Sander wo jun 27, 2012 11:31 pm
Even een week geen internet gehad. Zijn een aantal dingen veranderd.
Ik ga weer 4 keer per week trainen, met veel westside invloeden.
Een deadlift dag waar ik 3 weken speed pulls doe en 1 week ME. DE pulls 6-10x1x65-80%
Na de deadlift om de week een goodmorning variatie of low box squats met een smalle stance.
Hierna allerlei oefeningen die belangrijk zijn voor de deadlift.
Voor de squat ga ik eerst een cycle van 10 weken volgen die opbouwt naar een nieuwe max.
Na de squat Cycle wordt de squat dag een ME dag, behalve in de weken dat ik ME deadlift.
Lowerback en abs/core zullende nodige aandacht krijgen aangezien hier nog veel winst te behalen valt.
Benchen verdeel ik in een ME dag en een DE dag.
Na de ME bench doe ik (low intensity high volume) triceps, voornamelijk extensions en pushdowns.
Op de DE dag 8x3x65-80%. Na de DE sets (high intensity, low volume) triceps, voornamelijk triceps presses.
Beide dagen worden opgevuld met rug, schouders,biceps.
Ik ga zeer binnenkort bands kopen, mooi voor de DE trainingen en wat extra mogelijk voor ME variaties.
wellicht in de toekomst nog is kijken voor chains.
Training van afgelopen week:
Squat:
6x3x135kg
Goodmorning:
4x10x45
Seated calve raise:
5x15
Pulldown abs:
3x8x30kg
Reverse ball rollout:
3x8
--------
ME UB
Floorpress
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x122,5kg
1x125kg (pr)
Skullcrusher
2x10x30kg
2x8x40kg
2x10x35kg
Latpull down wide
10x60kg
3x10x70kg
10x60kg
DB side raise
3x12x14kg
Face pull standing
3x20x20kg
Floorpress techniek was pauper, 125 heeft vanaf armen op de grond tot lockout wel 3 seconden geduurd..
--------
Speed deadlift:
9x1x150
Low box squat, close stance, high bar:
6x80
6x90
6x100
6x102,5
Goodmorning:
10x40
10x45
10x50
Pulldown abs:
8x25
8x27,5
8x30
8x32,5
Reverse ball rollout:
3x10
Index
