Matthijs' log - Building a Hostile Athlete.

ME UB 5.2:
Bench press (ringvinger op ring):
5x40,50,60,70,80
1x87,5

3x95 (laatste met lichte spot)
4x85
5x77,5 paused

Snatch (on the min.):
6x1x55

Clean & Jerk (on the min.):
6x1x70

Foam roller boardpress (pink tegen ring):
6x50, 80, 90
5x100

Cable fly's (pronated grip):
2x8x8.5
6x8.5

Wide, neutral cable-row:
3x8x67,5+blok

Facepulls (op cable crossover):
3x15x17.1 + 15sec iso hold

DB curl:
2x6x16

Comments:
Spot op de laatste rep 95, beetje jammer maar goed.
Snatchen en Jerken prima, moet onthouden mezelf onder t halter te trekken en mn ass naar achter te duwen. 70kg is wel mega makkelijk te jerken.
Foam roller press denk ik niet dat ik vaker ga doen. Voelt alsof t een 3 of 4 board is, en ik betwijfel of dat mn raw bench gaat bouwen.
Overige shit wel best. Fly's, rows, facepulls en curls een beetje in elkaar gevlochten dmv supersets.

Overall, wel prima. Schouder/arm voelde ook beter.

Van gisteren:
Op een lege maag en nog gaar van maandag begonnen aan de training.

ME LB 5.1:
Snatch:
5x snatchcomplex
3x40
2x50
1x60
1x60 f
1x60
1x60 f

Clean & Jerk:
3x1x60 normaal
3x1x60 splitjerk


Front squat:
5x60
5x70
5x80
5x90

Beltless squat:
5x120
5x130
5x140
5x145

Bulgarian split squats:
10xBW
2x12x12kg kettlebell

GHR:
2x10xBW

Toe presses:
2x12x205

Leg raises:
2x15xBW

Comments:
Gripwerk verplaatst naar vrijdag, onderarmen voelden al slap genoeg.
Snatchen wel best, ga t gewicht terugbrengen naar 50kg en ff werken aan mn techniek. Met lomp geweld heb ik die 60kg wel makkelijk, maar zodra ik technisch probeer te tillen begin ik af te remmen. Moet dus even aan gewerkt worden.
Clean&Jerk ook wel prima, ben wel een groot faalmonster op splitjerks.
Fsq was kut. Was eigenlijk van plan t als ME lift te doen vandaag, maar limiterend was mn techniek. Vond t niet de moeite waarde om mn training daar onder te laten lijden, dus geswitch naar beltless squats.
Tijdens de squats al goed kapot, zuig op reps en vind beltless nog steeds vrij zwaar. Was goed zo.
Rest ook best.
Overall, tevreden/misselijk/moe.

Edit: tijdens de hele training verschrikkelijke last van mn schouder, vraag er een beetje om met weinig rusten, maar toch. Morgen maximaal rust houden, en vrijdag de training aankijken. Zodra ik pijn krijg kap ik ermee.

Van vrijdag:
RE UB 3.1:
Incline DBBP (2min rust):
15x26
12x26
8x26

Pull-ups(2min rust):
10xBW
8xBW
6xBW

Cable Fly, pronated grip:
2x15x6.4
10x6.4
-superset-
Bent over Raises:
3x15x6

BB curl:
3x15x20kg
-superset-
Side raise:
4x15x5

Comments:
Overal erg kort gerust. Viel zwaar. In totaal tussen de 30 en 40 minuten hierover gedaan. Vervolgens even wat melk gedronken en daarna wat gripwerk gedaan.

Geen last van mn schouder, dus ik ben happy. Highreps vielen me wel tegen

Griptraining:
Gripmachine rollerhold:
10sx20,30,40,50,60,70,80kg
Gripmachine knijpen:
10sx90,95
Overhand Barbell holds:
2x10sx110
fx140 lol
Platepinches, twee handen tegelijk:
25sx30kg(2x15kg plate op elkaar)

Van vanmorgen:

Speed 3: (Baarn was twee, prowlersprints)
5min hobbelen naar heuvel toe.

Hillsprints
24m sprint:
6x, 2min rust

44m sprint:
3x, 3min rust

55m sprint:
2x, 4min rust

Walking lunges:
1x30m walking lunges die kutheuvel op,
focus op grote stappen en hipflexors stretchen.

5min terughobbelen naar huis toe

Comments:
Net een half uurtje wakker door een buur die aan het boren was. Werd gek van de herrie, dus ben gelijk maar gaan trainen.
Hillsprints zijn chill. Van te voren een beetje benieuwd hoe t zou gaan aangezien t de eerste keer was bij deze heuvel, maar beviel goed.
24m sprints allemaal goed, laatste twee ietsje minder met ademhaling maar ook oke. 44m sprints begonnen kut, ademhaling weer slecht. Maar de tweede was minder slecht en de laatste gewoon goed. Moet misschien iets meer rusten tussendoor.
Laatste twee sprints op 55m heb ik langer rust gehouden, waren vervolgens ook beter dan de sprints op 44m.

Ben er ook redelijk zeker van dat ik niet zozeer meer aan mn versnelling hoef te werken met sprints, maar meer aan het vasthouden van de versnelling. Komende tijd dus relatief meer langere afstanden sprinten.

All in all, weer tevreden.

Edit: Geen last van mn schouder gehad

ME UB 6.1:
Bench press (duimlengte van glad):
5x40,50,60,70
3x80
1x85

2(3f)x92,5
3x82,5
4x75 paused

Snatch:
3x40
3x45
4x1x50
1x55
1x60

Clean & Jerk:
1x60
2x1x70
1x75
1x80
1x80 niet gejerked, schouder

DBBP:
10x30
8x30
5x30
-back to back-
Wide, neutral cable-row:
3x8x67,5+blok

DB curl:
2x6x18
6x9
-back to back-
Bent over raises:
2x6x18
6x9

Comments:
Waardeloze kuttraining vandaag.
Eerst de fail op 92,5 die ik niet verwachte, blijf een slappe bankdrukker
Vervolgens weer last van mn schouder op mn allerlaatste set C&J, na de clean schoot t weer in mn schouder dus maar gedropped. Trok gelukkig gelijk weer weg, maar moet voorzichtig zijn.
Heb daarna mn assistance moeten haasten omdat mn trainingsmaat weg wilde (reed met hem mee). Alles back to back gedaan zonder enige goede rust tussendoor. Wel goede form op zich.

All in all, niet tevreden.


Vanaf zondag ook voor een weekje weg, volgende week dus geen trainingen.

ME LB 6.1:
Hang Snatch:
5x snatchcomplex
3x40
3x50
3x55
3x2x60

Rackpulls (halverwege scheen):
5x70
3x100
3x120
3x150
2x170
3x2x180

Front squat:
5x70
5x80
2x5x90

Bulgarian split squats:
2x15x12kg kettlebell

GHR:
12xBW
10xBW

Superman planks with bandrow:
20s x supermini
40s x supermini
60s x supermini

Comments:
Heerlijke training, misschien omdat ik eindelijk vakantie heb
Snatchen technisch weer beter, erg blij mee. Ook goede tips gehad van degene waarmee ik trainde.
Rack pulls zwaar, beginpositie is echt kut. Zodra ze loskomen is t prima, maar t lostrekken zelf zuigt.
Assistance allemaal beter dan vorige week. Die superman planks zijn wel vet, hou ik erin.

Overall, tevreden. Training was overigens Fasted.

van gisteren,

RE UB 3.2:
DBBP (3min rust):
6x22
5x28,32,34,36

Incline DBBP (90s rust):
10x28
8x28
6x28

Pull-ups(90s rust):
10xBW
8xBW
6xBW

Shoulder shocker (2min rust):
2 x 15,8,8 x 15kg, 10kg, 10kg

Bent over Raises (2min rust):
2x12x7
-superset-
Side raise:
2x12x7

Barbell Curl (1min rust):
2x15x22,5

Comments:
Korte rust, korte sessie. Uberpomp en lekkere training. Me gusta.



En vanochtend,
Bodyweight: 84.7kg
Nuchtere maag en na toiletbezoek.
1kg lichter dan twee weken terug.

Officieel 15kg lichter dan op de beginnerswedstrijd vorig jaar


Benieuwd naar mn volgende vetpercentage meting bij de dietist. Dat is over 3 weken, net wanneer mn teamtrainingen ook weer beginnen.

FF de hele boel updaten:

Speed 4: 8 juli
Warm-up met loopdrills
Russian walks, high knees, heel flicks, lage en hoge hekjes, leg drags etc.

10m sprint:
6x, 1min rust tussen elke sprint

20m sprint:
4x, 2min rust tussen elke sprint

40m sprint:
4x, 4min rust tussen elke sprint

60m sprint:
3x, 4min rust tussen elke sprint

Comments:
Prima.

ME UB 6.2: 9 Juli
Bench press (duimlengte van glad):
5x40,50,60,70,80
2x85
1x90

3x1x95
2x85
3x80 paused

DBBP(2min. rust):
12x30
8x30
5x30

T-Bar rows (met handdoek):
3x10x50
-superset-
Bent over raises (met kettlebells):
3x15x8

Snatch-grip High pulls:
6x40
3x6x70
3x3x50 snatches +her en der een OH squat

DB curl:
2x7x18
dropset 10x10

Comments:
Veel betere training dan vorige week. Benches gingen goed, DBBP ook beter dan vorige week.
Snatch-grip high pulls er voorlopig in om mezelf aan te leren dat halter omhoog te rammen, setjes snatchen daarna gingen ook alweer beter. Begint steeds meer op snatchen te lijken.

All in all, tevreden.

ME LB 7.1: 11 Juli
Snatch:
5x snatchcomplex
3x40
2x50
1x55
4x1x60
1x65

Clean & Jerk:
1x60
1x70
1x80
fx85
1x85

Deadlift (hookgrip, later mixed):
5x80
3x100
3x120
3x150
1x160
1x170
1x180 mixed
1x190 mixed

1x200
1x210
fx220
1x200

Bulgarian split squats:
6xBW
3x15x12kg kettlebell
-superset-
GHR:
6xBW
3x6x5

Comments:
Bodyweight ruim onder de 85 in de sportschool, erg blij mee. 220 verneukte ik mn techniek en was ook gewoon moe. Komt wel goed wanneer ik niet langer als een muis hoef te eten. 210@85 is heel prima.
Was overigens niet van plan te gaan deadliften, meer een impuls waar ik aan toegegeven heb

Snatch en C&J zou ik een pr kunnen noemen, maar is meer omdat ik nooit geprobeerd heb. De 65 snatch was met nadrukken, dus ook niet approved. Zit wel duidelijk vooruitgang in.
Assistance was dood gaan, maar was ook gewoon al kapot.

All in all, best tevreden.

RE UB 3.3: 13 Juli
DBBP (3min rust):
6x22
5x28
5x35
5x37.5

Incline DBBP (90s rust):
10x30
6x30
4x30

Pull-ups, pyramid:
1xBW+8
2xBW+8
3xBW+8
4xBW+8
3xBW+8
2xBW+8
1xBW+8

2x6xBW
2xBW

Clean-grip High pulls:
6x60
2x6x70 uit de hang
1x6x70 van de vloer
1x80 clean

Shoulder shocker (2min rust):
15,10,10 x 15kg, 8kg, 8kg
15,8,8 x 15kg, 8kg, 8kg

Bent over Raises (2min rust):
2x12x8
-superset-
Side raise:
2x12x8

Barbell Curl (1min rust):
2x15x25
-superset-
Superman plank met row (supermini):
2x60s

Stretches en mobility shit.

Comments:
DBBP en IDBBP zwaarder dan vorige week. Ging lekker.
Chins met een chain om mn nek, pyramid gedaan. 1 rep, 10s rust, 2reps, 20s rust enz. t/m 4reps. Toen weer terug.
Erna nog wat reps met BW om 30 totaal reps te halen.
High pulls gingen steeds beter, moet mn hielen de grond in duwen en mn knieen naar achter bij de eerste pull. 1x80 was eerst een fail, daarna heel makkelijk gecleand.
Rest was prima.
Tevreden.

@RPB: 15 Juli
Broad Jumps:
5x3

Prowler sprints:
3x10m hoge gripx40kg
-heen en terug met-
3x10m lage gripx40kg

Snatch:
3x50 +3 oh squats
2x55
2x60
2xfx65

Clean & Jerk:
2x70
1x80
1x85

Tireflips:
6x250
10x250

Farmers:
2x op en neer x 70

Deadlift:
5x100
5x120
5x150

Wat dropsnatches, OH squats, en 2x een complex

Comments:
Beetje brakke training. Voelde allemaal loodzwaar vandaag .
Dat vat de training eigenlijk wel samen, oja volgende keer de zwaardere tire pakken.

Tevreden.

Bodyweight: 84,9kg 16 Juli
nuchtere maag en na toiletbezoek

200gram zwaarder dan 9 dagen terug.. Wait wut..

ME UB 6.3: 16 Juli
Bench press (duimlengte van glad):
5x40,50,60,70
3x80
1x87,5

1x92,5
1x97,5
1x100
fx102,5~5/10cm van de borst

Bench press (wijd, wijsvinger op ring):
20x65
15x65

Jerks:
5xbar
3x40
3x60
1x70
1x80
1x90 "pr"

Pull-ups:
10x5xBW

Bent over raises:
3x8x14
-superset-
Triceps rope extension:
15x15
2x12x21
dropset 6x15, 10x10

Comments:
Fuck yeah wat een lekkere training. 100 is denk ik een evenaring van mn pr op medium-grip, kan ook 102,5 zijn. Scheelde weinig op de 102,5 in elk geval, mn techniek bleef goed maar was gewoon net aan te zwaar. Hij zit er nog wel in op een goede dag.
Jerks ook goed, 90 is een pr maar heb dan ook nog nooit gemaxt op overhead shit. Heb nog ruimte, ga proberen dit snel uit te bouwen naar 100.
Overige shit ook goed, geen horizontale pull gedaan om mn lowerback even rust te gunnen.

Erg tevreden.


Is geen ramp, betekent dat ik deze week gerecomped heb denk ik. Lijk toch droger in de spiegel.
Ga nu toch wel mn Kcal iets omlaag brengen op workout dagen.

Weer op een lege maag begonnen aan de training. Doen we nooit meer, traint waardeloos.

LB: 18 Juli
Snatch:
5x snatchcomplex
3x40
3x50
4x1x60
2x60
boatloadxFx65 +1kopstoot

Hi-pull to Hang snatch:
Shitload aan failsx45
1x45

Deadlift (hookgrip, speed, 60-90s rust):
5x60+light band
3x100+light band
10x1x130+light band

Front squat:
5x45
5x60
5x80

RDL:
5x80
2x5x80+chains

Lunges:
2x15x10kg DBs

GHR:
2x10xBW

Comments:
Snatchen ging echt voor geen ene kut vandaag. Speed pulls waren prima. Fsq niet zwaar, RDL's ook niet, lunges ook niet, GHR redelijk.

Wel veel gedaan, maar niet intensief. Ging wel allemaal moeizaam vandaag.

Petje af naar t USC trouwens, de gym ontruimen met een "brandalarm" mid warm-up is echt next-level sabotage.

All in all, geen lekkere sessie.

RE UB 4.1: 20 Juli
Frank presses (3min rust):
10xBar
5x40
Frank erbij
5x60
5x80
5x90

Dips (90s rust):
13xBw
8xBw
7xBw

Pull-ups, pyramid:
1xBW+8
2xBW+8
3xBW+8
2x4xBW+8
3xBW+8
2xBW+8
1xBW+8

5xBW
4xBW
3xBW

CGBP (tegen 2 chains):
7x60
10x50
8x50

Side Raise (1min rust):
4x12x9

KB rows, elbows out (1min rust):
3x8x20
dropset 8x12
-superset-
BB Curls (1min rust):
15x27,5
12x27,5

Superman plank met row (1min rust, supermini):
2x60s

Cable Crossover (1min rust):
12x6
3x12x10

Facepulls op Cable Crossover:
30x10
15x15+15s hold

Comments:
Goede sessie. Aanvankelijk van plan dynamic effort te gaan doen, maar ben hiervan afgestapt. Blijf voorlopig rep-effort doen. Speed is bij mij niet echt het probleem, mis gewoon een pak massa en kracht op mn triceps, schouders en borst.

Op het eerste gezicht wel veel gedaan, maar totaal volume valt wel mee denk ik. Voelde me in elk geval wel redelijk fris na de training.

ME LB 8.1: 21 Juli
SSB Squats:
10xBar
2x5x65
5x85
3x115
1x135
1x145
1x155

1x160
1x165
1x170

Snatch:
3x50 +3 oh squats
3x55
2x57,5
fx60

High Hang snatch:
4x5x40

Farmers (Rode):
50kg x 40m
70kg x 40m
80kg x 20m
90kg x 20m
90kg x 10m
90kg x 20m, 1 drop

Tireflips:
10x250

GHR:
6xBW
6x5

Step ups:
3x10xBW

Comments:
Vreemde training, was ook erg moe.
SSB squats zijn vet, en ging goed tot de 170. Deed heel vreemd toen ineens mn hand op mn been om door te duwen, telt dus eigenlijk niet.
Snatches en hangsnatches wel redelijk. Een paar reps goed gecatched in de squat, dus dat is vooruitgang. Moet in mn startpositie alleen mn rug veel meer loodrecht met de vloer krijgen.
Farmers heb ik een beetje een haat/liefde verhouding mee denk ik. Vind het verschrikkelijk kut om te doen omdat mn grip zo waardeloos is. Denk alleen wel dat t me gaat helpen mn grip te verbeteren, vaker doen dus. Moet er ook opletten dat ik mn handen indraai en met mn duim op mn vingers blijf drukken.
Tireflippen, GHR en step-ups wel best.

Bodyweight: 84,5 23 Juli
Nuchtere maag en na toiletbezoek

ME UB 7.1: 23 Juli
Frank press (pink op ring):
10xBar
5x40,60
Frank erbij
5x70,80
3x90
1x95

2x1x100
1x102,5

Bench press (wijd, wijsvinger op ring):
18x67,5
14x67,5

Snatch:
Barcomplex
3x40,50
1x55
3x1x60

Hang snatch (catch in de hole):
5x40
5x42,5
5x55, vanaf onder de knie

Lying triceps extension:
12x12
Dropset 7x12, 4x8, 8x4

DB curl:
6x20, 6x14, 6x8

Pushups:
14xBW+10, 5xBW

Comments:
Board presses zijn wennen, maar ging goed. Volgende keer 3x1x102,5 denk ik.
Snatchen beter dan zaterdag, zal straks even vergelijking videos posten. Bijna alle hangsnatches in de diepe overhead squat gevangen, nice.



Ik log ook weer op DBB, maar zal dit log ook weer up to date gaan houden. Blijft makkelijker om trainingen terug te vinden wanneer je zelf ongeveer de enige bent die post

Semi-fasted getraind, wel veel water gedronken al vooraf en bcaa's genomen.

RE UB 4.2:
Warm-up (simple 6 en gooien met bal)

Dips (2min rust):
15xBw
12xBw
7xBw

Hammer-grip pull-ups (3min rust):
8xBW
8xBW
7xBW
-superset-
Facepull + External Rotation:
3x12xSupermini

DB shoulder press (90s rust):
2x8x20
6x20
5x20

Barbell Curl (2min rust):
3x10x30
-superset
CGBP tegen 2 chains:
3x10x40+chains

Comments:
Goede warm-up vandaag, moet weer standaard worden.
Dips beter dan vorige week, +2 reps eerste set/+4 tweede set/Laatste set hetzelfde.
Rug superset prima, voor volgende week mikken op 3x8.
DB shoulder press volgende week 2min rust pakken en mikken op 4x8, gaat lukken. Ging goed.
Superset closegrips en curls ook prima. Heel hard allemaal. Closegrips ook technisch steeds beter.

Dit alles in ong. 45min gedaan, toen nog wat gripwerk en andere shit gedaan.

Overig:
Snatch (focus op diep vangen):
5x40 5 hi-hang, catchen in de squat
5x40 2 hi-hang, 3 onder de knie
5x40 2 hi-hang, 2 onder de knie, 1 vanaf de grond
5x40 Allemaal vanaf de grond en gecatcht in de squat.

Dubbel overhands deadliften 4sec:
5x40
4x90
4x100
2x110
1x120 +16s hold bovenin

Plate pinch (plates op elkaar, met beide handen vastpakken):
22s x 30kg(2 15kg plates)

Front squat:
5x70
5x80
5x90

Comments:
Prima, squats wel zwaar na gisteren.

Van maandag:
ME UB 7.2:
Frank press (pink op ring):
10xBar
5x40,60
Frank erbij
5x70,80
3x85
2x90

1x97,5
1x102,5
1x105 pr
fx105

Bench press (pink op ring, 2min rust):
3x12x55

DB row (3min rust):
3x10x40
-superset-
Incline Rear Delts:
15x5
2x15x6

Lying triceps extension:
Dropset 8x14, 5x10, 8x6

DB curl:
Dropset 4x22, 10x14, 8x8

Pushups:
30

Comments:
Top training, 105 op 2board ging lekker. De tweede set helaas gemist, maar kan ik niet heel erg mee zitten.
Deze en volgende week doe ik straight sets als tweede oefening, even afwisseling van de repouts (ter preventie van overreaching enzo). 3x12x55 Bench was nog best pittig, volgende week het zelfde doen.
DB row en rear delts waren prima, evenals de dropsets voor de armen.
Push-ups waren er 30, allemaal behoorlijk strikt en zat nog wel een rep in de tank. Ben toch wel blij dat ik na een volledige training nog 30 push-ups eruit kan persen.

Erg tevreden over vandaag.

Van gisteren:
Rugby 2:
Db sq jumps:
5x3x4kg
-superset-
Hang clean and jerk:
5x3x55

Handling oefening

Krachtcomplex (3x achter elkaar):
25push ups
100m sprint
10x40 deadlift
50m sprint
20xAquabag frontsquat
100m sprint
10xAquabag press
50m sprint

Corecomplex (3x achter elkaar):
25situps
100m sprint
30s plank
50m sprint
20 toe touches
100m sprint
20 schaar toe touches
50m sprint

Conditioningcomplex (3x achter elkaar):
20x18KB swings
100m sprint
10x16KB clean and press
50m sprint
10x18KB row
100m sprint
10x8kg KB gooien
50m sprint

20min partijvorm rugbyen.

Comments:
Afgelopen donderdag waren er nog lui die voor me liepen tijdens t conditiewerk. Vandaag was dat niet zo, was veel eerder klaar dan de rest. Het is wel duidelijk wie er doorgetraind heeft over de zomer en wie niet.
Explosie werk voordat ik t veld op ging was prima en de DB sq jumps blijf ik doen. De C&J niet, doe al soortgelijke dingen op t veld tijdens dit soort krachtsessies met t team.
Complexes waren erg goed te doen. Het feit dat ik ong. 15kg minder hoef mee te slepen dan begin vorig seizoen is zeker t merken in mn loopvermogen. Alleen de aquabags zijn een pain in the ass, die dingen zijn vreselijk instabiel.

Moet nog even meemaken hoe t straks allemaal tijdens de wedstrijden gaat, maar dit is toch wel een goed signaal.

All in all, heel happy over vandaag.


En vandaag bij de dietist geweest:

Gewicht: 84,7kg
Vetpercentage (4punts): 15%

2% gezakt sinds de laatste meting. Gaat erg lekker de laatste tijd.

Ik ga in elk geval hiermee door tot 12%.

ME LB 10.1:
Box squat (high, wide):
5x40
5x70
5x100
3x120
3x140

3x160
3x170

Comments:
Allemaal heel erg easy, 3x170 is evenaring van mn pr hierop. Techniek was dit keer beter dan toen ik de eerste keer 3x170 deed (heb een paar seminars van Simmons gekeken) en dit keer was t ook beltless. Heb ook wat gefilmd om t zelf te kunnen checken. Geen assistance gedaan, dit was goed genoeg. Heb nog wel een hoop ruimte over op de boxsquat.
Tevreden.

Rugby 3:

Handling oefening

Krachtcomplex (2x achter elkaar):
30s plank
50m sprint
10x40 deadlift
50m sprint
20xAquabag frontsquat
50m sprint
10x30kg press
50m sprint

Corecomplex (2x achter elkaar):
25situps
50m sprint
30s plank
50m sprint
20 toe touches
50m sprint
20 schaar toe touches
50m sprint

Conditioningcomplex (2x achter elkaar):
10x20KB swings
50m sprint
10x16KB clean and press
50m sprint
10x18KB row
50m sprint
6x8kg KB gooien
50m sprint

4 op 2 oefening

10x100m sprint, 20s rust

Estafette met 3 man, 5x2x20m

Comments:
Krachtgedeelte dit keer korter. Heb zelf de push-ups in t krachtcomplex vervangen voor planks, anders word de RE UB helemaal niets morgen

Sprints waren zwaar, maar gingen goed. Ik kon zelfs bij de allerlaatste estafette sprint nog goed versnellen dus mn loopvermogen is echt ontzettend verbeterd tov vorig seizoen.

Boxsquats voor de rugby maken het rugbyen wel aanzienlijk zwaarder, voortaan beter na de training.

Tevreden, zondagochtend weer.

RE UB 5.1:
Warm-up (simple 6, twitch push-ups)

Palms-in Swiss Ball DB press (2min rust):
3x12x26

Hammer-grip pull-ups (3min rust):
8xBW
8xBW
7xBW+1xBW na 10s rust
-superset-
Facepull + External Rotation:
3x15xSupermini

DB shoulder press (2min rust):
2x10x20

Barbell Curl (2min rust):
2x11x30
-superset
Pushdown:
15x15
2x15x21

BB Shrugs:
20x40
20x70
20x80
20x90

Grip: BB hold
2x 6s x 130

Cable crossovers:
2x10x12

Comments:
Deze en komende week even geen repouts, 3x12x26 was nog best tricky op zo een kolere bal. Laatste rep was nog aardig zwaar dus heb geen 4de set gedaan.
Rug superset prima, makkelijker dan vorige week.
DB shoulder press minder volume gedaan, tijdens de rugbytrainingen al een hoop volume gepakt nl. op overhead shit. Was goed zo.
Closegrips eruit, pushdowns erin. Was prima, barbell curls ook. Shrugs en holds ook goed, grip zuigt nog steeds.

Cable crossovers, omdat ik een bodybuilder ben.
Tevreden.

van afgelopen maandag. Bagger training. Voelde me slap en traag. Denk ook dat triceps isolatie counter-productive is tijdens mn cut. Hebben we er voorlopig dus even uit gegooid.

ME UB 8.1:
Warm-up (simple 6, bal gooien)

CGBP (wijsvinger op glad):
10xBar
5x40
5x50
5x60
5x70
2x80

1x85
1x90
1x92,5

Incline DBBP, palms in (3min rust):
17x24
14x24

DB row (3min rust):
3x10x42,5
-superset-
Incline Rear Delts:
3x15x6

BB Shrugs:
2x20x100
20x120

Hammer curl:
Dropset 6x20, 6x16, 6x12

Split Jerks:
3x5x40
1x60
1x70
1x80
1x90
fx100

Comments:
Erg ontevreden met closegrips. Reps vliegen van mn borst af, maar dan kom ik ineens een muur tegen en begint t grinden. Is wel een nuttige max-effort lift voor me denk ik.
Assistance allemaal best. Moest erg lang wachten dus maar gaan jerken. Split voor t eerst zwaar gedaan en voelt goed (Kain, thanks voor t letterlijke zetje in mn rug!). 100 scheelde niet heel veel.

Niet happy, voelde me erg slap. Hopelijk volgende week beter.

Van gisteren:
ME LB 11.1:
Warm up (bal gooien, bodyweight shit)

Box Squat (op de haak, tegen light bands):
10xBar
5x40
5x60
3x90
3x110
3x120
3x130
1x140
1x150
1x160

1x170
-superset-
DB squat Jumps:
6x3x5kg plates


GHR
5xBW
3x6x5
-superset-
Walking Lunges (ongelijke load):
3x10x16kg Kettlebell

Comments:
Goede sessie. Die lights geven wel echt een hoop spanning, maar dat squat wel fijn omdat ik maximaal kan versnellen. Feels good man.jpg
Assistance prima.

Rugby 5:
Positiewerk: Kicken, vangen en ingooien.

Touch rugby

Handling drills
Passing drills

Complex:
45s oefening doen, 100m sprint, 100m terugrennen
6 keer, 2400 meter grofweg gesprint.

8 op 6 drill

Sprint drill, zigzaggen

Korte chaotische contact zooi

Comments:
Zal in de toekomst mn rugby training steeds minder specifiek gaan loggen, maar meer voor mezelf aangeven hoe zwaar t was. Voor vandaag ong. een 7/10.
Wel best, heb mn schouder alleen een beetje gefuckt.