Matthijs' log - Building a Hostile Athlete.

Ah ok. Ik ben net terug van mijn wekelijkse bench uurtje. Aangezien Marc met pensioen is train ik nu weer alleen, dus ik ga proberen zoveel mogelijk tegelijk te trainen met Jesaja en co. Ik ben er di/wo/do, morgen half 7. Pompze!

Ps.: Ik heb je dynamic bench routine als inspiratie gebruikt om mijn dynamic squats te plannen de komende weken. Ben benieuwd

ME LB:
Box squat:
2x5x70
5x90
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3x165

Lunges(uitstappen en weer terug):
3x10x40

Comments:
Geen heel lekkere training. Last van mn linkerknie vooral.

Box squat beetje zoeken naar techniek. Ik had van tevoren een filmpje van EFS(dave tate) gecheckt, maar mijn squat is natuurlijk aanzienlijk anders dan dat van een WPA(?) lifter. Ben dus iets smaller gaan staan (nog steeds wijder dan mijn normale squat). Verder ben ik, en ik weet niet of dit zo hoort, echt gaan zitten op de box. Dus een beetje ontladen a la floor press, dat idee.. Ging opzich wel goed, waren harde squats.

Lunges wel best, moest iets als assistance doen en voelde weinig voor echt zwaar werk ivm knie. Ga lunges vaker terug laten komen als assistance omdat ik denk dat t mn rugby zal helpen.

All in all.. niet gek ontevreden gezien knieknetter.

Bryan schreef:Ah ok. Ik ben net terug van mijn wekelijkse bench uurtje. Aangezien Marc met pensioen is train ik nu weer alleen, dus ik ga proberen zoveel mogelijk tegelijk te trainen met Jesaja en co. Ik ben er di/wo/do, morgen half 7. Pompze!

Ps.: Ik heb je dynamic bench routine als inspiratie gebruikt om mijn dynamic squats te plannen de komende weken. Ben benieuwd

Oke, ik ben er normaliter elke woensdag in elk geval rond half 6 dus kom je binnenkort zeker tegen.

Had al iets gezien in je log richting t NK, zal zo es goed kijken.

DE UB:
Bench (3grips, 1min rest):
8x3x60
2x5x70

Chins(neutral grip):
5x6

Facepulls:
3x12x31.5

DB OH press:
4x8x24

DBC:
3x6x18
-superset-
Incline tates:
3x6x18

DB Shrugs:
2x15x44 straps
20x44 strapsloos

20min fietsen @70%

Comments:
Good shit.
Begon benches met 45sec rust, maar kwam er na 2 sets achter dat dit te kort was. Reps gingen na 1min rust veel harder. Laatse 5je ging alleen minder na de 3e rep, hield wel nog steeds 1min rust aan. Kan zijn dat t daaraan lag. Was nog steeds easy natuurlijk, maar gewoon minder explosief.

Chins prima, ben begonnen met een schematje. Komt neer op;
Max Pull-ups: 10

Week 1 – 4 x 60% vorige week
Week 2 – 5 x 60% deze week
Week 3 – 6 x 60%
Week 4 – 4 x 70%
Week 5 – 5 x 70%
Week 6 – 6 x 70%
Week 7 – 4 x 80%
Week 8 – 5 x 80%
Week 9 – 6 x 80%
Week 10 – Max

Benieuwd hoe dat schematje zal bevallen, aangezien ik dus ook gewicht zal verliezen tijdens de cut.

Face pulls prima. DB OH weer 1 arm per keer, laatste set was zwaar. Curls en tates gingen makkelijk, volgende week uppen. Shrugs ook best. Cardio is saai.

Tevreden.


Planning voor komende week is om weer te beginnen met 3 weken rep effort, ik moet nog even uitzoeken hoe ik het precies ga doen(suggesties zijn welkom).

Max effort lifts worden:
Close grip benches (vorige pr van 3x95 proberen te verbreken)
Rack pulls (en sowieso lunges als assistance, en dan nog een quad-dominant beweging)

Gewicht: 92.5

Zat 12u tussen wegen en laatste maaltijd en was op een nuchtere maag. Eerste week dieet ook, dus veel vochtverlies.
Maandag nogmaals wegen op mn eigen weegschaal (deze is van ouders).

Vandaag langs de kant gestaan, scheen deed pijn. Volgens de fysio waarschijnlijk van t kunstgras veld. Jammer, want heb vrijdag wel gewoon een volledige rugbytraining kunnen doen zonder al teveel pijn..

Vandaag ook een kleine refeed gehouden. ~3500Kcal, EKV ong; 174, 450, 81

Gewicht: 93kg

Op mijn eigen weegschaal gewogen, nuchtere maag. -2,4kg in de eerste week, prima. Zo ME UB, kijken hoe t met kracht zit.

Houd rekening met het feit dat je op een kcal tekort hopeloze aanvulling van je glycogeen etc zult hebben, en dus moeizaam of onvolledig zult herstellen van je trainingen. Je zult in principe (op den duur) het volume moeten verlagen om je massa te kunnen behouden. De kunst van cutten is om je spieren genoeg te stressen om je muskelzz te behouden maar om geen volume te doen waarvan je lichaam niet kan herstellen. Het is inmiddels lang geleden dat ik nog gecut heb, maar dit maakte bij mij het verschil tussen -5 of -15kg op mijn hoofdoefeningen.

ME UB:
Bench press (close-grip):
10xbar
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
1x92.5

1x97.5 pr

Incline DB BP:
8x24
2x8x38

DB row:
3x8x38

Bent over raises:
3x10x16

Incline curl:
8x10
8x12
6x14

Comments:
Cardio en shrugs overgeslagen. Haal ik misschien later vandaag in, waarschijnlijk niet. Wil even mn voeding hetzelfde houden deze week en geen extra cardio doen. Kijken wat er dan gebeurt met mn gewichtsverlies (gaat nu te hard namelijk) en mn kleine blessures (schenen en knieën onder andere).

Ontevreden met mn close-grips, laatste pr was 3x95 en mikte dit keer dus op 3x97.5. Slechte slaap/net wakker en ontbeten/cutten en allerlei andere excuusjes kan ik nu wel aan gaan halen, maar t is toch gewoon een pr. Was trouwens de eerste keer dat ik in de plaatselijke gym zwaar ben gegaan op de vlakke bank. Volgende week naar le USC en dan daar proberen de 100 de singlen ofzo.
Ik faalde de 2e rep overigens een stuk van mn borst af, dus mn weak spot is niet meer vanaf de borst zelf. Ik ga es kijken of ik een 1board en 2board kan maken..

Bryan schreef:Houd rekening met het feit dat je op een kcal tekort hopeloze aanvulling van je glycogeen etc zult hebben, en dus moeizaam of onvolledig zult herstellen van je trainingen. Je zult in principe (op den duur) het volume moeten verlagen om je massa te kunnen behouden. De kunst van cutten is om je spieren genoeg te stressen om je muskelzz te behouden maar om geen volume te doen waarvan je lichaam niet kan herstellen. Het is inmiddels lang geleden dat ik nog gecut heb, maar dit maakte bij mij het verschil tussen -5 of -15kg op mijn hoofdoefeningen.

Thanks for reminding me. Ga dit ook zeker doen.

Gisteren geen rugby, overbelasting van mn onderbeen according to geneeskunde huisgenootje. Dus rust gegeven.

Die rust vandaag weer mooi verbroken.

ME LB:
Block pulls (ruim onder knie):
2x5x70
5x90
3x130
3x150
3x170
1x190

1x210 pr
1x220 ('fail')

Front squat:
3x5x60

Legpress dropset:
10x160-140-120-90
50x65

Abs

Comments:
Bij de 210 rack pull kwamen er ineens 10 man de gewichthefzaal inlopen, was blijkbaar een wedstrijd. Dus een hoop irritant toeschouwers.
Block pull ging goed, vind het een erg rare lift. Lostrekken vind ik heel zwaar, is denk ik precies mn zwakke stuk bij deads. Zodra ik voorbij mn knie kwam vloog t gewicht omhoog en voelde het erg licht. Wel een nuttige oefening dus.(For future reference; juiste hoogte is stuiterblok+mat).
Rug was kaarsrecht en tight t/m 210kg. De 220 kreeg ik los van de blokken en zat beweging in, maar mn rug bolde dus heb em laten vallen. Komende tijd even geen pulls meer doen ivm cutten.

Fsq fucking licht en cleangrip.

Dropset gewoon kut en akelig.

Tevreden.

RE UB:
Bench(pink op ring, 3min rust):
20x65
16x65
8x65

Totaal: 44x65

Chins(neutral grip):
6x6xBW

Facepulls:
3x12x35

Side raises:
4x10x10

DBC:
5x20

DB Shrugs:
2x15x46 straps
15x46 strapsloos

Comments:
Beetje vage training. Bench techniek was niet wat t moest zijn. Begon met mn oude techniek wat inhoud dat ik vrij veel flare en hoog touch op de borst, dit ging goed. Laatste set werd het erg zwaar en toen begon ik meer te tucken, maar probeerde wel even hoog te touchen. Resultaat; ongeveer een JM press, veel te veel triceps werk en onderarmen niet onder de bar.. Die reps kwamen wel harder en makkelijker van de borst af, maar uitdrukken was een bitch. Dus wat ik hieruit kan afleiden is dat ik hard moet tucken en lager moet touchen.

Verder veel chins, easy facepulls en side raises, zware- super strikte curls en DB shrugs met vermoeide onderarmen van chins en de pulls gisteren.

Overall niet ontevreden. Nuttige training. Weet waar ik aan moet denken de volgende keer en hoe ik mn bench kan verbeteren.

Oja! :

Gewicht: 92.8
Nuchtere maag en na toiletbezoek. Benieuwd hoe t maandag is na refeeden. Als ik niet afgevallen ben dan is dat niet erg, dan weet ik in elk geval wat mn onderhoud is met krachttraining en kan ik gaan cardioen voor t deficit.

Rugbytraining (vrijdag):
20min passing drills, hoog tempo
15min hardlopen
10min buikspieren
15min hardlopen
15min teamrun

Mocht geen sprinten/zwaar werk verrichten van mn coach ivm overbelasting. Dus beetje rondjes gehobbeld rond het veld.
Kut, maar goed dat mn coach me wat dat betreft een beetje tegenhoud. Had mezelf anders waarschijnlijk kapot gelopen.

yo yo yo. Wat wordt je streefgewicht uiteindelijk, of ga je af op vet-percentage? Kijken ze bij de test naar het geweldige correcte BMI? Laatste vraag, maandag?

kincain schreef:yo yo yo. Wat wordt je streefgewicht uiteindelijk, of ga je af op vet-percentage? Kijken ze bij de test naar het geweldige correcte BMI? Laatste vraag, maandag?

Wil vrij diep gaan, ongeveer 85kg. Dus moet nog ongeveer 7kg, dus nog ongeveer 14 weken.. Daarna misschien nog een paar weken UD2, als ik echt diep wil gaan. Ga trouwens ook naar een dietist binnenkort voor 4punts metingen, dus ga dat ook in de gaten houden.

Moet gewoon een keer echt goed cutten. Zal ik veel baat bij hebben met rugby, powerliten en ook eventuele keuringen(dat bedoel je met tests toch?). Die tests zijn overigens 4-punts meting, hardlopen en krachttestjes.

Maandag zeer waarschijnlijk t USC. Laat ik even weten. Waar blijft jouw log?

Matthijs schreef:

kincain schreef:yo yo yo. Wat wordt je streefgewicht uiteindelijk, of ga je af op vet-percentage? Kijken ze bij de test naar het geweldige correcte BMI? Laatste vraag, maandag?

Wil vrij diep gaan, ongeveer 85kg. Dus moet nog ongeveer 7kg, dus nog ongeveer 14 weken.. Daarna misschien nog een paar weken UD2, als ik echt diep wil gaan. Ga trouwens ook naar een dietist binnenkort voor 4punts metingen, dus ga dat ook in de gaten houden.

Moet gewoon een keer echt goed cutten. Zal ik veel baat bij hebben met rugby, powerliten en ook eventuele keuringen(dat bedoel je met tests toch?). Die tests zijn overigens 4-punts meting, hardlopen en krachttestjes.

Maandag zeer waarschijnlijk t USC. Laat ik even weten. Waar blijft jouw log?

Dat is best pittig. Ben bang dat je dan wel weer een keuze moet maken. Bryan heeft dat ook al natuurlijk aangegeven.

Hopelijk tot maandag, tevens de dag waarop ik m'n log ga overzetten.

Gisteren refeed, heel relaxed. Werd heerlijk sleepy van alle carbs.

Vandaag ook voor het eerst een afspraak bij de sportdiëtist;
Sportdiëtist:
Gewicht thuis: 93kg
Gewicht bij diëtist: 94.3kg
Vetpercentage 4-punts meting: 22,8%
Volgende afspraak; 5 maart

Comments:
Gewicht bij de diëtist was met kleding. Tjah, vetpercentage is hoog maar had ook niet anders verwacht.
Deze week ook niet afgevallen, denk ook dat ik een foutje gemaakt heb in mn voedingsschema.. Begin ook weer met cardio na de training.

ME UB:
CGBP:
10xbar
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
2x90

1x100 pr
1x102,5 f

Diamond pushups:
25-17xBW

DB Row
8x20
3x8x40
-superset-
Seated facepulls:
12x16
12x23,5
12x23,5

BB curl:
3x10x30

20 min fietsen @ niveau 8

Comments:
Wel tevreden, had die 102,5 niet moeten proberen achteraf. Niet hopeloos gefaald, maar zat er niet in na de 100kg.

Over de rest ook tevreden, lekker getraind.

ME LB
Oly squats
10xbar
2x5x60
5x100
3x110
3x120
3x130
3x140

3x150 pr

Front squats
3x8x60

Cable crunch
20x35

Ab Circuit(cable crunch, russian twist, side bends, cable crunch)
20x35-40x15-40x15-30x35

20 min fietsen @niveau 8

Comments:
Toch nog kunnen trainen.
Squats gingen lekker, pr dus happy. Maar blijf squatten in deze gym kut vinden. Krijg rare blikken door t gewicht, mn schoenen en mn diepte. Er zijn geen goede spotters en t halter is helemaal kut. Maar goed.

Front squats gingen ook goed, halter alleen nog steeds kut en rolde veel naar voren. Abs prima, en cardio is cardio. Fat boy has to suffer.

Tevreden.



Heb trouwens erg dikke spierpijn in mn front delts, denk van de diamond push-ups.

front squats met 60kg? jij moet toch wel 8jes met 100 kunnen?

Ziyed schreef:front squats met 60kg? jij moet toch wel 8jes met 100 kunnen?

Klopt, probeer alleen clean grip onder de knie te krijgen. Ga gewicht rustig verhogen elke week, maar dus voor t eerst met clean grip.

Vandaag met school moeten sporten, dit is voorlopig om de week. ~2 uur lang. Vandaag;

- 45min. Yoga
- 45min. Kickboksen

Zo RE UB, waarschijnlijk geen cardio achteraf.

RE UB:
Bench(pink op ring, 4min rust):
16x65
16x65
14x65

Totaal: 46x65 pr

Foam roller bench (medium-grip):
6x80
6x90
3x95

Chins(neutral grip):
4x7xbw

Side raises:
4x10x10
-superset-
Facepulls:
2x12x35 oude techniek
2x12x28 nieuwe techniek

Rope curls:
10x15
2x10x21
-superset-
DB Shrugs:
3x15x48

Comments:
Bench techniek beter dan de vorige keer, consequentere techniek en minder jm press achtig.

Foam roller benches wilde ik al een tijdje es proberen omdat ik geen boards heb. Beviel wel goed, wilde eigenlijk 6jes blijven maken. Maar 95 voelde vrij zwaar, dus gerackt na de 3e rep, was geen grind of fail. Merk dat afzetten erg zwaar is, aangezien ik 'ontlaad' op de foam roller, maar zodra ik voorbij een bepaald punt ben dan vliegt ie door. Net als bij mn rack pulls eigenlijk..

Rest allemaal easy, nieuwe techniek op facepulls. Voel nu mn delts veel beter. Walgelijke pomp ook van de supersets.

Wel tevreden, was een betere training geweest als ik niet had hoeven sporten vanmiddag.

Het goede pomp werk weer, zo te zien. Moet je ook nog spelen het weekend of gaan jullie met het team sneeuwpoppen maken?

kincain schreef:Het goede pomp werk weer, zo te zien. Moet je ook nog spelen het weekend of gaan jullie met het team sneeuwpoppen maken?

Sneeuwpoppen inderdaad, haha. Vanavond ook geen rugbytraining.