weer 'assistance vriendelijker' maakt.

Qua planning moet je even puzzelen wat je doet. Als ik je routine zo zie train je vrij veel zwaar. Geen probleem natuurlijk, maar dan zul je niet zomaar een dergelijke zware oefening er bij kunnen doen. Als ik je schema zo zie trek ik het nut van die 60-70% squats in twijfel als je erna al 5x5 doet. Zonder bands is het niet meer dan greasing the groove, en dat doe je met die 25 reps erna ook wel. Ik zou een van deze 2 er uit halen en in de plaats daarvan good mornings invoegen. Verder hangt het af van hoe die 4e dag er uit ziet. Max je op zowel squat als de deadlift?

Bryan schreef:De essentie van die good mornings is juist dat je een zware deadliftbelasting vermijdt; dit kost minder herstel en daardoor kun je dus simpelweg meer doen. Ter illustratie: ik heb vandaag een all out set van 5 met 120kg gedaan op deze manier - in de deadlift gebruik ik bijna 2.5x zoveel gewicht om tot een 5 rep max te komen. Het verschil is dat ikzelf na elke zware deadlift moet deloaden, omdat anders mijn onderrug 3-4 dagen later met een empty bar squat al verkrampt. Na good mornings gaat dit niet op.

Als ik Robbert's post goed lees geeft hij aan om de weken waarop je geen zware deadlift doet, blockpulls of rackpulls te doen. maar als ik jouw post geef jij aan dat je beter in die weken ook niet zware rack/blockpulls kunt doen maar gewoon zware GM's (met als voordeel dus dat je met relatief licht gewicht kunt trainen en dus niet jezelf overtraind). Imo is dit laatste ook logischer en waarschijnlijk bedoelt Robbert dit ook?

Dat gezegd zou ik de good mornings high bar doen, en de pinnen erg laag. Door de hoge barpositie wordt je bovenrug automatisch (meer) gerond wat de oefening deadliftspecifieker maakt. Ook kun je zo tientallen kilo's minder gebruiken wat de oefening weer 'assistance vriendelijker' maakt.

Klinkt logisch! Thnx

Qua planning moet je even puzzelen wat je doet. Als ik je routine zo zie train je vrij veel zwaar. Geen probleem natuurlijk, maar dan zul je niet zomaar een dergelijke zware oefening er bij kunnen doen. Als ik je schema zo zie trek ik het nut van die 60-70% squats in twijfel als je erna al 5x5 doet. Zonder bands is het niet meer dan greasing the groove, en dat doe je met die 25 reps erna ook wel. Ik zou een van deze 2 er uit halen en in de plaats daarvan good mornings invoegen. Verder hangt het af van hoe die 4e dag er uit ziet. Max je op zowel squat als de deadlift?

Zo te zien heb ik m'n schema niet duidelijk genoeg opschreven; soms bedoelde ik 'of' met een / en soms 'en' (heb dit even aangepast). Maar ik doe op m'n 2e LB dag (de relatief 'light' day) óf 5x5x squat of wat (paused) speed full squats. Ligt er gewoon aan hoe ik me voel. Maar heeft zonder bands die speedsquats ook geen nut wat betreft het 'DE-effect'?

Voor jouw laatste vraag geld dezelfde opmerking: ik doe óf een zware deadlift óf squat en dan events.

Maar ik zal Pin GM's toevoegen en hypers of legcurls eruit laten en lichter doen.

Thnx voor jullie feedback! (Robbert: ik zou de kleur van het 'quote' scherm paar tinten lichter doen, dat donkergrijs is te donker imo)

Teveel lullen is ook niet goed maar: je hebt meer variatie nodig op je ME dag in de Sq en DL. Met alleen maar reguliere straight bar zwaar tillen loop je vast. Juist die dag is de rotatie met speeds, max, rack pull in je deads met zware GM erna zinvol, om op je andere LB dag speed squats tegen bands te doen en om de week doorladen naar een zwaar drietje tot een max met bands. Een squat en DL dag dus. Als je nu ook GM zwaar gaat doen op je speed dag schep je alleen maar meer belasting heb ik het idee. Enfin genoeg. Je bent slim zat.

Ik moest echt zoeken naar die kleur, maar bleek als CSS code ergens anders te staan. Was er al mee bezig maar het lukte steeds niet, nu wel!

Goed performance van Gijs trouwens, zo vroeg in het seizoen na een paar weken events. Komt wel goed.

Een squat en een DL dag is idd iets wat ik dus nu ook steeds meer naar neig te gaan. Maar dat zou er dus op neerkomen dat ik dus niet meer elke week speed deadlifts meer zou doen maar die meeneem ik de wekelijkse roulatie op de deadlift dag?

Dus dan zou het zoiets worden:

LB 1:
- Full oly Squat 5x5x of 8x2xDE of front/reg squat (3x1-5xME)
- leg press of frontsquat 3x6-8x
- Hyper extensions 3x8-12x
- Abs / calf 4x8-12x

LB 2:
- Deadlift vs band (8x2xDE) of rackpull/deadlift/platform (3x1-5xME)
- Pin GM's 3x5-8x
- Leg curl 3x8-12x
- Abs / calf 4x8-12x

En met events doe ik dan alleen de deadlift. Verder idd nog even wat uitvogelen wat werkt qua indeling met de events erbij.

Nog een laatste vraag over de speed squats:
Ik had nooit het gevoel profeit te hebben gehad van boxsquats vs bands. Full (paused) squats daarintegen weer wel. Is dat een prima alternatief? Of moet het met bands én op een box?

Idd, Gijs heeft nergens een puntje laten vallen door fouten.. hooguit misschien wat korter moeten rusten bij de Axle, maar we hadden niet verwacht dat ie zoveel over zou hebben. Op dbb staan de filmpjes.

Lijkt me prima zo! Ik ben zelf alleen niet zo van het vastleggen van oefeningen. Wanneer je op event dag bijvoorbeeld alleen deads doet kun je die week je GM op de andere LB dag doen. Verder kun je spelen met de Squat variatie op dag 1 en de Deadlift variatie op dag 2. Als jij niets hebt aan box squats moet je die niet doen. Ik train daar in tegen graag met bands en op de box. Maar ik ben wel de enige die veel box squats doet bij ons.

Speed squats doe ik liever gewoon zonder box en zonder band en gewoon full, dat voelt het beste en heb het idee dat dat ook wat doet. Low box squats als 2e oefening vind ik wel weer erg goed.

Maar idd, ik leg het vast als een soort vna richtlijn, maar bekijk het per training wat goed voelt en ik zin in heb. Thnx iig.

Ik kan er bijv. ook voor kiezen om alleen wat zware SSB GM's te doen bij Gijs voor de eventtraining.

Sounds like good advice.

Thanks Robbert. Ben benieuwd naar de nieuwe loods.

LB training met Gijs en JW @ FPA

Full olympic squat (Beltless):
8x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
2x120 kg
2x130 kg
5x5x145 kg (PR)

Afzien. Vorige week ging 140/142,5 vrij easy maar merkte nu toch wel dat de zware eventtraining van zaterdag er nog in zat.

Safety bar goodmornings (beltless):
8x65 kg
6x105 kg
4x125 kg
6x125 kg (belt)

Machine hack squat (gewicht alleen schijven):
16x100 kg
20x120 kg (PR)

Wedstrijdje met JW gedaan, vandaar high rep. Was wel echt dood hierna..

Hyper extensions:
12xBW + average band
12xBW + average band
12xBW + average band

commentaar:
Genoeg, kapot... heb vandaag maar een sq+dl training gedaan omdat ik komend weekend geen tijd heb om m'n 2e LB dag te doen. Volgende week gaan we of 5x5x147,5 of 150 kg pakken.

Incline benchpress:
8x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x90 kg

Chin ups:
10xBW
10xBW
8xBW

High incline dumbbell press:
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

Cable lat pulldown (strict):
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg

Incline dumbbell curl:
8x18 kg
7x20 kg
5x20 kg
6x18 kg

Cable exo rotations:
2x12x

Cable endo rotations:
2x12x

commentaar:
Kon even enigzins pieken met de incline bench, daarna was t gewoon afpompen.

Military press:
5x60 kg
3x82,5 kg
1x85 kg
0x90 kg
1x85 kg

Barbell rows:
10x90 kg
8x110 kg
8x120 kg
6x120 kg

Close grip benchpress:
5x5x102,5 kg

Cable face pulls:
10x50 kg
10x60 kg (PR)
8x60 kg

Cable tricep pushdown:
10x35 kg
9x40 kg
8x35 kg

Dumbbell lateral raise:
10x14 kg
8x16 kg
8x14 kg

Dumbbell side / front raise (strict):
2x10x6 kg

Olympic full squat (beltless):
8x60 kg
8x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x5x147,5 kg (PR)
3x147,5 kg

Volgende week even geen 5x5 en de week erop gaan we verder met belt: 5x5x150 kg.

Full front squat:
8x60 kg
8x80 kg
4x100 kg (stang glipte weg)
8x80 kg (beltless)

Sommige sets met cleangrip gedaan, dat is echt 100x fijner dan cross. Alleen voel ik soms nog wat steken / ongemak in m'n schouders. Even kijken of ik een prettigere positie kan vinden voor m'n handen.

Lying leg curl:
10x40 kg
10x50 kg
8x50 kg

Seated calf raise:
10x60 kg
8x85 kg
8x85 kg

Hyper extensions:
12xBW
3x12xBW + small band

Machine crunches:
3x12x

Hack squat (met shrug machine):
8x80 kg
8x120 kg
8x160 kg
8x220 kg

Laatste set even straps gepakt omdat t rubber van de handvaten mee ging draaien. Wel een ontzettende quad killer! E-kudos voor Sjaak, hij heeft dit bedacht.

commentaar:
Ben echt kapot nu.

Events @ RPB met Gijsmans, Grote SjaakTricepMonster en Geddie

Log press:
5x55 kg
5x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x110 kg (PR)
1x115 kg (2 nipte fail)
4x100 kg (5f, PR?)

https://www.youtube.com/watch?v=1FSi7BB7NG4
Beweging was nog even wennen, maar kracht is weer goed. Had zelfs met de 115 kg een jerk zonder na te drukken, alleen kon bij de 2e rep net m'n rug niet afspannen.

Deadlift:
5x120 kg
3x160 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x235 kg (straps)
1x240 kg (straps)

Alle lifts zonder hitch.. bijna op oud niveau. Volgende week even speed deads met zware GM en geen events.

Golf hand over hand:
25-30m 4 klikjes op de handrem
25-30m 5 klikjes op de handrem
25-30m 4 klikjes op de handrem

Yoke:
200 kg 25m
250 kg 25m
280 kg 25m
280 kg 30m

Prowler:
70 kg 25m

Stones:
3x95 kg @1.40m
3x110 kg @1.40m
4x110 kg @1.40m (2f, PR)
5x110 kg @1.40m (1f, PR)

Begin de techniek door te krijgen en begon steeds meer te glunderen naarmate ik vaker de stone erop aan het leggen was...Voor het eerst met grote plezier stones gedaan.

Pull ups (wide grip):
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Barbell bicep curl:
8x40 kg

te leeg om nog zelfs te curlen

Mini Band pull apart:
3x10x

commentaar:
Bedankt jongens! Dit was mooi

Vandaag @ FPA met Gijs

Military press:
8x50 kg
5x70 kg
4x75 kg (5f)
9x60 kg

Close grip benchpress:
8x60 kg
8x80 kg
5x105 kg
4x105 kg (5f)
8x80 kg
7x80 kg (paused)

Incline dumbbell fly:
12x12 kg
12x14 kg
8x16 kg

Tricep dips:
12xBW
8xBW
7xBW
8xBW

Dumbbell lateral raise:
10x12 kg
10x14 kg
12x12 kg

Cable tricep pushdown:
10x30 kg
8x35 kg
8x30 kg

commentaar:
2-3 zware setjes en de rest wat gepompt, prima.

Full olympic squat:
5x100 kg
2x130 kg
2x150 kg
1x170 kg
1x180 kg
1x185 kg

Full front squat (beltless):
8x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x90 kg

Met clean grip, betere spanning in rug maar toch nog een beetje vervelend gevoel in rechter schouder. Vind het ook moeilijk om m'n schouders / ellebogen hoog te houden als ik in 'the hole' zit. Of is dit normaal? Barbell moet ik dan wel wat tegenhouden nl.

Lying leg curl:
10x40 kg
10x50 kg
7x55 kg
8x50 kg

Hanging sit ups:
12xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

Hyper extensions:
1x12xSmall band

Hack squat (met shrug machine):
10x120 kg
8x160 kg
8x200 kg
8x230 kg (straps, PR)

Beweging is vrijwel gelijk aan een car deadlift waarbij je je handen naast je benen kunt plaatsen. Leuk om te doen

Seated calf raise:
12x60 kg
10x85 kg
6x95 kg
7x95 kg

commentaar:
Komend weekend alleen wat speed deads en GM's voor LB

Barbell rows:
8x80 kg
8x100 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x135 kg
10x110 kg

Chin ups:
8xBW
8xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
8xBW (wide grip pull up)

Cable lat pulldown (strict):
6x65 kg
6x60 kg

Cable face pulls:
10x40 kg
10x50 kg
8x65 kg

Incline dumbbell curls:
8x20 kg
6x20 kg
8x16 kg

Cable front cross over:
10x14 kg
10x18 kg
8x18 kg
10x14 kg

Barbell clean & Split jerk:
<1x clean>
6x60 kg
6x60 kg
3x90 kg
<continental clean>
2x110 kg
1x120 kg (PR)
<Vanuit het rack>
1x125 kg
0x130 kg
0x127,5 kg
2x100 kg

Shit, die 125 was direct naar lockout, techniek was ook spot on. Bij de 130 schoof de bb net een beetje bij de dip en kon hem niet doorgrinden... bij de 127,5 was de kracht eruit.

Incline dumbbell press:
10x30 kg
8x34 kg
8x34 kg

Cable fly:
12x24 kg
10x27 kg
8x27 kg
8x27 kg
7x27 kg

2 sets cable exo / endo rotations

commentaar:
Klaar, maandag weer UB.

Speed deadlift:
1x140 kg +small band
8x1x150 kg +small band

Pin Goodmornings (high bar, 10 cm onder navel):
8x60 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x90 kg

Voelt lekker! Heb m'n benen nog heel licht gebogen bij de aanzet en merk wel dat ik bij de aanzet echt voornamelijk m'n hams voel werken. Die 6e rep met 95 kg was wel tegen m'n max. Ik kon nog wel verdergaan, maar dan ga ik steeds meer m'n rug bollen en er een GM-SQ van maken..iemand een idee tot hoe ver je hoort te gaan hierin?

Nu snel douchen omkleden en Gijs coachen @ SM Soest

De GM is een technische oefening. Benen fixeren en rug recht houden. Daar moet je op blijven concentreren. Als je dat niet meer lukt ben je klaar.

Gijs gaf aan dat je GM's nooit onder je navel moet beginnen, ook niet voor overdracht naar deadlift. Hoe kijk jij (jullie) hiernaar?

Persoonlijk voel ik het zo snoeihard in m'n hams en is de starthoogte ten opzichte van m'n deadlift wel iets lager.

De diepte is deels een mobiliteits issue. Als je de knie fixeert en de onderrug recht houdt dan zijn het je hams die rekken en bepalen hoe diep je kunt. Daar zit nog wel verschil in van persoon tot persoon heb ik gemerkt. Bryan doet ze wel dieper dan navel.
Bovenlijf parallel aan de vloer. Ik zou hem denk ik zelf vanaf pins of uit kettingen idd niet veel lager doen dan navel hoogte, maar kom wel dieper zonder pins.