Frenk's log: trying to get stronger

Vandaag LB met de Sjaak

Power cleans:
5x60 kg
3x80 kg
3x100 kg
2x110 kg (3f)
2x1x115 kg (PR)

Powercleans gaan al beter.. alleen jammer dat de stang zo krom als een banaan was, dat fuckte de 3e rep met 110... next time

Full olympic squat:
8x80 kg
5x100 kg
2x130 kg
2x150 kg
2x160 kg
2x170 kg
1x180 kg
1x180 kg
8x150 kg

Deadlift (pronated):
5x60 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x170 kg
5x175 kg (pr?)

Hack squat (met shrug machine, beltless):
8x160 kg
8x200 kg
8x240 kg

Seated calf raise:
8x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x125 kg

Machine seated leg curls:
3x12x

Machine ab crunches:
12x80 kg
12x90 kg
12x100 kg

haha, ja was epic

Bench press (pink tegen ringen):
2x8x60 kg
8x90 kg
8x100 kg
5x105 kg
5x90 kg

Rechterschouder zeurde wat na de 100 kg set. Dat 'wide' grip benchen voelt nooit echt lekker.

Seated cable rows:
10x90 kg
10x115 kg
8x125 kg
8x125 kg

Chin ups:
10xBW
8xBW
8xBW

Incline dumbbell fly:
10x20 kg
8x24 kg
8x24 kg

Cable face pulls:
10x55 kg
8x60 kg
10x65 kg

Seated Ez-bar preacher curls:
6x40 kg
6x55 kg (PR)
7x55 kg (PR)

Eindelijk...

Dumbbell hammer curls:
2x8x22 kg

commentaar:
En nu even bijkomen, veelste gehaast/druk afgelopen dagen.

thnx

Log press (black mamba, groter dan IFSA):
5x63 kg
5x63 kg
5x83 kg
1x103 kg
3x103 kg
3x108 kg (PR op dit log)
2x113 kg (PR op dit log)
2x113 kg (3f)
3x103 kg
5x93 kg

wat een onding, begin nu wel groove te krijgen. Vorige keer failde ik de 113, nu bijna een tripple Reppen blijft erg lastig omdat vooral het opvangen killing is.

Stones:
1x95 kg @1.32m
1x95 kg @1.44m
1x95 kg @1.56m (PR)
1x95 kg @1.68m (PR!)
4x95 kg @1.80m (fail, BIJNA erop! Next time)
1x110 kg @1.32m
1x110 kg @1.44m
1x110 kg @1.56m (fail)
1x110 kg @1.56m (PR!)
1x110 kg @1.56m (fail)
2x1x120 kg @1.32m (fail)
1x120 kg @1.32m
3x120 kg @1.32m (evenaring PR, 4 fail nipt!)
2x120 kg @1.44m (fail, te vermoeid)

Die 120 kg voelde best zwaar, onderrug was nog niet hersteld. Maar met riem ging het een stuk beter en zette bijna een PR. Haha

Truckpull met spanbanden voor een pallet:
200 kg 10m
220 kg 10m
240 kg 10m
260 kg 10m
290 kg 8m
260 kg 10m
280 kg 10m

alles PR, leuk om te doen! Goed om die techniek te leren bij de afzet en je om je quads goed te gebruiken.

Military press:
6x60 kg
5x70 kg
3x75 kg

Farmers:
100 kg 30m (1 turn)
120 kg 30m (1 turn, PR)
120 kg 15m
120 kg 15m

Chin ups (tussen 2 balken):
12xBW
10xBW
10xBW

Tricep dippen:
15xBW
10xBW
12xBW
10xBW
10xBW

commentaar:
Good train en poseren was lache :p

Leuk die laatste post over de black mamba... heb daar vorige week nog 3x113 kg en 1x123 kg op gedrukt.

Events @ RPB

Zak hooggooien (18 kg):
hoop attempts en uiteindelijk 3x over 3m en zelfs 1x over 3.70m (of 3.50m?). iig dik PR! Begin het eindelijk al wat beter door te krijgen.

Log press:
<black mamba>
5x63 kg
5x73 kg
<anti ecto>
3x95 kg
3x100 kg (betless PR)
<belt om>
3x110 kg (easy! Had makkelijk 4-5 kunnen doen, maar wilde nog reppen met zwaarder)
0x117,5 kg (bah, clean nakte me lucht)
0x117,5 kg (godver...)
1x117,5 kg (PR op dit log)
0x120 kg

Vreemd, toen ik die 110 pakte voelde het wel alsof ik misschien wel richting een 125 kon gaan, maar energielevels daalde rap. Voelde me ook moe en slap. Nouja, toch weer wat PR's en volgende week even geen zware log of push jerk.

Deadlift:
3x120 kg
2x170 kg
1x200 kg
1x230 kg
1x240 kg
1x240 kg

Alles zonder hitch en thigh ride en vanaf 3-4 cm verhoging (matje), maar kracht was niet on par..had ook hier weinig fut. Prima gewerkt

Dumbbell press:
5x55 kg (R)
5x50 kg (L)
5x55 kg (R)
5x55 kg (L)

hmm, links was stuk sterker dan rechts ??? 5je met 55 kg met links was super easy. Even wachten tot we een 60 kg db hebben

Chain yoke (beltless):
15m 120 kg
15m 170 kg
15m 220 kg
15m 250 kg (PR!)
3m 280 kg

kut, die 250 vloog, maar de 280 was gewoon weer veel te zwaar ineens. Heel vreemd.. zelfs met belt trok ik het niet. Nouja, volgende keer dus eerst 260/270 lopen. Erg leuk om te doen weer!

Stones:
1x90 kg @1.68m
12x110 kg @1.32m (PR)

Kon oneindig door blijven gaan met die 110, maar de huid op m'n buik deed pijn van de klemming op de riem. Wel geen superhoog tempo omdat de stone er elke keer met een matje afgehaald moest worden, maar prima stimulatie om die rug wat te verbeteren voor stones.

Farmer holds:
100 kg 45 sec
100 kg 49 sec

grip blijft kut, maar dit is al oke.

commentaar:
Toch behoorlijk vermoeid vandaag... soms heb je van die dagen. Maar wel tevreden over de training.

Close grip benchpress:
10x60 kg
8x90 kg
7x115 kg (PR)
5x105 kg (paused)
6x110 kg (paused, PR)

maand terug nog 7x105 kg als PR.. presses zit in de lucht!

Chin ups:
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Smith seated neck press (gew. alleen schijven):
8x30 kg
6x60 kg
6x70 kg

alles PR, lekker om eens te doen! Bazige sjaak ownde me hard hierop terwijl CG bp erg close is... nice man!

Seated cable row (wide hammer grip):
10x82 kg
10x91 kg
10x115 kg (full block)
10x115 kg

Seated calf raise:
5x80 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg (PR!)

ohh yeah, max kracht begint weer beter te worden op de kuiten.. nice!

EZ-U-bar skullcrushers:
6x30 kg
8x45 kg
6x55 kg (PR)

Dumbbell seated side raise:
12x12 kg
12x14 kg
10x16 kg +5x16 kg (cheated)

commentaar:
Goede training met de Sjaak en Just in Kees! thnx boys! CU wednesday.

Sjaak !! LUL! :p

Full olympic squat (paused):
6x102,5 kg (niet paused)
3x132,5 kg
3x152,5 kg
2x167,5 kg (PR)
1x175 kg (PR)
1x182,5 kg (PR!!)
9x152,5 kg (niet paused)

BAM

Speed deadlift:
3x120 kg
3x130 kg
3x135 kg
3x120 kg
3x130 kg

Dumbell side bent:
10x34 kg
10x40 kg
8x44 kg

Lying leg curl:
10x45 kg
10x50 kg
6x60 kg

Seated calf raise:
3x10x90 kg

Hyper extensions:
2x12xBW
12xBW +10 kg
12xBW +15 kg

Hanging sit ups:
12xBW
12xBW +10 kg
6xBW +15 kg (PR) +2xBW

commentaar:
ohh yeah! Squats gaan goed. Ook Sjaakmans begint al steeds bazigere gewichten te squatten! Ben nu even overgestapt op een nieuwe tactiek met deads proberen; light/speed (50-60%) op LB1, Medium-light (60-70%) op LB2 icm GM's en low box squats en om de 3-4 weken max deadlift.

Bench press:
<wide grip>
8x60 kg
8x90 kg
8x100 kg
<medium grip>
8x80 kg
10x105 kg (PR)

Beetje zoekende wat ik moest doen met t oog op zaterdag om daar volume te maken op OH.

Cable lat pull down:
<pronated grip>
8x73 kg
8x82 kg
8x91 kg
<supinated grip>
10x105 kg

Laatste set was voor Sjaak

Incline dumbbell press (30 graden):
8x32 kg
8x38 kg
10x40 kg (PR)
5x44 kg

Zat al dicht in de buurt bij Sjaak op zijn oefening. Nice!

Cable face pulls:
10x64 kg
10x73 kg
10x82 kg
8x91 kg (PR)

Cable fly:
10x42 kg (PR)
8x46 kg (PR)
9x36 kg

Incline seated dumbbell curl:
9x22 kg (PR)

Standing dumbbell preacher curl:
6x16 kg
6x18 kg
7x18 kg

commentaar:
Moe, gaar, lange werkdag... had echt zin om op de bank te slapen. Maar toch gegaan en uiteindelijk weer een mooie PR training van gemaakt met Sjaak en de Kees!

Zak hooggooien (18 kg):
kansloos, kreeg het niet over 3,5m

Log press:
<push press>
5x72,5 kg (strict)
3x92,5 kg
4x102,5 kg
2x102,5 kg

kon het toch niet laten, moet die log links laten liggen de week/2 weken na een max attempt.

One arm dumbbell press:
10x55 kg (afwisselend L&R)
5x55 kg (R, 6f)
5-6x0x65 kg
9x55 kg (L, PR!)
0x65 kg

Stomverbaasd dat links zoveel sterker is. Kon 65 niet locken.. next week!

Stones:
5x90 kg @1.34m
3x120 kg @1.44m (4f,PR)
1x130 kg @1.44m (PR)
1x130 kg @1.44m (2f)
2x0x120 kg @1.56m (ging elke keer out toen ik de stone erop wilde rollen)

Lekker! Was ook mooi om te zien hoe ook Marc voor het eerst de 90 kg stone op 1.80m legde

Farmers:
100 kg 30m (1 turn)
120 kg 30m (1 turn, PR)
120 kg 20m (1 turn, 2-3 drops.. quads/hams leeg)
120 kg 30m (1 turn, 2 drops)

heavy!

Tire flips (380 kg):
8x 58 sec
8x (geen timing, traag)

Barbell pin goodmornings (net onder navelhoogte):
5x110 kg (beltless)
3x120 kg (beltless)
6x110 kg

Tricep push down:
10x40 kg
7x50 kg

Rope climbing:
3xomhoog (3-4m ofzo)

Lying leg raise vs mini band:
3x10x

Close grip benchpress:
8x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x3x125 kg (PR)

Barbell rows:
8x60 kg
8x90 kg
3x10x110 kg
6x110 kg (grip)

Smith seated neck press (gew. alleen schijven):
6x40 kg
6x70 kg
4x70 kg

Cable hammer grip pull down:
12x82 kg
8x91 kg
8x91 kg

pomp!

Seated calf raise:
5x80 kg
5x120 kg
3x130 kg
5x120 kg

Cable side raise SS Cable pushdown:
12x14 kg / 10x86 kg
12x18 kg / 10x92 kg (PR)
10x22 kg / 10x96 kg (PR!)

sow triceps zijn sterker aan t worden, zelfs Sjaak de tricep man schrok ervan

commentaar:
nice training again guys!

Full olympic squat:
6x100 kg
3x130 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x185 kg
1x190 kg
0x197,5 kg

Jammer geen PR, wel mooi dat m'n squat weer omhoog gaat, had pas 1x eerder 190+ kg full squat gedaan en dat dateerde alweer meer dan een half jaar terug. Nu eindelijk eens die 200 gaan pakken!


Paused full olympic squat:
3x140 kg (beltless)
6x150 kg (PR)

Speed deadlift:
3x120 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x135 kg
3x140 kg

Barbell good mornings (beltless, straight legged):
8x60 kg
8x70 kg

Seated calf raise:
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Lying leg curl:
10x50 kg
8x60 kg
6x60 kg

Machine crunches:
12x90 kg
12x105 kg
12x115 kg

Decline crunches:
3x12xBW

commentaar:
Wat lichte GM's erbij om de focus wat meer op m'n weakness te leggen voor deadlift