Train, don't strain

Ik ben Sander uit Epe en train in Heerde.

Stats:
90kg @ 1m82
SQ 170
BE 120 / 110 paused
DE 200

Doelen die ik had gesteld voor het einde van dit jaar zijn 180/125/220.
Gaat veel harder dan ik had verwacht, nu al 40kg erbij vanaf januari.

Train momenteel meestal FB of UB/LB, net waar ik zin in heb en wat uitkomt.


FB

Bench press:
5x60
2x80
1x100
1x110
1x120 (pr)
10x90 (pr?)

Deadlift:
5x60
3x90
1x120
1x150
1x170
1x190 (beltless pr)
1x200 (belt)

DB row:
6x32
6x34
6x36
6x38

Rock and rolls 2x10reps
Incline db curls 2x8reps
Side raises 3x10reps


120 bench was net aan. Ging iets scheef. Me rechter tricep is wat zwakker dan de linker kant.
Heeft iemand tips daarvoor?
Deadlift 200 ging redelijk soepel, beter dan pr van een 2 weken geleden.
Zit wel wat meer in, nice!

120 bench was net aan. Ging iets scheef. Me rechter tricep is wat zwakker dan de linker kant.

Treedt het alleen op bij je max, of ook bij lagere gewichten al? Een 'true max' verdient natuurlijk zelden de schoonheidsprijs...
Je zou het eigenlijk eens moeten filmen. Het komt ook voor dat mensen bijv. door zwakte hun schouder/arm roteren wat de lockout kan bemoeilijken. Verder is het advies standaard natuurlijk: alles gelijkmatig belasten. Bij one arm extensions je zwakke arm eerst trainen dus.

Bij lagere gewichten niet, is denk vanaf 90% een beetje.
Dit was de eerste keer dat ik het zelf door had.
Zware military presses willen ook wel is iets scheef gaan, of bij veel reps, dat de laatste wat scheef gaan.


FB

Bench press:
3x60
3x80
1x100
3x110 (pr)
1x120

Close grip bench press:
12x80
10x80

Squat:
5x60
3x90
3x120
1x140
1x160
1x170 (belt om)
1x172,5 (pr)
1x175 (pr)

Rear delt raises 3x15
DB rows 2x5x36


Bench en squat gingen echt super lekker.
Squat zat zeker nog wel 5 kilo in, niks 180 aan het eind van het jaar, maar over een maandje ofzo!

Heb al paar weken een eigen belt, maar dat ding is nog zo stug als het maar kan, krijg hem amper los XD.
Moet ik snel even wat soepeler maken want de belt van de sportschool is echt prut.

UB (thuis)

Military press:
8x40
8x50
8x60
2x5x70

Bent over row (strict)
3x8x70

Curlsss
Plank holds
Hand walkouts

FB

Speed deadlift:
3x90
8x1x120

Speed bench press:
5x3x70

Paused bench press:
1x80
1x90
1x100
1x110

Dippen:
2x15xbw

Pinn press (op de safety van het squatrack / 10cm van borst)
1x90
1x100
1x110
2x1x120

V-handle pulldown
10x60
10x65
10x70
8x75

Rear delt raises 2 sets
Side raises 2 sets


Na een avond zuipen, vandaag 2 broodjes kip en 1 shake verder toch een chille training.

LB

Squat:
2x90
2x120
2x130
2x140
2x150
2x160 (belt om)
2x165
2x170 (pr)

Paused squat:
4x1x120

Knee raises 2x8xkrammmpppp
Barbell rollouts 2x10
Side bends 2x8


pff na de 4e paused squat zakte ik bijna door me benen, toen vond ik het wel leuk geweest.
Kreeg ook beetje last van me ellebogen en onderarmen door al het gepress van deze week, was ook niet echt een pretje bij het squaten. Misschien moet ik toch maar is een vast schema gaan aanhouden, en niet zo maar wat doen waar ik zin in heb, wat op het moment meestal neerkomt op UB + sq of de.

LB

Deadlift:
3x60
3x90
3x120
1x150
1x170 (speed)
1x190 (snel)
1x200 (beltless pr)
1x205 (pr, belt)

Squat
3x60
3x90
1x120
1x140
1x150
1x160
1x170 (beltless pr)
1x175 (belt)

Leg curl 3x15
Lowerback machine 3x20



Fuck yeah, had maar een half uur omdat ik laat naar de gym ging.
Deadlift ging echt lekker, zat nog aardig wat speed in ook, nice

Ga beginnen met westside-barbell, dus ME en DE trainingen en meer isolatie/assistence pompwerk dan dat ik nu deed.
Moet alleen nog even kijken of ik bands ga kopen voor het speedwerk.

DE UB

Speed bench:
5x3x70

Closegrip bench:
2x5x90

Chinnen 3x8 (3 grips)
Pushdowns 4x15
Face pulls 4x12
Knee raises 2x8


Ellebogen begonnen wat te irriteren.

Hey Sander, toevallig gekeken waar je in NL bands kan kopen?

Ik ben ook opzoek maar kom vooral uit op webshops uit de VS.

Succes met Westside!

FlorisPL schreef:Hey Sander, toevallig gekeken waar je in NL bands kan kopen?

Ik ben ook opzoek maar kom vooral uit op webshops uit de VS.

Succes met Westside!

Niet echt wat in Nederland gevonden. Las ik een ander log dat ze binnekort verkrijgbaar zijn bij loods2.com.
Denk dat ik daar even op wacht.

Gister hardgelopen.
Vandaag gemountainbiket en een circuitje voor de conditioning.
3x20xbarbell sqaut/goodmorning/bent over row/ military press/ front raise.

Mountainbiken met zon weer is genieten! Gaat lekker hier volhouden zo!

Pff wat een paasweekend, veel zuipen, weinig eten, lekker op het heerderstrand vertoeven.
Dit heeft me niet goed gedaan, training vandaag viel daardoor beetje tegen.
Me benen lijken op een paar dagen ook epic geslonken.
Heb deze week maar 3 dagen om te trainen (di-wo-do) dus ik wijk even af van me schema omdat dat wat beter uitkomt.

Vrijdag 22-04 (thuis)

Speed box squat (1 rep clean):
4x2x70

Speed pulls:
8x1x110

Shrugs:
3x12x110

Push ups:
4x25


Zaterdag 23-04 (thuis)

Deadlift:
2x3x130
4x3x160

Bent over row:
4x6x90

Rear delt raises 2 sets
Side raises 3 sets


Dinsdag 26-04

Bench press:
2x12x80
8x80

Squat:
3x90
3x120
3x140
1x150
1x160
1x170
12x120 (kapot gaan)

Military press:
5x50
5x60
2x1x70
8x50

V-handle pulldown 3x10reps
Seated cable row 3x10reps
Leg curl ss leg extension 4x10
Lowerback machine 3x10reps

Vanmiddag 15km gemountainbiket.

Guns (thuis)

BBcurl 4x8
Hammer curl 4x12
Diamond Push Ups 3x20
DB extension 4x10

Beachboy verantwoorde sessie! nais!

Jeffrey schreef:Beachboy verantwoorde sessie! nais!

Haha, idd. Begin er nu ook steeds meer als een beachboy uit te zien, door het cutten.
Ben nu ongeveer 2 weken bezig, abs beginnen al aardig door te komen.
Merk al wel dat me kracht iets achter uitgaat, en ik minder energie heb.
Heb vandaag de deadlift maar laten zitten.


UB

Paused bench:
3x90
8x1x100

Pinn press (safety squatrack)
3x70
3x90
3x110
1x120
1x130 (pr)

Pendlay row ss rear delt raises
3x5x90 / 3x12reps

Knee raises 2x8
Plankhold 90sec

Thuis

Military press:
6x70
5x70
2x1x85

Push press:
2x3x85

paar km hardgelope + sprints.

Paar dagen ziek geweest, amper gegeten, nog steeds last van me maag, eten is nog steeds huilen met de pet op.
bw van 89,5 > 87, wel ietjes drooger.


Pomper de pomp (thuis)

Military press:
20x40
10x50
20x40
5x60

Bent over row:
12x60
12x70
10x70
3x5x80

Dippen:
4x10xbw

Pushups:
2x50

Squat:
5x60
5x90
5x120
5x140
3x150 (belt om)
2x160
1x160
5x140

Olympic squat:
3x120
3x90
3x60

Log press (eerste keer, zal ong 70~75kg zijn schat ik)
5x2xlog

Paused bench:
5x2x80

Dippen 2xbw
Rear side raises 2x12


Sqauts waren wat onwennig, wiebelde aardig heen en weer.
Log is wel vet, techniek leek vast nergens naar.

Nog redelijk wat spierpijn in me hamstrings en quads van het squaten op maandag.
Was aardig wat volume op de squat voor mijn doen.
Gister rustig wat hardgelopen met stukken lopen tussendoor totdat ik kramp kreeg.

Pompen

Chinnen/pullups (4grips) ss squat (recovery):
total 30xbw / 50x60kg

Latpulldown:
2x6x60kg (widegrip)
2x10x70kg (v handle)

Db rows:
20x24kg
10x28kg

Facepulls:
2x20reps
2x10reps

Pushdown 2x50reps
Knee raises 2x8reps
Plank hold 1,5min


Kracht in me rug zuigt.

Uurtje gemountainbiket.
Foamrollen + hoop stretches.

Military press (1e rep clean):
3x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
2x75kg
3x70kg

Pin press (safety squat rack)
3x60kg
3x90kg
2x3x110kg
1x115kg
1x120kg
0x125 (hmmm)
0x120 (Fuck)

Dippen:
20xbw
10xbw+10kg
5xbw

Side raises 2x10
Hiit roeien 5min


Ging redelijk. Op weg naar de bushalte moest ik nog een "sprintje" trekken om de bus te halen.
Fucking kramp all over the place, strompelde bus in en een paar mensen keken me een beetje raar aan

FB

Paused incline bench press:
6x2x80kg

Squat:
3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
1x155kg
1x160kg
1x150kg
1x140kg
2x120kg

Pendlay row:
5x5x80kg

Chinnen ss dippen
5x3xbw / 5x8xbw


Trainingen zijn nogal wisselvallig de laatste paar weken.
Moet toch wat meer regelmaat erin krijgen zo tijdens de cut.
Denk ook dat ik de cardio wat heb overdreven de eerste 2 weken.
Zit nu op 87bw, dat is nu 3kg kwijt in ongeveer 4 weken.

FB

Military press (1e rep clean)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x75kg
1x70kg

Log press (ong 70~75kg)
2xlog
3xlog belt om
4xlog
3xlog

Deadlift:
3x90kg
3x120kg
3x150kg
1x160kg belt om
1x170kg
1x180kg

Assisted ghetto GHR 2x5reps
Leg curl (light) 2x30reps
Chinnen + inverted rows 2x5xbw + 2x10reps
Lowerback machine (light) 3x20
Abs


Pff bij eerst reps op de log klapte me rug bijna dubbel, dus maar belt om gedaan, even wennen aan de techniek.
GHR kan super goed met me voeten onder het dumbbellrack en me knienen op een stepbankje.
Maar bij 2x5 gelaten omdat de kramp er bijna inschoot.

UB

Paused bench press (2sec pause):
5x60kg
5x2x100kg (3 grips)

Chinnen/pullups (4 grips):
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw

Incline bench press:
15x60kg
12x60kg
8x60kg

DB rows 2x8x32kg
Military press + front squat (light) 3x5x60kg + 3x5x60kg
Face pulls 2x25reps 2x12reps
1 arm cable pushdowns veel