Train, don't strain

UB RE

Bench press, medium grip:
3x60kg
3x80kg
2x10x100kg (pr)

High incline db press:
2x8x34kg

Pendlay row + hammer grip chinn 3x12 + 4
DB ex + hammer curl 3x10 + 10
Side raise 2x12

LB ME

Squat:
2x60kg
2x80kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg (belt om)
1x172,5kg
1x180kg
2x2x160kg

Pinn 9 goodmorning:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

Assisted body curls 3x6
10min crosstrainer

ME UB

Medium grip bench press:
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
1x117,5kg
1x122,5kg
2x3x110kg

Chinnen:
8x 7x wide
6x 5x
5x hammer

Pushdowns 4x10
DB curl 4x10
Rear delt row 3x10

Back und gunz

Pendlay row:
8x60kg
8x70kg
2x8x80kg

Chinnen:
3x6 wide
3x7 hammer

DB row:
2x20x34kg

Rope curl 3x8
DB curl 4x8


Heb de afgelopen 2 weken aardig wat cardio gedaan. of te wel ik heb de cut ingezet.
BW is nu 92,5kg

DB shoulder press:
3x12x24kg

Incline db press:
2x8x34kg

Dippen:
2x12xbw

DB extension 2x12
Side raise 3x10
Hanging leg raise 3x12

Nog beetje last van me onderrug van afgelopen rug training dus heb geen squats gedaan.

Leg press:
12x170kg
12x180kg
2x12x190kg (fullstack)

Leg extension:
10x50
3x10x60

Leg curl:
10x45kg
10x55kg
8x55kg
12x45kg

1 leg press: 2x12
Leg press calvs 4x20

+ cardio (lopen/roeien)

Back

Lat pulldown, wide:
3x8x80kg

Rack pull:
8x160kg
8x170kg
8x180kg

DB row:
12x34kg
10x39kg
2x10x44kg

Hammer chinns 2x8
Hyper extension 3x12x10kg

BW 91,5kg

Schouders end triceps

Seated military press:
8x60kg
7x65kg
5x70kg

Upright row, fat gripz:
10x30kg
2x10x35kg

Side raise 3x8x16,5kg
Face pull 3x10x25kg

Close grip bench press:
3x8x90kg

Pushdown 3x10x20kg

Pinn skullcrusher:
12x20kg
10x25kg
10x30kg


Lekkere training.

Sate prikkers

Squat:
10x100kg
8x120kg
6x140kg

Bulgarian split squat:
3x10x28kg

Assisted body curls 4x6
Seated calfs 3x20
Pulldown abs 3x10
DB rollouts 2x10

Gister 5 km hardgelopen op een aardig tempo, niet handig een dag voor je benen gaat trainen ^^

Chesd & bizeps

Incline db bench press:
8x24kg
3x8x34kg

Incline bench press:
8x60kg
6x70kg
6x80kg

Dippen:
10xbw
10x10kg
8x15kg
6x20kg

BB curl 3x10
Hammer curl 3x10

BW 90kg

Rug

Latpulldown wide:
3x8x80kg

Rack pull:
5x140kg
5x160kg
5x180kg
3x200kg

DB row:
10x34kg
10x44kg
8x49kg

Chinnen:
2x6 wide
2x6 hammer

Hyperextension:
3x10x10kg

Schouderss und tri

Seated military press:
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg (pr)

Close grip bench press:
5x80kg
6x100kg
5x100kg

Upright row:
3x12x40kg

Side raise 3x12x14kg
DB extension 3x10x14kg
Pinn skullcrusher 3x10x30kg

Beentjes

Squat:
3x110kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

Leg press:
3x12x190kg (fullstack)
20x150kg

Leg extension + Leg curl:
10x55kg + 10x50kg
10x60kg + 10x55kg
10x65kg + 10x60kg
10x70kg + 10x65kg

Leg press calvs 5x15-20


Gister 1,5uur gelopen als cardio

Borsd en bizeps

Incline db bench press:
12x34kg
10x36,5kg (pr)

DB bench press:
10x39kg (pr)
8x36,5kg

Dippen:
2x10xbw
8x10kg
8x20kg

Hammer curl 3x12x14kg
Concentration curl 2x10x14kg


Lol vorige week kreeg ik de 34kg db amper in positie en kreeg er nauwelijks 8 reps uit.

Even een deload week.

Voeding vandaag:

Maaltijd 1:
- 100gr havermout
- 2 boterhammen met pindakaas
- 4 eieren
- 500gr kwark

1250 kcals

Maaltijd 2:
- 4 boterhammen, 2 met kaas, 2 met pindakaas
- 50gr whey
- 100gr kipfilet
- 200gr aardappelen
- sla

1000 kcals

maaltijd 3:
- 500gr kwark
- 60gr havermout

500 kcals

totaal kcals: 2750

Rugje

Lat pulldown wide:
2x8x80kg

Deadlift:
5x140kg
3x160kg
3x180kg
1x190kg
1x195kg

DB row:
8x34kg
8x44kg
6x54kg (aardige cheat)

Chinns:
2x6 wide
2x6 hammer

Hyper extension 2x12


Vandaag 2600kcals gegeten, bw 89,5kg

Bowlingballen en triceps

Seated military press:
5x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg (pr)

Foam roller close grip bench press:
6x90kg
6x100kg
6x105kg

Side raise 3x12
DB clean + facepull 2x8+12
DB extension 3x12

Sateprikkers

Squat:
8x110kg
8x120kg
8x130kg

Leg extension:
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

Leg curl:
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x65kg

Leg press calvs 4x20
Hanging leg raise 3x12


Voeding

Maaltijd 1:
2 boterhammen met kaas
whey en kwark
3 rijstwafels

580 kcals

Maaltijd 2:
aardappels/kipfilet/sla
2 boterhammen met ham
100gr havermout + 50gr whey
bak kwark
5 rijstwafels + pindakaas

kcal 1560

Maaltijd 3:
3 eieren
60gr rijst

kcal 460

Totaal 2600kcals

Chest + bizeps

Bench press:
3x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x122,5kg

Incline bench press:
2x8x80kg

Dippen:
12xbw
8x20kg
4x40kg
8x20kg

Hammer curl 3x12
Cable curl 3x12

Ga weer 3xper week FB trainen en me kcals nog wat naar beneden halen.
Het wordt nu 2400kcals.


Bench press:
6x80kg
2x6x100kg

Squat:
6x100kg
6x120kg
8x140kg

Assisted body curl 2x8
Chinns wide 8x 6x
DB row 2x20x34kg
BB curl 10x/3/3/3
DB extension 10x/3/3/3
Side raise 12x/3/3/3

Paar dagen ziek geweest, kcals lager dan de planning. BW 88,5kg
Alleen dinsdag getraind deze week, dus vanochtend ook maar even een kleine training gedaan.
Fasted wel te verstaan, nu snel me eten naar binnen werken.

Chinnen:
2x8 wide
2x8 hammer

Bench press:
8x80kg
8x90kg
8x100kg

Assisted body curl 2x8
Face pull 2x12

Squat:
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x160kg

Bench press:
5x80kg
2x5x100kg

DB row:
10x34kg
2x10x44kg

Dippen 3x20
Hammer curl 2x15
Leg raise 3x12

Fasted (25gr whey) training, aardig slopend.

Deadlift:
10x140kg
8x150kg

Military press:
10x50kg
10x60kg

Inverted row 2x12
BB shrugs 2x10

Leg press:
10x160kg
10x170kg
10x180kg
10x190kg

Side raise 2x12
Leg press calfs 2x12

BW 88kg

Bench press:
10x80kg
8x90kg
7x100kg

Squat:
10x100kg
8x120kg
8x130kg

DB row:
2x12x44kg

Romanian deadlift:
2x8x100kg

Seated db press:
2x2x24kg

Puldown abs 2x12

Fasted training, bw 87,7kg

Rackpull (5cm onder knie):
3x120kg
3x140kg
3x160kg
3x180kg
1x200kg
1x220kg

Box squat:
8x100kg
8x120kg
6x140kg

Hammer chinns:
5xbw
5x10kg
4x20kg
5x10kg

Dippen:
10xbw
10x10kg
10x20kg