Frenk's log: trying to get stronger

nee, dit keer had ze geluk (of pech )

Training @ RPB

Full olympic squat:
5x90 kg
5x110 kg
3x130 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x155 kg
1x160 kg
3x130 kg

geen fut / groove / whatever

Deficit deadlift (7-8 cm):
5x120 kg
5x160 kg
5x180 kg
3x200 kg
1x220 kg (PR)
1x232,5 kg (PR)
0x240 kg (geen zin in thigh ride)

Die 232,5 kg was voor mijn grote vrind Jona a.k.a. PV a.k.a. aint-so-though-boyyy!!! Staat op film..en Gijs: Midgets can be strong, lul!

https://www.youtube.com/watch?v=gKJs_3zF_Hk

ohhh yeahh!

Stones:
5x95 kg @1.30m
8x95 kg @1.40m +3xf tussendoor (PR)

techniek wordt beter en beter, die 95 kg kan ik nu vrijwel endless erop gooien. Bedankt voor de tips Gijs.

Prowler:
40 kg 40-60m
60 kg 40-60m
100 kg 40-60m
110 kg 40-60m

Chin ups:
2x8x

commentaar:
ohhh yeahh

Events @ RPB

Log press:
Houten log
4x52,5 kg
3x62,5 kg
3x72,5 kg
3x85 kg
2x95 kg
2x100 kg
1x110 kg
0x120 kg (kon net niet afspannen)

IJzeren Anti ecto
0x110 kg (damn, toch weer wennen)
1x95 kg
3x95 kg
2x105 kg (3f)
1x105 kg
1x105 kg

Houten log
6x85 kg
6x85 kg
5x85 kg

Moet vaker reppen

Keg laden:
3x65 kg @1.65m
1x65 kg @1.81m

Techniek is prima, nu kijken of m'n stones progressie carry over zal hebben op de zware fusten in Biest-houtakker.

Farmers (met turn):
70 kg 60m
90 kg 60m (pr)
100 kg ~40-45m
100 kg ~40m
100 kg ~35m
90 kg ~30m

Was nu met dikke handvaten, grip is lastiger. Sowieso voelde t niet zo lekker, maar toch doorgepushed.

OH squat:
1x52,5 kg
0x52,5 kg
3x52,5 kg
4x62,5 kg (PR)
4x65 kg (PR)
4x70 kg (PR)
2x75 kg (PR)
2x80 kg (PR)

I like!

Tyre flips:
8x380 kg

Stones:
95 kg @1.30m
110 kg @1.30m
120 kg @1.30m
150 kg @1.30m (failed @ ~1.25m)
3-4x150 kg @1.15m (failed @ lappen )
120 kg @1.30m
120 kg @1.30m (10x easier; met calf raise! Thnx to Marc)
2x120 kg @1.30m (3f, PR)

Die 150 kg fail was superjammer, maar dit was de 2e keer dat ik hem had gelapped en kreeg hem nu wel omhoog getild..had de bal helemaal op m'n chest gerold, maar kwam nog lengte tekort.. bal was ook fucking 20 inch
Wat machig was dat om zó'n grote bal op te tillen met mijn lengte en 88 kg bw kreeg hem daarna 2x nét niet gelapped voor de 1.15m.. maar dat ga ik snel pakken..techniek wordt beter en beter..ohh yeah! Thnx for the support guys!

Prowler:
70 kg 60m
70 kg 60m
70 kg 60m
70 kg 60m

commentaar:
Was gaar/moe op t begin en kon er niet lekker inkomen. Maar halverwege de training kwam ik er een beetje in en toen ging het echt als een trein. Die 120 kg stone voelde na de 150 echt licht, daar ga ik volgende keer mooi mee reppen! Nog even en ik kan zowaar een beetje stones tillen op een kleine B wedstrijd

Filmpjes:
https://www.youtube.com/watch?v=IPWWhgvqXh8
https://www.youtube.com/watch?v=fYMfujT4Fwc

Chin ups:
8xBW
8xBW +15 kg
6xBW +20 kg
5xBW +35 kg
3xBW +35 kg
4xBW (close hammer grip, auw!) + 4xBW (chin up)

Close hammer grip is altijd kut voor m'n schouders.. toch blij met een 5x35 kg 2 dagen na events.

Seated calf raise:
12x60 kg
8x80 kg
5x110 kg
5x120 kg
4x125 kg (5f, PR)
5x120 kg

Seated cable row:
12x100 kg
8x115 kg (full stack)
8x125 kg
10x135 kg (mag geen PR zeggen van kevin )

Cable face pulls:
12x45 kg
10x50 kg
10x60 kg
9x73 kg (PR)
6x78 kg (PR)

Seated wrist curl:
12x30 kg
12x35 kg (pr)
8x35 kg

verzuring / pijn in onderarmen was niet te harden, zaterdag gaan we een paar sets rope climbing en hopelijk zal ik wat fatsoenlijks kunnen doen op de farmers met Biest.

Machine ab crunches:
12x85 kg
10x100 kg
10x100 kg

Dumbbell side bend:
12x20 kg
12x30 kg

commentaar:
Nice, dit kreeg amper spierpijn in de schouderkoppen van de OH squats en log, terwijl ik vorige week nu nog behoorlijk spierpijn had. Ben benieuwd of ik nu weer wat sterker ben op m'n presses morgen.

Military press:
6x60 kg
5x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x82,5 kg

on schedule...over 2 weken weer de 1RM uitproberen.

Seated OH press:
6x60 kg
6x70 kg
4x80 kg
5x75 kg

beetje gekloot met bankjes, vorige keer had ik een klein stoeltje/bankje nu een 'normale' bank. Maar die knalde weer tegen m'n kin als ik die rechtop zette..dus moest t een beetje incline zetten, maar dat leek weer op high incline bp..dus laatste set maar t kleine stoeltje gepakt, dat voelde beter.

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +20 kg
7xBW +35 kg (8f)
7xBW +20 kg (8f)

Cable fly:
10x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

EZ-U-bar skull crushers:
10x30 kg
9x30 kg
8x30 kg

Noem dit een EZ-U-bar omdat in t midden een U kromming zit waardoor de ROM een stuk groter wordt. Voelt goed!

Seated dumbbell side raise:
12x10 kg
12x14 kg
12x14 kg

commentaar:
Nice train

LB @ RPB met Gijs en JW

Full olympic squat:
8x50 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
3x150 kg
3x155 kg
8x130 kg
8x140 kg

Deficit deadlift:
5x120 kg
5x160 kg
1x190 kg
3x3x160 kg

Barbell good mornings:
8x60 kg
8x60 kg
10x60 kg
8x60 kg

Roman chair squats:
4x12xBW

Standing calf raise:
12xBW
3x12xBW +10 kg

Sit ups:
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg

Leg raise:
20xBW

Rope climbing:
4xBW zonder benen

Pushjerk:
5x72,5 kg
5x72,5 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg
3x102,5 kg
3x102,5 kg
3x112,5 kg (PR)
0x122,5 kg (moest aan Jules denken )
1x120 kg (uit het rek)

Rackpull (+/- 10 cm onder knie):
5x180 kg
3x220 kg
1x240 kg
1x240 kg
12x200 kg (PR)

OH-Squat:
1x60 kg
3x60 kg
3x70 kg
1x85 kg (PR)
1x87,5 kg (PR)
fx90 kg
1x90 kg (PR)
fx92,5 kg (shit net niet uit de hole)
fx92,5 kg (schouders op)

Nice!

Romanian deadlift (pronated grip):
8x120 kg
8x140 kg (6x zonder straps, PR)
8x150 kg (straps)

toen snel naar huis, Gijs coachen voor SM van Midden NL

Wide grip pull up:
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW

Seated calf raise:
12x40 kg
8x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Cable V-handle pulldown:
6x86 kg
6x100 kg
7x115 kg (full stack, laatste rep met spot, PR)

Dumbbell seated exorotations:
6x4 kg

Kerel waarmee we aan t trainen waren zei dat als je niet met 10% van je 1RM bench db exo rotations kan doen, dat dat je weakness is in je bench. Bij hem schoot z'n bench en alle presses omhoog. Worth a shot iig en voelde goed. Ga dit 1x pw na m'n press training doen.

Machine pull over:
8x64 kg
4-5x100 nogwat (full stack)

laatste set was crazy shit, met Sjaak en trainingsmaat maf gegaan. Was leuk maar beetje nutteloos

Standing dumbbell curls:
10x20 kg
8x24 kg

Standing db hammer curls:
5x24 kg
5x24 kg

Barbell wrist curls:
12x30 kg
11x40 kg (PR)
8x40 kg
8x30 kg

commentaar:
Nice training, upper back blijft wel sterker worden in tegenstelling tot m'n presses...grmbl.

Kerel waarmee we aan t trainen waren zei dat als je niet met 10% van je 1RM bench db exo rotations kan doen, dat dat je weakness is in je bench. Bij hem schoot z'n bench en alle presses omhoog. Worth a shot iig en voelde goed. Ga dit 1x pw na m'n press training doen.

Heeft er ook weer een t-mag gelezen. In datzelfde popie-jopie artikel werd geclaimd dat je 'max chinup' gelijk moest zijn aan je close grip bench, je squat 150% van je bench, je preacher curl 666% van je calfraise. Het zal allemaal wel met die lui daar. Maar laat vooral weten of het gewerkt heeft.

Zoals ik al zei; worth a shot. Ben nu al tijden aan het zoeken naar manieren om m'n MP / press power te verhogen maar zit al ruim 1,5 jaar op ongeveer hetzelfde niveau met presses (afgezien van cg bp en log PJ die nog wel wat gains heeft gemaakt, maar dat is vanwege een sterkere upper back).

En schijnbaar lees jij die shit dus ook nog, ondanks dat je het een popi-jopie artikel vindt

Military press:
6x42,5 kg
6x62,5 kg
4x77,5 kg
5x72,5 kg

Close grip benchpress:
6x60 kg
6x90 kg
6x100 kg

Seated Arnold press:
8x24 kg
6x28 kg

EZ-U-bar tricep extensions:
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

Cable fly:
10x32 kg
8x36 kg
10x32 kg

Seated dumbbell lateral raise:
10x14 kg
10x16 kg
8x16 kg

Dumbbell seated exo rotations:
6x5 kg
8x4 kg

commentaar:
Met wat spierpijn beetje rustig gepompt. Zondag Biest-houtakker

Biest-Houtakker met DE GRAAF B-klasse.

Log press:
1e beurt: 100 kg easy
2e beurt: 110 kg niet echt soepel, maar wel goed gekeurd
3e beurt: 120 kg kansloos dit keer..

115 kg was safe geweest en waarschijnlijk gelukt, maar ach.. ging niet voor de klassering en wilde t maximale eruit halen. JW deed een 90 kg, failde helaas net de 95 kg.. goed gedaan kerel!

Clean & Pushjerk met 180 kg hold:
JW deed de hold en ik de presses
5x100 kg (6f)

Op niveau, maar dit deed ik in Antwerpen vorig jaar september ookal...heb met Gijs al nagedacht over m'n OH strategy plan; de setjes voor m'n max PJ strict en pushpress style gaan drukken en ook meer richting de hogere repranges op log en niet alleen maar naar een 1-3 PR streven. JW sterke prestatie op de hold! Very nice!

Fusten:
95 kg, 105, 115 kg @ 1.65m
125 kg, 135 kg, 145 kg @1.40m

Eerste 3 tonnen heb ik er allemaal opgelegd in 100% maximum intensity mode. Dik dik dik PR, want vorig jaar had ik met moeite de 95 kg erop gelegd als max. De 125 kg op een haar net niet op 1.45 m gelegd, maar had ook 3 attempts nodig voor de 115 kg..

Power stairs:
175 kg 5 treden
200 kg 5 treden
225 kg kregen we beiden niet omhoog, wel verschillende attemps

Wel een PR... maar ga powershrugs nu elke week doen om die 225 kg erop te knallen!

Farmers:
20-21m met 120 kg (1 turn)

op niveau maar had op een betere prestatie gehoopt. JW ook 20-22m...goedzo!

uitslag: laatste plaats, maar wat een deelnemersveld... gasten met 170 kg log.. echt een sick niveau nu.. Maar wel een hele mooie dag en genoten van de gezelligheid. Leuk om te zien dat iedereen me aanmoedigde met de fusten, thnx iedereen! Tot volgende week!

Military press:
10x60 kg
2x80 kg + 3x80 kg pushpress
7x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Benchpress (pink tegen ringen, benen omhoog):
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
7x90 kg

Leuk!

Cable v-handle pulldown:
8x82 kg
6x100 kg
6x100 kg

Cable face pulls:
8x50 kg
8x65 kg
7x73 kg (PR)
10x50 kg

Seated cable rows:
8x100 kg
8x125 kg
6x135 kg

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +20 kg
8xBW +20 kg

Dumbbell lateral raise:
10x14 kg
8x16 kg
8x16 kg

Cable tricep pushdown:
8x77 kg
7x77 kg

Power cleans:
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

OH-squat:
5x40 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg

Barbell shrugs:
10x75 kg
12x110 kg
8x110 kg (strict)

Seated dumbell OH press:
8x16 kg
8x20 kg
8x24 kg
8x26 kg

Je hebt je ingehouden op de shrugs voor morgen zo te zien. Waarom? Kon je niet morgen dan gewoon all out gaan op die shrugs.

Wilde t even aanvoelen, en kan nu nog steeds all out gaan.

Power cleans & jerk:
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

Elke rep een jerk

Full olympic squat (beltless):
5x100 kg
6x130 kg
8x145 kg (PR)
belt om
1x165 kg
5x150 kg
3x160 kg

Deadlift (pronated, beltless):
5x100 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg

Seated leg extensions:
8xfull stack
8xfull stack +10 of 15 kg

Lying leg curl:
10x45 kg
8x50 kg
8x50 kg

Seated calf raise:
8x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
4x120 kg

Hanging sit ups:
15xBW
12xBW +10 kg (PR)
4xBW +20 kg +6x BW +10 kg

commentaar:
Relaxte training, leuk om weer eens samen met de Sjaak te kunnen squatten!

RPB meet 2011:

Log press (black mamba: dikker dan IFSA):
2x6x63 kg
3x83 kg
0x93 kg (damn, techniek is wennen)
1x93 kg
1x103 kg
1x108 kg (PR op deze boom)
0x113 kg
1x108 kg
0x108 kg
2x103 kg
1x103 kg

Axle deadlift (met autobanden):
5x92,5 kg
3x142,5 kg
3x182,5 kg
1x200 kg
1x220 kg
1x230 kg

Deadlift:
1x240 kg
3x220 kg
3x220 kg
2x230 kg (3f)

Push jerk behind neck:
5x60 kg
3x100 kg
3x110 kg
1x120 kg
0x120 kg +1x110 kg

onderrug was al te vermoeid om dit nog fatsoenlijk af te spannen.

Swiss bar benchpress:
5x93 kg
5x93 kg
5x103 kg
1x108 kg
1x113 kg (2f)
5x103 kg

Yoke:
200 kg 30m
250 kg 30m
300 kg 15m
320 kg 15m (2-3 drops)

Stones:
1x95 kg @132 cm
1x110 kg @132 cm
1x120 kg @132 cm
1x110 kg @144 cm + 1x120 kg @132 cm (PR)
0x130 kg @132 cm
1x120 kg @144 cm (PR)
3x1x120 kg @132 cm
1x110 kg @132 cm
1x120 kg @132 cm
2x110 kg @132 cm

Strict log press:
5x52,5 kg
5x62,5 kg
5x67,5 kg
3x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
3x70 kg

Chin ups:
10xBW
12xBW
9xBW
8xBW

Swiss bar curls:
8x43 kg
10x43 kg
10x48 kg

Tricep dippen:
8xBW
19xBW
10xBW

commentaar:
Mooie dag! Maar had eigenlijk nog wat meer willen doen, maar lichaam kon niet meer.

Military press:
8x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg

Incline benchpress:
10x60 kg
8x80 kg
8x70 kg

Had tijdens MP-en al spierpijn / kramp in m'n linker pec, tijdens t inclinen was t helemaal bizar. Waarschijnlijk door de swiss bar benches.. t voelde iig zwaar allemaal.

Cable V-handle pulldown:
6x86 kg
6x100 kg
7x115 kg (full block)

Seated dumbbell press:
8x22 kg
6x26 kg
6x28 kg

Seated cable row (wide grip):
12x77 kg
10x100 kg
6x115 kg (full block)

EZ-U-bar skull crushers:
8x30 kg
8x35 kg
8x40 kg
7x40 kg

Seated dumbbell lateral raise:
12x14 kg
10x16 kg
8x18 kg

Cable tricep pushdown:
3x10x

hahaha dat ja

Training @ RPB. Mooie stone-werk gezien van Gijs en Jaimy... en mad props voor Jaimy die even een 130 kg stone (20 inch!) op 1.80m legt..

Power clean:
5x60 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg (PR)
2xfx110 kg + 1x110 kg
2x110 kg

Full olympic squat:
8x60 kg
8x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Deadlift (pronated grip):
8x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

Roman chair squat:
4x15xBW

Standing one leg calf raise:
4x12xBW

Leg tucks:
4x15x

commentaar:
Lekker getraind.

Bench press (flat back; voeten omhoog):
8x40 kg
8x60 kg
8x90 kg
8x95 kg
7x100 kg (PR)

Chin ups:
8xBW
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Cable fly:
12x27 kg
8x32 kg
8x32 kg

Strict lat pull down:
10x65 kg
8x65 kg
8x55 kg

Cable face pulls:
10x45 kg
10x50 kg
10x60 kg

EZ-bar preacher curl:
12x30 kg
10x40 kg
10x50 kg (PR)

wuut, biceps eindelijk weer wat sterker aan het worden...

commentaar:
Nice and easy.

Sterkste man van Zaandstad

Truckpull (19-20 ton):
bijna 10m met harnas en touw (liep vast tegen een bult waar bijna iedereen strandde)

laatste plaats... andere mensen die bij de bult bleven hangen kwamen toch nog net een of 2m verder dan ik. Wel dik PR.. had niet gedacht het los te trekken, maar trok erg snel los hoorde ik en techniek was volgens Gijs ook spot-on :p

Log lift:
1x100 kg (wu)
1e beurt: 110 kg
2e beurt: 120 kg
3e beurt: 125 kg (fail)

Tevreden! Stuk of 3 mensen achter me gelaten. 125 kg was niet onmogelijk.. next time!

Medley (120 kg farmers + 330 kg yoke over 15m):
43 sec nog wat.. 3e plaats wtf!!

Deadlift:
1e beurt: 240 kg
2e beurt: 260 kg
3e beurt: 270 kg (PR!)

BAM!

Stone op reps (130 kg, 130 cm):
6 reps binnen 1,5 min (PR!)

7e plaats van de 10 deelnemers.. dik tevreden! Beste wedstrijd ooit!

Proficiat met de vele pr's

Sterkste man van Zaandstad

Truckpull (19-20 ton):
bijna 10m met harnas en touw (liep vast tegen een bult waar bijna iedereen strandde)

laatste plaats... andere mensen die bij de bult bleven hangen kwamen toch nog net een of 2m verder dan ik. Wel dik PR.. had niet gedacht het los te trekken, maar trok erg snel los hoorde ik en techniek was volgens Gijs ook spot-on :p

Log lift:
1x100 kg (wu)
1e beurt: 110 kg
2e beurt: 120 kg
3e beurt: 125 kg (fail)

Tevreden! Stuk of 3 mensen achter me gelaten. 125 kg was niet onmogelijk.. next time!

Medley (120 kg farmers + 330 kg yoke over 15m):
43 sec nog wat.. 3e plaats wtf!!

Deadlift:
1e beurt: 240 kg
2e beurt: 260 kg
3e beurt: 270 kg (PR!)

BAM!

Stone op reps (130 kg, 130 cm):
6 reps binnen 1,5 min (PR!)

7e plaats van de 10 deelnemers.. dik tevreden! Beste wedstrijd ooit!

Goede prestaties Frank! Impressive.

Thnx Robbert.. op youtube staan de filmpjes van de wedstrijd:
https://www.youtube.com/user/RawPowerBaarn

Military press:
8x50 kg
6x60 kg
5x5x70 kg

Push press:
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg

Cable V-handle pull down:
8x91 kg
6x100 kg
6x115 kg (full block)
4x100 kg

bij laatste set trok het wat in m'n rechter bicep, dus maar even voorzichtig gedaan. Ellebogen en biceps voelde nog een beetje beurs v.d. truckpull schijnbaar

Incline benchpress:
8x52,5 kg
8x72,5 kg
6x82,5 kg
5x90 kg

Wide grip pull up:
10xBW
7xBW
7xBW

Seated dumbbell lateral raise:
12x14 kg
10x16 kg

EZ-U-bar skull crushers:
8x30 kg
10x40 kg
6x45 kg