Train, don't strain

Pompen (thuis)

Pendlay row (strict):
3x10x60kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg

Romanian deadlift:
4x12x80kg

Military press:
10x60kg
2x8x60kg

LB

Squat:
5x90kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg belt om
3x150kg
1x160kg
1x165kg
1x150kg
1x140kg
3x2x120kg (3sec pause)

Assisted ghetto glute ham raises 3x5reps
Leg curl (light) 2x10 2x20 (one leg) 2x30
Leg extension (light) 2x10 2x10 (one leg) 2x10


BW is weer ietjes hoger, ben wel iets droger geworden.
Cardio verlaagd, deze week 2 wedstrijden van een uur voetballen en dan volgende week weer cardio oppakken. Nu even flink me rug en benen foamrollen!

FB

Front squat:
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
1x110kg (pr)
3x1x120kg (pr)

Push press:
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg (pr)
3x0x100kg (Fuck, so close)

Pendlay row:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg

Assisted ghetto glute ham raises:
3x5xbw

Dippen:
26xbw (pr)
8xbw+12kg (kramppp)


Bij de front squat heb ik straps om de bar gedaan om daaraan vast te houden.
Glute ham raises gaan elke keer steeds beter, op maar de unassisted reps

UB pompen

One arm db press:
3x10x21kg

DB rows:
25x21kg
35x21kg
30x21kg

Push-up
2x25reps
75reps

BB shrugs 3x25x60kg
One foot calf raises 2x50reps

FB

Bench press:
3x60kg
1x80kg
1x100kg paused
1x110kg paused
1x115kg
5x100kg (6e fail)
20x60kg close grip

Squat:
1x100kg
1x130kg
1x150kg
1x160kg belt om
1x165kg
1x170kg
1x175kg yeah

Assisted glute ham raises 3x3xbw
BB curls: 12x40kg 10x40kg


Fuck yeah, valt toch nog mee met het kracht verlies door het cutten.
Morgen avond voetbal wedstrijd en dan de cardio weer opbouwen.
Glute ham raises was de assist echt minimaal, nice.

Squat:
5x60kg
5x90kg
5x120kg
3x140kg
2x1x150kg

Deadlift:
3x90kg
3x120kg
3x150kg
2x3x170kg

Assisted glute ham raises:
3x3xbw

Lat pull down wide grip:
10x50
10x55
10x60
10x65
8x70 vanaf hier v-handle
5x75
5x80

Plank hold 2min

Gister heb ik wat schouders gepompt, vandaag cardio weer opgepakt, ongeveer 30 minuten hardgelopen. bw is ~87,5kg in de ochtend.

Tijd voor het heerderstrand! Ga je doorcutten?

Ja, ben nog niet tevreden!
Denk dat ik door ga tot het eind van de maand.

Deze week deload

Circuit (2x gedaan)
Powerclean 5x60kg
Military press 5x60kg
Bent over row 10x60kg
Dimmel deadlift 10x60kg
Romanian deadlift 10x60kg
Incline pushups 25xbw
Side raises 10x9kg
DB curl 20x9kg

Verder nog wat abs en foamrollen.

Uber mega ultra low carb dag vandaag...

Deload

Front squat:
3x60kg
3x30kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg (pr)

Goodmorning 2x10x60kg
Assisted glute ham raises 3x5xbw

Incline bench press:
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Leg curl 2x30
Rear delt raises 25x
Pushdown 2x50
Latpulldown 2x40

Zo deload van 10 dagen is voor bij, tijd voor een pr.

Deadlift only (thuis)

Deadlift. grip, dip and rip:
3x80
3x100
3x130
3x150
1x170 belt om
4x190 (pr)
4x195 (pr)
2x200 (pr)

Yeahhh buddy

FB

Pin press (ongeveer 5cm van borst):
3x80kg
3x100kg
3x105kg
2x110kg
3x112,5kg (pr)
3x110kg
3x100kg

Speed boxsquat:
2x80kg
2x82,5kg
2x85kg
2x87,5kg
2x90kg
2x92,5kg
2x95kg
2x90kg
2x80kg

Chinnen / pullups:
6x5xbw

Assisted glute ham raises 4x5
Lowerback machine 4x20

Close grip bench:
15x60kg + 10x60kg wide grip
10x60kg + 6x60kg "

Latpulldown wide grip:
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x65kg
6x70kg V-grip
6x75kg "

Face pulls 4x10
Pushdown 3x25



Glute ham raise zit echt zo close tegen unassisted aan nice!

Glute ham raise zit echt zo close tegen unassisted aan nice!

Tijd om 500kcal per dag extra te eten dus

FB

Squat:
3x90kg
3x120kg
1x140kg
1x160kg belt om
1x170kg
1x180kg (pr)
2x1x160kg
1x140kg
2x2x120kg

Speed Bench:
10x2x60kg

Pullups 8xbw
Chinnen 8xbw
Leg curl 2x30 2x25
JM press 3x10
BB curls 3x10


Yeah squat pr

De bedoeling was om door te cutten tot het einde van de maand. Ben eigenlijk al 2 weken niet echt meer aan het cutten.
Vorige week had ik het nogal druk met school. Cardio schoot er bij in en heb ook totaal niet op mijn voeding gelet. Sta niet zo droog als ik had gewild. Nu ga ik weer lekker verder met sterker worden! Deze week al me squat doel gehaald die ik had gesteld voor het eind van het jaar, 180kg. Het nieuwe doel is 200 voor het eind van het jaar.

Omdat me broer het huis uit gaat, krijg ik zijn kamer en komt mijn oude kamer vrij. Vanaf eind augustus/begin september ergens ga ik thuis trainen. Ik heb nog even een tijdje om te sparen voor een powerrack, bench, extra plates, bands en verstelbare dumbbells (Heb al een barbell en 160kg aan plates). Tijdje gelede poste ik dat ik westside barbell ging volgen, is nog niet veel van terecht gekomen. Zodra ik thuis kan trainen en bands heb begin ik met westside barbell.

Beetje bagger training gehad voor mij gevoel, al het op papier wel meevalt.
Had beter wat gas terug kunnen nemen, heb zaterdag 6,4km wedstrijd hardgelopen in Zwolle zonder voorbereiding.
Voelde het nog aardig in de benen.

FB

Chinnen / pullups
2x8Xbw
5xbw
3xbw

Squat:
3x90
3x120
1x140
1x150
5x1x160
1x155
1x140

Glute ham raises:
3xbw UNASSISTED, PR, YEAH HOPPA !11one1 fuck yeah, hoogte punt van de training
3xbw assisted

Omdat het zo bagger ging heb ik het laatste kwartier non-stop gepompt.
Curls, Extensions, raises, rows, upright rows, presses tot ik me armen niet meer omhoog kreeg.

LB

Deadlift:
3x90kg
3x120kg
3x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x210kg (pr)
3x170kg

Assisted glute ham raise:
6x (1e/2e rep unassisted)
5x

Goodmornings:
20xbb
2x8x40kg
20xbb

Leg curl 3x25
Leg extenion 3x25

Pullups 5x3xbw
Chinnen 6x3xbw
Face pulls 4x12
Rope pushdown 2x25


Had me eigen belt niet mee genomen en bij de sportschool was de belt die ik normaal gebruik weg.
Er hingen nog wel een paar 'belts' die zo door zouden kunnen gaan als broekriem.
Alleen bij de 210 'belt' gebruikt, gaf weinig ondersteuning...
upper body allemaal easy.

FB (thuis)

Military press (1e rep clean):
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
5x70kg

Deadlift:
3x110kg
2x140kg
2x1x160kg (speed, nice)
6x180kg (pr)

Assisted glute ham raises 3x5

Pendlay row:
4x8x80kg

Military press:
40x40kg burn baby burn
20x40kg

Bent over row:
2x40x40kg
20x40kg

Push ups: 3x25
Rear side raises 3x12

Squat:
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x130kg
3x110kg

Pin press:
3x60kg
3x80kg
8x100kg (pr)
5x105kg (pr)
6x100kg

Assisted glute ham raises 2x6
Pullups 20reps
Hammer curls 3x12
Shoulder shocker 3x10

Afgelopen dagen elke dag thuis wat gepompt
military presses 40kg 40-60reps
Bent over rows 60kg 50-70reps
Deadlifts 100kg 30-50reps
Curls/extensions/pushups/raises etc


FB

Bench press:
5x60kg
5x80kg
6x100kg nice
3x5x80kg

Incline bench press:
3x8x60kg

Bradford press:
2x8x40kg

Push press (1e rep clean):
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x60kg
3x50kg

Low box squat (close stance):
3x40kg
3x60kg
3x80kg hierna box nog iets lager +- 28cm
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg
3x80kg
3x60kg

Latpulldown 3x10 wide grip / 3x8 V-handle
Leg press 3x8
Inverted rows 2x8
Db rows 2x10
rear delt raises 3x8
Tate press 3x20
db fly 3x15


Was al een tijde geleden dat ik gebenched had, dus was nice.
Voor de rest lekker gepompt, low box squat was eerste keer, leuke oefening!

FB

Deadlift:
5x70kg
5x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg belt om
1x200kg
1x215kg (pr)
3x180kg

Low box squat (deadlift stance):
3x40kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg (pr)

Assisted glute ham raises:
1xbw @kramppppp...
1xbw @kramppppp...

Bradford press 8x50kg
Military press 8x50kg
Pushdown 6 sets
Cable curl 4 sets
Side raises 4 sets


Lekkere training, bevalt me wel om 1 a 2 oefening zwaar te doen en dan lekker te pompen.
Kan niet wachten om westside te gaan doen

FB

Squat:
1x110kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg belt om
1x170kg
1x182,5kg (pr)
3x140kg

Assisted glute ham raises:
3x5xbw

Lowerback machine 4x15
Leg curl 4x10
Chinnen 3x3xbw+14kg 2x5xbw
JM press 3x15
Pushdown 4x30
Facepulls 2x25


60 squat voelde als bw, bij 90kg sprong ik bijna hehe, nice.
140 voelde vies zwaar. 160 met belt ging redelijk easy.

Pompen

Military press:
10x5x60kg

Bent over row:
6x12x70kg

Side raises 3x10
Rear side raises 3x10
DB row 2x30

LB

Low box squat (deadlift stance):
5x40kg
3x60kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg (pr)
2x135kg (pr)
2x130kg
2x2x110kg
2x90kg

Squat:
20x100kg

Goodmorning:
3x12x50kg

Speed deadlift:
6x2x100kg

Pushdown 8x10-20
Cable curls 8x10-20


Stond te trillen als een rietje, benen kapot