Frenk's log: trying to get stronger

Bij mij onder navelhoogte gaat de romp naar parallel of dieper afhankelijk van hoe groot ik de hoek in mijn knieen maak. Bij een deadlift is de hoek van de romp boven de parallel. Daarbij is het vooral met een bottom position start ontzettend lastig om met een rechte rug te starten als je zo laag start. Ik heb me daar ooit eens in vergist en ging tot 180 en dat heb ik lang gevoeld. Uit het rek pakken en dan met licht gewicht dieper zakken dan de parallel kan als je de mobiliteit hebt maar met een gewone stang zit je dan ook nog met de barbell op de juiste plek houden. Het is geen pretje als hij over je wervel rolt. Een safetybar is dan prettiger. Maar nogmaals ik vind het geen grote meerwaarde hebben.

thnx voor de uitleg.

Military press:
5x50 kg
5x65 kg
4x75 kg (5f)
5x60 kg

Barbell rows:
8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
12x90 kg

Close grip benchpress:
8x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Seated cable rows:
10x90 kg
10x115 kg
10x115 kg

Tricep dippen:
20xBW
13xBW
11xBW
10xBW

Dumbbell lateral raise:
6x14 kg
10x10 kg

commentaar:
na de fail met 75 kg werd m'n vermoeden al bevestigd; moet nu echt deloaden. Blijft moeilijk.

Full olympic squat (paused, beltless):
8x60 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x105 kg
8x2x105 kg

Full Front squat:
6x60 kg
6x80 kg
6x95 kg
6x100 kg

Nice, begint al beter te gaan.

Lying leg curl:
10x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

Hack squat (met shrug machine):
8x100 kg
8x160 kg
8x200 kg
8x240 kg (PR)
8x260 kg (PR)

Quads waren compleet gesloopt na die laatste set...lekker

Hanging sit ups:
12xBW
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg

voelde niks in m'n abs, quads verzuurden te erg

Seated calf raise:
10x40 kg
10x60 kg
8x80 kg
7x100 kg
6x100 kg + 3x80 kg

haha, ja ik moet me toch maar een keer toe zetten om die calf raises te gaan forceren.. ik doe ze er nu maar 'ff erbij'

Incline benchpress:
10x60 kg
8x80 kg
8x80 kg

Chin ups:
10xBW
8xBW
6xBW

Incline dumbbell fly:
10x16 kg
10x20 kg
8x20 kg

Cable face pulls:
10x45 kg
10x55 kg
10x55 kg

Cable tricep pushdown:
10x30 kg
10x30 kg

Cable lat pull down (strict):
10x55 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dumbbell curl:
8x20 kg
6x22 kg

EZ-bar preacher curl:
8x40 kg
6x50 kg

commentaar:
Deload.
Damn, die hacksquat van gisteren had m'n upper back al behoorlijk vermoeid. Voelde me sowieso slap en moe vandaag. Op tijd naar bed, morgen rust en zaterdag events @ de nieuwe RPB lokatie!

Events @ Nieuwe locatie van RPB... wat een fucking geniale dag. Foto's en video's komen straks..

Log press:
3x5x55 kg
3x75 kg
2x95 kg
1x100 kg
3x110 kg (elke rep clean & press, PR!)
2xfx115 kg
2x115 kg (PR!!)
1x120 kg (!!!)
1x122,5 kg (PR! )
0x122,5 kg

Wat ging dit goeehoed! Jammer dat ik met de 122,5 wel m'n hoofd aantikte.. dus ik tel m nog niet officieel. De 120 ging easy.. maar ik dacht dat het 117,5 kg was mooie verrassing!

Deadlift:
3x160 kg
2x190 kg
1x210 kg
1x230 kg
1x240 kg

Zwaar.. na de piek met 260 vorig jaar november vind ik t lastig om weer terug te komen op / over dat niveau. Ook merk ik ineens dat ik met mixed grip tijdens de lift de stang achteruit duw met m'n linkerhand..

Yoke:
200 kg 15m
250 kg 15m
300 kg 15m
320 kg 15m
320 kg 15m
340 kg 15m (Easy! )
350 kg 15m (PR, 2-3 drops)

Wooaaahhh !!!! Wat fucking heerlijk!!!

Axle clean & press:
1x97 kg
2x110 kg
0x120 kg

Farmers (1 turn):
70 kg 25m
100 kg 25m
100 kg 25m
100 kg 25m

Prima, twijfelde nog ff om 110 / 120 te pakken, maar beetje verstandig gebleven na de zware yoke runs.

Stones:
3x95 kg @1.20m
4x110 kg @1.20m
1x150 kg (alleen gelapped.. wel pr :p)
3x110 kg @1.20m

Dit ging lekker, ondanks de vermoeiing.. haha en die 150 kg was een 20 incher? Had niet verwacht die joekel te lappen.. opstaan was nog te zwaar helaas.

Axle Benchpress:
7x95 kg
2x105 kg

Bankje was scheef, axle was krom.. bizar benching!

Rope climbing:
3x3-4m

commentaar:
Dit is echt de meest sicke trainingslocatie OOIT... iedereen was gemotiveerd tot het bot en er zijn echt snoeiharde PR's gezet.. En het is pas het begin...We gaan hier met z'n alle zo'n vette Strongman schuur van maken... Props voor Gijs voor z'n inzet! Thnx buddy!

Haha de energie spuit van mijn beeldscherm af. Mooi! Ben benieuwd naar de filmpjes. Post ze in de strongman sectie dan kan iedereen ze zien.

haha, dit zijn de filmpjes:
3x110 kg log
https://www.youtube.com/watch?v=vArzKtu-Eco

122,5 kg log
https://www.youtube.com/watch?v=WSQvJ4GdRKQ

340 kg yoke
https://www.youtube.com/watch?v=hp02PRQTw-s

350 kg yoke
https://www.youtube.com/watch?v=ltwdGb0sqRs

Da was ik nie!

20min cardio

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
8x40 kg
7x50 kg
6x50 kg

Biceps verkrampten al na de 1e set, maar t voelde wel lekker

Seated calf raise:
12x50 kg
6x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
4x110 kg

Machine ab crunches:
3x12x

Wrist curl (onderhands & bovenhands):
12x4 kg
12x7 kg

Military press:
8x40 kg
5x60 kg
3x5x70 kg

Close grip benchpress:
5x57,5 kg
5x77,5 kg
3x97,5 kg
3x107,5 kg
2x117,5 kg
5x100 kg
6x100 kg

Tricep dips:
12xBW
8xBW +15 kg
8xBW +30 kg
4xBW +40 kg (5f)
11xBW +15 kg (12f)

Incline dumbbell fly:
10x18 kg
7x22 kg
7x20 kg

Dumbbell lateral raise:
12x12 kg
10x14 kg

Cable tricep pushdown:
10x73 kg
8x73 kg

Vandaag met Gijs @ FPA

Full olympic squat:
10x50 kg
6x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
2x160 kg
1x170 kg
fx180 kg
3x140 kg
3x140 kg (met kniebanden geprobeerd)

Full front squat:
6x60 kg
4x100 kg
6x90 kg
5x100 kg
11x90 kg (pr..?)

Machine hack squat:
10x110 kg
10x130 kg
10x150 kg

Lying leg raise:
10x35 kg
10x45 kg
5x60 kg (full block)

Seated calf raise:
15x80 kg
15x80 kg
15x80 kg

Leg raise:
10x3 kg
10x5 kg
12x5 kg
13x5 kg

commentaar:
Lekker.

Lying leg raise met 60kg...respect! Hehehe, of is het leg extension/ curl...?

hehe, legcurl idd

onwennig, pijnlijk maar wellicht dat ik er ook wel iets uit kan halen. Wellicht dat ik het een keer doe op een ME sq dag.

Chin ups:
8xBW
5xBW +10 kg
3xBW +20 kg
5xBW +35 kg
3xBW +35 kg
2xBW +35 kg
2xBW +35 kg
7xBW +15 kg

Seated cable row:
10x90 kg
10x115 kg (full block)
10x125 kg

Cable fly:
10x23 kg
10x27 kg
8x32 kg (pr)

Cable face pull:
8x45 kg
8x65 kg
8x67,5 kg (PR)

Barbell preacher curl:
8x40 kg
7x40 kg
6x40 kg

Yup, pumpin' the pecs!

Events @ RPB

Log press:
2x5x55 kg
2x3x75 kg
2x85 kg
1x100 kg
1x105 kg
2x0x110 kg (in lockout, kon niet afspannen)
2x100 kg

Had het kunnen weten; ik kan sowieso niet 2 weken achter elkaar zwaar jerken met een log, zeker niet na zo'n squat training met Gijs op woensdag.

Military press:
5x60 kg
5x70 kg

Deadlift:
8x60 kg
3x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
2x160 kg
6x2x167,5 kg

Zo, lekker die beweging erin slijten en natuurlijk max speed. Voelde goed. Nog even kijken of ik volgende week wat GM's in m'n eventtraining ga gooien of een max deadlift (misschien met banden..)

Farmers:
85 kg 14m
105 kg 14m
125 kg 14m
135 kg 14m (PR)
140 kg 14m +12 sec hold (PR)
120 kg 20-22m (met turn)

Haha, die turn duurde echt lang, moest op de plaats turnen en dat nakte m'n grip aardig. Max kracht op farmers gaat goed, nu trainen met 120 kg op max afstand

Stones:
Run: 95 kg @1.40m, 110 kg @1.30m, 120 kg @1.15m (PR)
Run: 95 kg @1.40m, 110 kg @130m, 120 kg @1.15m
120 kg @1.15m
120 kg @1.30m (PR)
120 kg @1.40m fail

Shit, ik had bij de eerste poging de stone nét over de rand liggen, maar stond niet goed om na te duwen. Had de 120 kg zo goed als geschouderd Volgende keer reppen met 120 kg op 1.30m.

Tire flips (380 kg):
3x8x

Prowler:
50kg 20m
70kg 20m
90kg 20m
110kg 30m
130kg 30m (PR)

commentaar:
Kapot.

https://www.youtube.com/watch?v=BfrZFnjoyKQ
https://www.youtube.com/watch?v=KtPugTMuD3s

thnx Mikiejoo

Vandaag met Sjaak getraind

Hang cleans:
5x60 kg
3x80 kg
5x80 kg

Sjaak ff wat geholpen.

Barbell rows:
12x80 kg
10x90 kg
10x100 kg
8x110 kg
7x110 kg

Standing calf raise:
8x125 kg
5x165 kg

Seated calf raise:
5x90 kg
2x5x105 kg
2x5x110 kg

Standing calf raise voelt vervelend aan onder m'n schouderbladen en in m'n spine door de events. Dus toch maar seated

Machine ab crunches:
3x10x

Cable lat pulldown (strict):
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

mooi, begint al wat sterker te worden. Gijs merkte al op dat m'n rug wat dikker begint te worden. En dat terwijl ik ineens 2 kg lichter ben geworden...? Voedsel overdag dus wat opgeschroeft nu.. beefcake pancake here I come (©-Sjaak)

EZ-bar bicep curls:
8x40 kg
8x50 kg
5x55 kg

Barbell seated wrist curl & db reversed wrist curl:
12x25 kg & 12x7 kg
12x30 kg & 12x8 kg

Snoeiharde pomp, voelde wel supernice. Ben benieuwd wat dit me gaat brengen!!

Military press:
6x55 kg
6x65 kg
2x2x75 kg
2x2x80 kg

Pushpress:
8x80 kg
6x92,5 kg (laatste rep SJ)

Incline benchpress:
10x60 kg
8x80 kg
8x85 kg

Tricep dips:
12xBW
8xBW +20 kg
8xBW +20 kg

Incline dumbbell fly:
10x20 kg
8x22 kg
6x22 kg

Dumbbell lateral raise:
10x14 kg
10x14 kg

Full olympic squat:
8x50 kg
5x80 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x120 kg

Full front squat:
6x80 kg
6x100 kg
6x105 kg (PR met clean grip)

Hack squat (met shrug machine, beltless):
8x200 kg
8x240 kg
8x280 kg (PR)

Kan geen schijven meer bij... 7 plates per kant is max

Lying leg curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg

Seated calf raise:
3x12x85 kg

Hanging sit ups:
12xBW
2x10xBW +10 kg

2 sets Cable standing crunches

Sjaak, need some advice on this.. kon er niet veel van maken nu.

Zag een ander filmpje van je, 5x200 op fat bar deads. Thats some hardcore grinding

Thnx Floris

Benchpress (no arch; benen omhoog):
10x60 kg
10x80 kg
10x90 kg
7x100 kg

Chin ups:
8xBW
3xBW +15 kg
5xBW +35 kg
4xBW +35 kg
3xBW +35 kg
2xBW +35 kg
2xBW +35 kg

Nu wel 4 reps na de 5 repper kunnen pakken t.o.v. vorige week

Cable face pulls:
10x50 kg
8x60 kg
7x72,5 kg (PR)
10x60 kg

Cable close grip pull down:
8x80 kg
8x90 kg

Cable fly:
10x27 kg
10x32 kg (pr)
10x32 kg

Incline dumbbell curl:
10x16 kg
7x20 kg
7x20 kg (L 1 spot)

commentaar:
Belachelijk hoeveel beter deze training ging vergeleken met m'n vorige UB trainingen. Merkte dat ik veel meer kracht / pit had nu. Duidelijk te weinig gegeten dus...I love my pancakes!

Events @ RPB

Axle clean & press:
5x70 kg
2x92,5 kg
2x102,5 kg
1x112,5 kg
1x117,5 kg (PR)
0x120 kg
3x102,5 kg (elke rep clean)
2x102,5 kg (" ", 3f)

Deadlift (vanaf autobanden):
3x102,5 kg
2x152,5 kg
1x202,5 kg
1x232,5 kg
1x252,5 kg
1x255 kg

Yoke:
210 kg 28m (helft drop & turn)
260 kg 28 m (" ")
300 kg 14m

Farmers:
110 kg 25m (1 turn)
120 kg ~15m (1 turn)
110 kg 12m

Tire flips:
15x380 kg (back to back)

Laadrace (15m lopen):
80 kg stone @1.40m
boomstam @1.30m
100 kg postzak fail at pick up

Postzak schouderen:
8-10xfail 100 kg
1x100 kg

Ik was blij. Props voor Erwin, die heeft het 4-5x geschouderd.

commentaar:
Beetje vermoeid nog van de lange dag van gisteren, en m'n maag voelde beetje fucked up. Maar toch goed gewerkt en gezellig getraind met iedereen

Frank, gaat al deze training nog leiden tot een wedstrijd of is het alleen maar ijdelheid net als bij mij?

Ik doe sowieso mee met: Biest-houtakker B klasse, Sterkste man van Zaanstad en Brielle. En misschien wat meer

Military press:
6x50 kg
5x60 kg
4x2x80 kg
2x82,5 kg

Kracht op MP is weer omhoog aan t gaan.. als ik volgende week 2x87,5 kg haal ben ik blij

Push press:
5x92,5 kg
4x95 kg

Chin ups:
8xBW
8xBW +15 kg
7xBW +15 kg

Cable V-handle pulldown:
8x86 kg
8x92 kg
8x100 kg (PR dacht ik)

Damn, rug voelde nog behoorlijk beurs, maar nondeju wat voelde dit toch lekker! Meeste reps vanuit een volledig rek en strict gepulled..zhe pump was outta this wurlt!

Incline bench press:
8x62,5 kg
8x82,5 kg
7x92,5 kg (8f)

Standing tricep extensions:
10x10 kg
10x20 kg
10x30 kg
9x35 kg

Overdracht naar log / axle lockout. Moet die shit verbeteren.

Incline dumbbell fly:
8x20 kg

chest was leeg, nutteloos

EZ-bar preacher curl:
8x40 kg
5x50 kg

Dumbbell lateral raise:
2x10x14 kg

Dumbbell hammer curls:
10x20 kg
8x22 kg
10x22 kg

Dit houden we er ff in! Goede overdracht naar log en pump in forearms = good

commentaar:
Thnx to Sjaak for the motivation!

Events @ RPB

Log press:
4x5x52,5 kg
3x62,5 kg
3x92,5 kg
<ijzeren log>
3x97,5 kg
2x112,5 kg (3f, PR op dit log)
2x112,5 kg
3x100 kg
3x100 kg
1x100 kg

Stones:
failx95 kg @1.80m
5-6x110 kg @1.40m (3-4 fails tussendoor)
1x120 kg @1.30m
3xfailx120 kg @1.40m

1.80m is hoog!

Car circle:
1 rondje 170 kg
1 rondje 270 kg (PR)
1 rondje 320 kg (PR)
1 rondje 320 kg

1e keer weer sinds midden Delfland 2009

OH full squat:
3x50 kg
5x50 kg
5x55 kg
4x60 kg (5f)
4x60 kg

Alles PR!

Fuck, wat is dit leuk! Na de 1e set had ik de groove al te pakken en de 55 kg ging beter dan de 50 kg. Bij 60 kg begon het zwaar te worden voor m'n schouders om spanning vast te houden. Doel: 1x100 kg OH squat binnen 2-3 maanden.

Bak deadlift:
5x185 kg
5x185 kg
5x210 kg

Tire flips (B2B met Gijs):
3x8x380 kg

Laadrace:
50 kg boomstam @1.30m, 85 kg stone @1.40m, 65 kg postzak @1.30m
50 kg boomstam @1.30m, 85 kg stone @1.40m, 65 kg postzak @1.30m

2e run ging beduidend beter, vooral de postzak schouderen ging al beter. Alleen de 100 kg postzak is voor nu nog even te zwaar, maar dat komt wel.

commentaar:
Ging goed ondanks dat ik er met m'n kop niet helemaal naar stond.

Vandaag back bicepszz met de sjaak..bazen training!

Wide grip pull ups:
14xBW (PR)
10xBW
10xBW
9xBW

volume PR

Seated cable row:
12x100 kg
12x115 kg (full block)
12x125 kg (PR?)

Cable lat pulldown (wide hammer grip):
6x82 kg (normal grip)
6x68 kg
8x68 kg

Cable face pulls:
1x41 + 12x36 kg (oef, schouderkoppen voelde nog stroef van de OH sq/log)
6x41 kg + 6x50 kg
16x55 kg (PR)

Zat even in beserk-mode bij de laatste set

Seated calf raise:
8x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x120 kg (PR)
5x120 kg

Standing barbell curl:
10x40 kg
6x50 kg
8x40 kg

Standing dumbbell hammer curl:
10x20 kg
10x22 kg

Lol, failde op verzuring in m'n linker onderarm (mijn 'let-go-while-doing-farmers-' hand)

commentaar:
Ondanks de vermoeiing en spierpijn was dit toch een van de betere rug trainingen, motivation was sky-high. N-ice!

Military press:
6x67,5 kg
4x2x75 kg
2x2x80 kg
2x82,5 kg
2x85 kg

Die 2e rep op 85 kg was een van de meest epic grinds ever... voelde bij de 82,5 kg al dat de 87,5 vandaag niet zou lukken. Toch tevreden aangezien ik gisteren nog best wat spierpijn in de schouders nog had van log en vooral v.d. OH squats.

Pushpress:
1x97,5 kg + 3x92,5 kg

Kansloos, alles deed pijn en t voelde loeizwaar.

Seated oh press:
8x52,5 kg
8x60 kg
6x70 kg
3x80 kg

Eerste keer dat ik dit doe, voelde lekker; Kan nu volledig op m'n press kracht richten.

Tricep dippen:
8xBW
10xBW +20 kg
8xBW +25 kg
8xBW +30 kg
4xBW +35 kg (5f)

Incline dumbbell fly:
8x22 kg
6x22 kg

Barbell standing tricep extensions:
8x30 kg
7x30 kg
8x30 kg

Seated dumbbell lateral raise:
12x10 kg
12x12 kg
12x12 kg

commentaar:
Goede training! Morgen naar RPB.. kijk ernaar uit