Log Floris

4 cycles 5/3/1 gedaan nu. Kan niet zeggen dat ik hele brute gains heb gemaakt. Misschien is deze routine wat meer bedoelt voor wat ervaren powerlifters.

Denk dat ik weer een week of 8 madcow ga doen. Vind het ook fijn om 2x te benchen en squatten, zorgt er voor dat ik mn techniek goed onder de knie blijf houden en ik vind het leuk.

Denk dat het zoiets wordt:

ma;
- squat 3x5
- bench 3x5
- row/pull ups 4x10
- core

woe;
- deadlift 1x5
- incline dumbell press 4x10
- dips

za;
- squat 1x5
- bench 1x5
- armen
- dumbell row

Ga volgende week naar Praag. Daarna start ik deze nieuwe routine. Misschien voordat ik naar Praag ga eens 1rm's testen.

Training na de vakantie.
Deze week doe ik week 1 van mn nieuwe routine en volgende week ook (ga dit weekend een weekendje weg met vrienden).

15/8

opwarmen + ab roll outs.
Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 115

Benchpress
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 95

Dumbell row
20 x 20
3 x 10 x 30

Kom net terug uit praag, daar ook een ab roller gekocht, 5 euro.

18/8

Squat[/b[
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 115

[b]Benchpress
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 90
3 x 100

Deadlift
10 x 60
3 x 12 x 100

Pull ups
3 x 10 x bw

Dips
3 x 10 x bw

Maandag weer verder met routine, eerst weekendje weg.

23/8

Ab roll outs
3x10

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 115

Bench
10 x 20
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 95

Fly's
3 x 15

Dumbell row
3 x 10 x 30 p/h

Deadlift
10 x 60
5 x 85
5 x 100
5 x 120
5 x 135

Incline dumbell press
4 x 8

Chins
12 x bw
8 x bw
8 x bw+10

Hanging leg raises
2 x 10

Grip
captain of crush 3 sets


Hopen dat ik veel uit deze cycle ga halen, heb er wel veel zin in.

26/8

ab roller
2 x 10

Squat
10 x 20
5 x 45
5 x 70
5 x 85
5 x 100
3 x 117.5
8 x 85

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 82.5
3 x 97
8 x 70

Dumbell row
12 x 20
3 x 7 x 32.5

Armen
blabla

comm; goede, vlotte training. hopelijk hou ik dit zo vast 9 weken.

30/8

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 90
5 x 100
5 x 117

Benchpress
10 x 20
5 x 60
5 x 90
5 x 97.5

Dumbell row
20 x 20
3 x 10 x 32.5

31/8

ab roller
2 x 10

Deadlift
2 x 8 x 60
5 x 85
5 x 105
5 x 125
5 x 140

Incline dumbell press
15 x 15
8 x 20
8 x 25
8 x 30

Chins
10 x bw
9 x bw
9 x bw +10

2/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 105
3 x 120
8 x 90

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 62.5
5 x 85
3 x 100
8 x 80

Dumbell row
20 x 20
3 x 7 x 35

5/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 105
5 x 120

Benchpress
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 100

Dumbell row
12 x 20
3 x 10 x 35

7/9

Deadlift
2 x 6 x 60
5 x 90
5 x 110
5 x 130
5 x 143

Incline dumbell press
15 x 15
12 x 25
9 x 30

Pull ups
10 x bw
11 x bw
8 x bw +10
6 x bw

+ hele shit zooi aan schouder rehab.

9/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 95
5 x 110
3 x 123
8 x 90



Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 60
5 x 75
5 x 87
3 x 103
8 x 80

Dumbell row
20 x 20
3 x 7 x 38


12/9
Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 95
5 x 110
5 x 123

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 60
5 x 75
5 x 87
5 x 103

Dumbell row
20 x 20
3 x 10 x 38



Goede squat techniek? Hoor graag op/aanmerkingen.

Vind het er best goed uitzien, je hebt goed controle tijdens de beweging.
Let wel op je walkout, je kan makkelijk in 3 kleine stapjes goed staan ipv een meter naar achter. Ik heb zelf maar 30cm nodig of zo.

Doe jij trouwens de beginnerswedstrijd op Papendal mee?

Ziyed schreef:Vind het er best goed uitzien, je hebt goed controle tijdens de beweging.
Let wel op je walkout, je kan makkelijk in 3 kleine stapjes goed staan ipv een meter naar achter. Ik heb zelf maar 30cm nodig of zo.

Doe jij trouwens de beginnerswedstrijd op Papendal mee?

Goed om te horen. Hoop mee te doen met de beginners wedstrijd, hangt af of ik dat weekend in Nederland zit (ivm werk).

14/9

Deadlift
2 x 8 x 60
5 x 90
5 x 110
5 x 130
5 x 145

Pull ups
8 x bw
10 x bw
9 x bw + 10

Incline dumbell press
15 x 15
12 x 25
11 x 30

Daarna wederom shitload aan shoulder rehab, doe dit nu dagelijks.

Die beginnerswedstrijd is volgende week he, dat je het weet :p

Ziyed schreef:Die beginnerswedstrijd is volgende week he, dat je het weet :p

Heb het gezien ja! Pjotr vertelde dat de inschrijving loopt tot en met dinsdag. Nu hoor ik maandag de planning dus dan ben ik nog net op tijd.

16/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 110
5 x 125

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 105

Dumbell row
12 x 25
3 x 7 x 40

19/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 110
5 x 125

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 60
5 x 75
5 x 90
5 x 105

Dumbell row
12 x 25
3 x 10 x 40

zie net dat ik training van vrijdag niet juist heb weergegeven, laatste set hoort een 3 repper te zijn ipv 5.

Vandaag 5 reppers gedaan.

21/9

Deadlift
8 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 110
5 x 130
5 x 150

Vlogen van de grond, mag natuurlijk ook wel met dit gewicht... Echter was mn stance was dichter bij elkaar (ik lift sumo), hoe kan het nu dat het toch eenvoudiger/lichter ging? In principe is op deze manier mijn ROM namelijk groter.

Pull ups
10 x bw
10 x bw + 10
10 x bw

Incline dumbell press
12 x 15
12 x 25
12 x 30

23/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 110
3 x 127.5
8 x 95

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 65
5 x 80
5 x 90
3 x 107.5
8 x 80

Dumbell row
20 x 30
3 x 7 x 42.5

26/9

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 110
5 x 127.5

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 65
5 x 80
5 x 95
5 x 107.5

Dumbell row
20 x 20
3 x 10 x 43

28/9

Deadlift
3 x 8 x 60
5 x 80
5 x 95
5 x 110
5 x 125
5 x 155

comm; ging wederom lekker.

Incline dumbell press
20 x 20
12 x 25
13 x 30 pr

Pull ups
6 x bw
8 x bw
11 x bw + 10 pr

Gripper
9x per hand pr

1/10

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
3 x 130 pr
8 x 95

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 95
3 x 110
8 x 80

Dumbell row
20 x 20
3 x 7 x 45 pr

3/10

Squat
10 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 130 Pr

Benchpress
10 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 80
5 x 95
5 x 110 Pr

Dumbell row
20 x 20
3 x 10 x 45 Pr

5/10

Deadlift
2 x 8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 160 Pr

Pull ups
8 x bw
8 x bw
10 x bw +10

Incline Dumbell press
3 x 20 x 15

comm; deadlift ging redelijk easy, volgens mij valt er nog wel veel te verbeteren mbt techniek.