Train, don't strain

Was afgelope week helemaal naar de tering door de deadlift training, kreeg woensdags met benchen amper 80kg omhoog....
Maar wat armen en schouders gepompt. Rest van de week niks gedaan.


De deadlift:
10x1x145kg+super mini

Pinn 8 goodmorning:
6x70kg
6x80kg
6x85kg
6x87,5kg
6x90kg (pr)

Band leg curl:
5x12xsmall

Hyperextension:
4x12xsuper mini

Band abs:
5x15xmedium

DE bench press:
8x3x70kg+mini

Close grip bench press:
2x5x100kg
3x100kg

1 Arm band pushdown:
5x12xsuper mini

Seated cable row:
10x60kg
10x65kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg

DB clean + facepull:
3x 8x14kg + 15x20kg

Squat:
2x100kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x178,5kg
1x182,5kg
1x185kg (pr)

Goodmorning:
3x10x60kg

1,5 squat:
6x100kg
6x90kg

Pulldown abs 4x10x25kg
Reverse ball rollout 3x12


Squat pr was al bijna een jaar oud, lolz.
Nu veel betere vorm en 4 á 5 kg bw minder, nice!
https://www.youtube.com/watch?v=HxdXXlZFggs

Goed bezig ouwe gabber!

Wat weeg je inmiddels?

Thanks, weeg nu 89kg ben niet echt hard aan het bulken.

DE bench press:
3x3x75kg+mini
5x3x70kg+mini

DB bench press:
3x20x26,5kg

Chinnen:
8x 6x 6x 5x

Side raise + db clean + facepulll:
2x 10 + 10 + 10

RE UB

Incline db bench press:
12x24kg
10x29kg
2x10x34kg

Wide grip bench press:
7x90kg
9x80kg
7x80kg

Wide grip lat pulldown:
8x70kg
10x65kg
12x60kg

DB row (staand 2 db's tegelijk):
3x8x34kg

Pushdown + cable curl:
2x12x25kg + 2x12x20kg

BB front raise + face pull + db side raise + db clean:
2x10xbb + 2x12x25kg 2x10x9kg 2x10x9kg

Deadlift training van afgelopen maandag

DE deadlift:
10x1x155kg+super mini

Low box squat, close stance, high bar:
6x100kg
6x110kg
6x120kg

Hyperextension:
2x12x20kg
2x20xmini

Pulldown abs:
20x20kg
15x25kg
2x15x30kg

Hanging leg raise 3x8

DE box squat:
12x2x110kg+small(+30kg)

Front squat:
10x60kg
10x70kg
8x80kg

Band leg curl:
4x12xsmall

Pulldown abs:
3x20x25kg

Hyperextension 3x30
Hanging leg raise 3x8

DE deadlift:
8x1x165+mini

Pinn 8 goodmorning:
6x60kg
6x75kg
6x82,5kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg (pr)

Band leg curl:
3x12xsmall

Hyperextension:
3x20xsmall

Pulldown abs:
3x15x30kg

Reverse ball rollout 3x15

RE UB (myo-reps)

Bench press:
12x90kg/+3+3+3

Dippen:
10x20kg/+3+3+3

Wide grip pull ups:
8xbw/+3+2+2+2

Seated cable row:
12x70kg/+3+3+3+3

Military press + db side raise + face pull:
2x 8x60kg + 12x9kg + 8x30kg

Rope cable curl + rope pushdown:
2x 2x10kg + 2x10kg

15min crosstrainer

Kleine update:
Ben aan het cutten met IF. Heb al vaker pogingen tot een cut ondernomen.
De meeste pogingen eidigden na een maadje of 1 a 1,5. Meestal omdat ik vond dat ik te slap werd.
Ik ben nu bijna 2 maanden bezig, en het gaat aardig goed. Vetpercentage is van ~18% naar 14% gegaan.
Wat zou kunnen betekenen dat ik amper spiermassa heb verloren als je naar het gewichtsverlies kijkt.
De bedoeling is ongeveer door te gaan tot 10%. Wat betekend dat ik rond de 80 kg bw uitkom.

Voeding ziet er als volgt uit:
Trainingsdagen +10% = 2800kcals 25%/60%/15%
Rustdagen -30% = 1800kcals 40%/35%/25%

Trainen heb ik de eerst anderhalve maand volgens UB/LB gedaan.
Op het moment train ik volgens 5/3/1 (powerlift variant).

BW progressie:
2-9 90kg
16-9 88,5kg
26-9 88kg
29-9 87,5kg
4-10 87kg
10-10 86,5kg
18-10 86kg
25-10 85,5kg


Paar trainingsvideos van de afgelopen 2 maanden:
https://www.youtube.com/watch?v=jzyeCstsFzQ
https://www.youtube.com/watch?v=OeiI-kIqc8U
https://www.youtube.com/watch?v=dqYHuntoPPU