Matthijs' log - Building a Hostile Athlete.

Voorheen elders gelogd, maar dat werd erg onoverzichtelijk.

Probeer te trainen volgens Westside principes, maar heb een hoop te leren. En de focus ligt momenteel vooral op rugby en minder op powerliften. Heb momenteel geen meets in de planning staan.


Stats bij aanvang log:
Fysiek:175cm, ~93kg, ~19%BF
Best wedstrijd lifts: 210 squat(knee wraps), 102.5 bench, 217.5 deadlift. 530 Totaal.

Afgelopen twee weken niet getraind ivm met ziekte en familiebezoek in Engeland. Hoop alcohol en slechte voeding. Vandaag dus ME LB en UB.

ME UB:
Med-grip BP:
5x20,40,50
3x60,70,80,90
1x95,100pr

Wide-grip BP:
21x60
13x60

Push Press:
5x60
3x70
3x75
3x80

Chins:
3x6xbw
15x30kg DB row

ME LB:
Oly squats:
2x5x70
5x90
3x110,130,140

Dubbel overhands deads:
5x70
5x90
3x100,120
1x140

nog 160 en 180 met straps, maar brak bijna mn rug. Waardeloos. Gekapt.


Aangepaste training en voelde me slap als wat, vooral de waardeloze DL zit me niet lekker. Zo snel mogelijk weer in t normale ritme komen.

Rugbytraining van gisteren ging niet door. Hoofdveld, tweede veld, trainingsveld alles onder water.

Vandaag een proefabbo afgesloten bij de sportschool hier in de buurt, 3 minuten lopen van mn huis af.

DE UB:
Bench(3 grips):
10xbar,5x20,30,40
8x3x50
2x5x60

DB row:
8x24,28,32,36
- superset -
Bent over fly:
3x12x14
10x14

DB shoulder press (alt.):
4x8x20

DB curl:
3x8x14
- superset -
DB shrugs:
15x30
12x38
20x38

Comments:
Eerste keer DE voor upperbody. Voorheen alleen rep effort gedaan (zal straks even beginpost updaten met vorige trainingen). Beviel goed, maar tis wennen en met een slappe bench als demijne is het lastig je set-up te bewaren als je explosief drukt. Ik ga de 'beginner straight weight cycle' doen de komende paar weken, daarna weer rep effort en zo verwacht ik te blijven afwisselen.

Assistance werk is trouwens voor 90% gebaseerd op WS4SB/Joe Defranco, aangezien ik ook 3xp/w minimaal aan t rugbyen ben en ik gemerkt heb dat die twee goed met elkaar samen gaan.

50% of minder voor dynamic sets is erg weinig dude, dan ben je meer bezig met afremmen dan accelereren.

Oke, ik probeer gewoon letterlijk die cycle te volgen. Volgende week is 55%, daarna 60%. Gewoon dat doen, of toch iets zwaarder?

Welke cycle doel je op? Simmons adviseert meestal rond de 50% te waven, maar dat is altijd met banden of kettingen.

Straight Weight Cycle

Application: This cycle is intended for those who have more than one year of training under there belt but still feel they need to add more muscle mass. This cycle is designed to harness the benefits of dynamic training while still developing the raw strength many notice lifters are still lacking.

Training Cycle:

Week 1 – 50% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 60% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 2 – 55% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 65% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 3 – 60% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 70% (use three different grips: close, medium and wide)
All percentages are based on your raw bench press max.

- Jim Wendler (http://www.elitefts.com/documents/top_3_squat_bench.html)


Heb ook geen bands of chains tot mn beschikking, dus zit voorlopig een beetje vast aan straight weight.

ME LB:
Olympic squat:
10xbar
2x5x60
5x100
3x120
3x130
3x145

RDL:
5x60
5x80
3x5x100


Cable crunch:
20x17,5
20x24,5
20x35

triceps flusher & shoulder prehab

Comments:
Wel best, squatten bij deze gym is ook niet alles. Kreeg al whip in de bar bij dit gewicht.
Oly squats technisch wel lekker, word steeds mobieler. Ben ook ietsje minder nauw gaan staan. Denk dat ik komende week weg cycle van oly squats en iets anders ga doen.
RDL lekker licht, same as abs.

Benieuwd hoe ik herstel voor rugby morgen en wedstrijd zondag.

Edit: ME lifts voor volgende week; Floor press en Rack pulls, beide tot een 3RM.

Matthijs schreef:Straight Weight Cycle

Application: This cycle is intended for those who have more than one year of training under there belt but still feel they need to add more muscle mass. This cycle is designed to harness the benefits of dynamic training while still developing the raw strength many notice lifters are still lacking.

Training Cycle:

Week 1 – 50% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 60% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 2 – 55% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 65% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 3 – 60% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 70% (use three different grips: close, medium and wide)
All percentages are based on your raw bench press max.

- Jim Wendler (http://www.elitefts.com/documents/top_3_squat_bench.html)


Heb ook geen bands of chains tot mn beschikking, dus zit voorlopig een beetje vast aan straight weight.

Ik was de 3x5 erna vergeten, maar toch lijken me dit lage percentages. Het zal een beetje afhangen van je snelheid ook, ik zou het even aankijken als ik jou was. Als je er niet voor hoeft te werken dan is het te licht. Erg weinig oefeningen na je ME squat trouwens, of is dat vanwege rugby?

Ps.: Bij ironwoody heb je voor een schappelijk bedrag al een band pack met mini/monster/lights.

Bryan schreef:

Matthijs schreef:Straight Weight Cycle

Application: This cycle is intended for those who have more than one year of training under there belt but still feel they need to add more muscle mass. This cycle is designed to harness the benefits of dynamic training while still developing the raw strength many notice lifters are still lacking.

Training Cycle:

Week 1 – 50% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 60% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 2 – 55% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 65% (use three different grips: close, medium and wide)
Week 3 – 60% for 8 sets 3 reps followed by 2 sets 5 reps with 70% (use three different grips: close, medium and wide)
All percentages are based on your raw bench press max.

- Jim Wendler (http://www.elitefts.com/documents/top_3_squat_bench.html)


Heb ook geen bands of chains tot mn beschikking, dus zit voorlopig een beetje vast aan straight weight.

Ik was de 3x5 erna vergeten, maar toch lijken me dit lage percentages. Het zal een beetje afhangen van je snelheid ook, ik zou het even aankijken als ik jou was. Als je er niet voor hoeft te werken dan is het te licht. Erg weinig oefeningen na je ME squat trouwens, of is dat vanwege rugby?

Ps.: Bij ironwoody heb je voor een schappelijk bedrag al een band pack met mini/monster/lights.

Was wel erg makkelijk ja.. Denk dat ik gewoon de cycle afmaak en dan kijk hoe t me bevallen is. Thanks, en ja de weinige hoeveelheid oefeningen is idd vanwege rugby.

zit een beetje te kijken op Ironwoody, maar heb geen idee waar ik precies naar moet zoeken als ik eerlijk ben. Wat voor een bands zijn nuttig op mijn niveau?

Ik weet niet meer welk pack ik heb en wat de benamingen zijn bij ironwoody, maar mini's zijn prima voor bench, en lights kun je je squats mee doen. Average en strong bands heb je niet per se nodig. Strong bands (jumpstretch) gebruik ik eigenlijk nooit, die geven echt belachelijk veel spanning.

Bryan schreef:Ik weet niet meer welk pack ik heb en wat de benamingen zijn bij ironwoody, maar mini's zijn prima voor bench, en lights kun je je squats mee doen. Average en strong bands heb je niet per se nodig. Strong bands (jumpstretch) gebruik ik eigenlijk nooit, die geven echt belachelijk veel spanning.

Thanks, ga ik daar terzijnertijd wel voor kijken. Voorlopig kan ik nog wel even af zonder. En heb op t moment ook niet veel geld te besteden.. Pauperstudent enzo. Hoe doe jij dat trouwens met je bands, achter je rug langs voor bench toch? Is dat de gebruikelijke manier? En voor squats?


Rugbytraining(vrijdag):
2u lang
- ~30min touch op kunstgras
- ~60min looplijnen/passingdrills op kunstgras
- ~30min teamrun op hoofdveld

Hiervoor nog kort in het krachthonk even benchen op techniek met 50/60kg en verschillende grepen.

Zondag gameday. Als alles volgens plan gaat dan stellen we promotie naar de ereklasse zeker en worden we kampioen van de eerste klasse. Can't fucking wait!

Beest a mattie

Ik doe de bands achter m'n rug langs inderdaad, maar de gebruikelijke manier is om ze aan bijv. dumbbells vast te maken. Ik vermoed echter dat ik ondersteboven en achterstevoren het USC uitgetrapt word als ik dergelijke constructies ga maken. Squats doe ik - met uitzondering van deze maand - gewoon met straight weight. Ik heb een tijd dynamic squats tegen bands gedaan, maar dat deed eigenlijk niets voor mijn raw squat.

Zondag gewonnen dus een gigantisch feest gehad. Gisteren de moeder alle katers en maar besloten vandaag te gaan trainen.

ME UB:
10xbar
5x50
5x60
5x70
3x80
3x85
3x87,5

DB BP:
10x30
2x8x30

DB Row:
4x8x34
- superset -
Bent over raises:
4x12x14

Incline curls:
10x6,8,10
8x12
- superset -
DB Shrugs:
2x12x40
20x40

15 min fietsen @70%hfmax

Comments:
Prima. Ben nog steeds verrot, maar was wel een goede training.
Floor presses zijn niet heel chill om te doen in deze gym, moet plates stapelen om t te kunnen doen. Volgende keer dus gewoon naar t usc.
Cardio wil ik standaard na elke training gaan doen, ga t rustig opbouwen.

Vanavond weer rugbyen.

Rugbyen was zwaar.

Rugbytraining(dinsdag):
1,5u lang
- ~45min touch, afgewisseld met vechten om de bal in ruck situaties
- ~30min speed/conditioning drills. Afgewisseld met worstelen.
- ~15min lineaire snelheid. 100m sprint

Conditioneel een hel vandaag, denk dat er weinig waren die aan t eind niet een kotsgevoel hadden. Mijn 100m sprint ging overigens behoorlijk goed, weet niet wat mn tijd precies was. Maar was 1 van de snelsten en de andere lui die een goede tijd hadden waren zowiezo 10kg lichter..

Ben wel redelijk out of shape, moet nodig wat vet kwijt.

ME LB:
Powercleans:
2x5x40
5x50
5x60
2x70
2x75
2x77.5
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5
1x90

Deficit deadlift:
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
3x180

Comments:
Lekkere training, veel sets ook gefilmd. Baal een beetje dat ik niet iets meer assistance gedaan heb, maar denk dat t wel slim is met t oog op rugbyen morgen en zondag.

Cleans gingen prima, bij 90 gestopt maar zat wel meer in.
Deficit deadlifts ook wel best. Denk eigenlijk dat daar ook nog wel een stap inzat, 185 ofzo.

Cardio ook vergeten, gaat lekker.

DE UB:
Bench(3grips, 45sec rust):
8x3x55
2x5x65

Chins(neutral):
4x6xbw

Facepulls:
12x25+
3x12x30+

DB OH press:
4x8x22

DB curl:
3x8x16
-superset-
Incline tates:
8x8
6x14
2x6x18

OH cable ext.:
6x10, 21, 28, 35

15min cardio@70%

Comments:
Lekker. Benchen voelde beter. Chins super strict. DB overheads met 1 arm, dus ook beetje core. Tates waren wel wennen.

Tevreden, vanavond weer rugbyen.

Rugbytraining (vrijdag):
1,5u lang
- 30min passing drills
- 30min contact drills
- 30min full contact rugby.

Gisteren weer 80min lang rugbyen. Nog 3 wedstrijden te gaan, kijken of we dit seizoen ongeslagen kunnen afsluiten.

Vandaag echt beginnen met le cut. Wil eigenlijk nog heel graag doorgaan met bulken, maar is op dit moment niet verstandig. BF is te hoog. Moet ook echt een keer mn cut doorzetten, dus vroeg beginnen dit jaar.

Voeding komt neer op 2660 Kcal met EKV op ongeveer; 264-158-108. Dit zal na rugby training af en toe aangevuld worden met wat snelle carbs, afhankelijk van hoe verrot ik me voel. Net ook gewogen; 95,4 kg.

Zo ME UB, floor presses.

ME UB:
Floor press:
12xbar
5x50
5x60
5x65
3x70
3x75
3x80
1x85
3x90 pr

Incline DB BP:
8x32
8x34
5x34

DB row:
3x8x36
- superset -
Bent over raises:
3x10x16

Incline Curls:
10x8
10x10
8x12
5x14
- superset -
DB shrugs:
2x12x42
20x42

Wederom geen cardio, een vriend van me was al iets van een uur aan t wachten. Ga morgen overdag nog ergens cardio inhalen.

Comments:
Tevreden, prima training. Floor presses waren imo technisch goed (spanning eraf onderin) en heb iets meer warm-up sets gedaan. DB BP ging ook beter dan vorige keer, incline bevalt beter. Voelt stabieler.

Ben benieuwd hoe westside gaat wanneer mn voeding minder is.

Rugbytraining (dinsdag):
45 min passing drills
Gestopt.

Veld is bevroren en kreeg last van mn knieen en enkels hierdoor. Zit nu dus in het krachthonk op de spinning bike.

45min cardio op de spinningbike, deels interval

Train je niet meer bij het USC?

Bryan schreef:Train je niet meer bij het USC?

Jawel, ben er vanavond ook weer. Alleen vind ik UB trainingen fijner om hier bij de plaatselijke gym te doen omdat de dumbbells er zwaarder zijn.

Welke dagen train jij er normaal?