Mike's Trainingslog

Goede avond,

Ik ben Mike Oerlemans, 18 jaar oud, wonende in het zuiden.
Mijn gewicht op dit moment zit zo net tegen de 100kg aan, soms wat eroverheen maar dat is met veel maaginhoud.

Mijn doel is om sterker te worden.
Ook zwaarder worden is een doel, alleen doe het ff rustig aan op dit moment nu ik de 100 heb bereikt want het moet niet te gek gaan worden met het vet percentage.
Strongman is wat ik het liefst doe, die stats zijn dan ook het belangrijkst op dit moment om progressie op te maken.

Max behaalde lifts:
200kg squat
240kg deadlift (niet PL approved)
125kg CGBP
87,5kg MP en 115kg met push jerk

20-25m 120kg farmers + hold
100kg log lift (2x)
300kg yoke 20meter

---------

Morgen training @ Papendal Arnhem
Ik ga de PL lifts licht op techniek doen.
Ook omdat ik het deze week wat rustiger aan doe ivm veel zware trainingen afgelopen tijd.

---------

Schema ben ik nog niet helemaal over uit hoe ik het aan ga pakken de komende tijd.
In grote lijnen ziet het er nu ongeveer zo uit/zo wil ik het gaan doen)

Dag 1 (Ma of Di): Presses
MP
CGBP
Floor press + chains (speed)
Tricep extension

Dag 2 (Di of Wo): Deadlift bouwen
Deadlift
Shrugs
Rows
Pull up's/chin up's
Abs

Dag 3 (Do of Vr): Armen
2 bicep en 2 tricep oefeningen

Dag 4 (Za of Zo): Events
Overhead
Farmers/Yoke
Stones
Tire flips
Conditioning

Zo is het nu ongeveer, over een klein tijdje komen er wat aanpassingen en word het weer wat meer WSB gebaseerd.

Vandaag deload achtige training @ Papendal

Squat
high bar, medium stance
5 x 20
3 x 60
3 x 100
3 x 130

SLDL
8 x 70
8 x 110

Bench press
wide grip
8 x 20
5 x 50
5 x 70
5 x 90
1 x 100 + 2 x 100 close grip

BTN split jerk
5 x 20
5 x 50
3 x 70?
1 x 90 "pr"
1 x 100 "pr" easy as icecream
F x 110 hij ging helemaal de verkeerde kant op, weet niet waarom
2e keer of zo deze oefening, en de 100 had ik nog een easy gevoel bij.
vond het wel lekker gaan

Deadlift
5 x 70
3 x 100
3 x 120
3 x 150

com: lekker weer fris de volgende week in

Deload heeft goed geholpen, laatst liep ik vast op 2 x 77,5 mp

Presses

Militairy press
10 x 20
10 x 20
5 x 40
3 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 90 PR
4 x 80 PR
3 x 80

CGBP
10 x 20
5 x 60
6 x 100
6 x 100
6 x 100
nog nooit 3 x 6 gedaan, al is het niet echt pr waardig

Speed bench +20kg chains
alle sets +20kg chains dus
3 x 50 " " medium grip
3 x 50 " " medium grip
3 x 50 " " medium grip
3 x 50 " " wide grip
3 x 50 " " wide grip
3 x 50 " " wide grip
3 x 50 " " close grip
3 x 50 " " close grip
3 x 50 " " close grip

Nette MP! Op naar de 100 lijkt mij zo

Yep, 100 is een mooi streven voor dit jaar

net ff deadlift, alleen het coan gedeelte afgewerkt.
moet ff mee een auto op gaan halen, was vergeten dat ik dit afgesproken had.

Coan week 6

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140

2 x 197,5

3 x 175
3 x 175
3 x 175

Shrugs
5 x 147,5
5 x 147,5
5 x 147,5

alles easy en in een moordend tempo afgewerkt

Waarom doe je die speedbench achterin je training?

Mijn beredenering erachter was dat mp de hoofdoef is voor kracht.
En dat de cgbp beter zou zijn als ik die eerst deed ivm tricep vermoeidheid.

Hoe zou jij het doen dan?

De essentie van speed lifts is dat je door de hoge snelheid alsnog een hoge tensie behaalt, wat de grootste motorneuronen(en spiervezels) activeert; net als bij een max effort lift dus. Het is een alternatieve methode om een heel hoge tensie in de spieren te gereneren zonder maximale gewichten; kort door de bocht kun je het zien als zwaar trainen zonder heel zware gewichten. Van wat ik heb begrepen zijn ze bij oa. Westside barbell ook pas dynamic effort training gaan invoeren toen bleek dat 2x per week zwaar trainen niet meer haalbaar bleek.

Dat gezegd zou je speedtraining met de competitielift gedaan moeten worden om techniek en neurale efficiëntie te optimaliseren. Ik denk dat je zelf wel merkt hoe klote je snelheid en techniek zijn wanneer je flink voorvermoeid bent, en dan gaat het nut van deze sets dus een beetje verloren. Je geeft trouwens aan dat de military press je belangrijkste upper body lift is; waarom doe je hier geen dynamische training mee? Overhead lifts zijn prima geschikt om met bands etc. te trainen.

Oké bedankt voor je inbreng.

Dus het is misschien verstandiger om eigenlijk speed en ME trainingen helemaal NIET te combineren?
Dan moet ik binnenkort nog eens even gaan puzzelen, want heb al een schematje klaar voor binnenkort maar daar had ik dus ook eerst de ME oefeningen erin gedaan gevolgd door speed.

Je kunt wel DE oefeningen doen verderop in je schema wat mij betreft. Het gaat erom dat de snelheid hoog blijft. In principe zul je na voorvermoeing dus gewoon lagere gewichten moeten gebruiken om dezelfde snelheid te halen. Echter waarom doe je de DE?

Zoals je zegt Bryan doe je dat omdat je wellicht 2x een ME stijl training niet trekt in de week en je toch vaker de lift wil trainen. Als je 1x max bench hebt gedaan en met schouder assistance en nu max mp met benchassistance zou het qua belasting nog steeds te veel kunnen zijn. Het kan ook dat je het nog wel trekt en je ook nog explosief genoeg bent, dan doe je nu DE bench omdat je het puur interessant vind en het verder nog niet echt stoelt op een evaluatie van je training en herstel.

MP valt trouwens idd prima DE stijl te trainen. Zelf ook na inspiratie van Bryan met bands gedaan en werkt goed.

De gedachte die ik er bij had was om de bewegingsbanen van de press bewegingen te stimuleren.
Maar als het verder weinig nut heeft op deze manier na al 2 zware belastingen dan laat ik hem vervolgens wel achterwegen.

Wel wordt zo'n press dag dan lastig in te vullen, dus stap ik hier soon maar eens vanaf dan

Ik heb ook eens gekeken naar zo'n WSB template, maar daarin kan je prima èn zwaar MP èn zwaar bench in de week doen alleen moet je bij je ME bench dag dan geen zware assistance doen volgens die template.

ME Bench
ME oefening bench
Triceps lichte pushdowns, machine dips, extentions
Schouders raises, front, side, rear
Rows, chins, face pulls, pulldowns

DE Bench
Speed bench +chains/bands, 6x3
2/3 board press/rack lockouts
MP/db press/db bench
Rows, chins, face pulls, pulldowns

Weet niet of dit beetje naar hun woorden klopt maar zoiets had ik ervan gemaakt.
Na die speedbench kon ik MP nog wel vrij zwaar doen voor mijn doen dan.

Training @ Powerhouse Dordrecht

Deze week weer hele week om 4 uur eruit ivm werk.
En ik merkte het wel dat ik wat moeite had ff op gang te komen.
Toch een lekkere training neer kunnen zetten, mooie locatie ook!

Log lift
3 x 57,5
3 x 67,5
1 x 77,5
1 x 87,5
3 x 95 (4f)
niet verkeerd, eerste keer weer een andere log en gelijk evenaring van 3rm, bij 4e rep was lucht op

Stones
1 x 80kg @ 1.60m
1 x 80kg @ 1.72/1.73m~ PR vloog er zo lekker explosief op
1 x 120kg @ 1.40m PR ging nog redelijk
Toen een run:
100kg @ 1.60m - 110kg @ 1.50m - 120kg @ 1.40m (f)
1 x 120kg @ 1.40m

bij de run bij de 100kg 3 of 4 pogingen moeten doen, ook de 110 niet in 1 poging. miste explosiviteit bij deze set. door de vele pogingen op 100 en 110 waren me poten compleet verzuurd bij de 120 en kon dus niet meer uitstrekken

Farmer walk
hele lange farmers
40m x 60kg
42m x 100kg
20m x 100kg
20m x 100kg + hold

Sled pull
40m x 105kg
40m x 105kg

Speed bench
hadden nog ergens zin in dus vandaar nog ff wat lichte benches
3 x 50 +15kg chains
3 x 50 +15kg chains
3 x 50 +15kg chains

COMMENT: Ik ben klaar voor de sterkste junior, 130 stone moet er ook wel zeker inzitten denk ik. Farmers gaan lekker.
Hooggooien zal waarschijnlijk minder gaan en truckpull heb ik ook lang niet getraind maar ik ga er het beste van maken.

Volgend weekend thuis nog wat lichte farmers en dan deloaden tot 30 april.

Fullbody training

Coan week 7 erin verwerkt

60mm axle clean & press
5 x 47
3 x 67
3 x 87
1 x 97
F x 107
2 x 87 (3f) iedere rep clean
not bad

Deadlift
3 x 60
3 x 100
2 x 140
1 x 180
2 x 210 (easy, tot zover de coan, maar besloten verder te gaan)
1 x 230 "pr pl approved"
1 x 250 PR eindelijk
en dat na lang niet mijn eigen max van 240 aan te kunnen ineens 10kg erop. de relatief lichte werksetjes van coan werpen wel de vruchten af.

Shrugs
5 x 160
5 x 160
5 x 160

CGBP
10 x 60
10 x 60
10 x 60
arch loos pomp style

SSB Squat
5 x 62
5 x 102
5 x 102

Sit up´s +schijf achter hoofd
12 x +10kg
12 x +10kg
11 x +10kg (12f)

com: een lekkere train weer eens

Een normaal en een cheated pr...haha. Bij die 250 verlies je snel je arch waardoor je boven je knie geen leverage meer hebt en je erg veel kracht nodig hebt om je heupen nog tussen je schouders en benen te wurmen. Die kracht heb je niet, en daardoor moet je nu thigh riden. Ik weet niet wat je op het moment met die safety bar doet, maar ik zou zeker overwegen om hier good mornings en/of hypers mee te gaan doen.

Bryan schreef:Een normaal en een cheated pr...haha. Bij die 250 verlies je snel je arch waardoor je boven je knie geen leverage meer hebt en je erg veel kracht nodig hebt om je heupen nog tussen je schouders en benen te wurmen. Die kracht heb je niet, en daardoor moet je nu thigh riden. Ik weet niet wat je op het moment met die safety bar doet, maar ik zou zeker overwegen om hier good mornings en/of hypers mee te gaan doen.

Ik heb nog niet veel met deze SSB gedaan.
Ik had in gedachte om na de sterkste junior wedstrijd (zoals ik hier op het forum heb gelezen) niet meer vaak zwaar te DL'en maar vooral veel GM's te doen, icm speed DL's op een andere dag.

Echter aan wat voor sets of volume moet ik dan denken bij de SSB GM's.
Wat ik wel weet is dat de SSB erg zwaar valt in verhouding tot een normale bar, en een SSB die ik ergens anders heb gebruikt.

net weer getraind, voel me al 2 dagen een beetje misselijk.
Zwaar weekend gehad, lichaam is moe heb ik het idee. Vanavond nog proberen goede rust te pakken. morgen gaat de wekker weer om 4 uur

Speed SSB Box Squat
5 x 22
5 x 62
5 x 2 x 102

Speed deadlift
3 x 60
5 x 2 x 100 +20kg chains

PC + Militairy press
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Bor
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Woensdag nog 1 training, en dan zaterdag knallen @ Wapenveld

Net de laatste deload training, in een moordend tempo afgewerkt.
Alles voelde licht aan, voel me sterk, alleen was erg moe omdat ik net al heb liggen slapen. (laatste tijd veel moe, en slaap regelmatig 's middags tegenwoordig, voorheen nooit gehad maar ik werk tegenwoordig wel 4 dagen 5-12/13 en 1 dag school)

Clean & push jerk
10 x 20
5 x 60
1 x 80
1 x 80
1 x 80

Clean & front squat
3 x 80
3 x 80
3 x 80

CGBP
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Chin up´s
3 x BW
3 x BW
3 x BW

Nu 2 dagen rusten, veel vreten dan zaterdag knallen

Vandaag Sterkste junior van Nederland @ Wapenveld

Het eerste onderdeel, de truckpull
Ik moest als 5e, en had een tijd neergezet van 36,xx sec
11/12 op dit onderdeel.
Niet ontevreden, had nog nooit eerder alleen truckpull gedaan, en ook nog nooit harnas + touw.

Het 2e onderdeel hooggooien.
Het gebeurde met een leeg biervat van 12,5kg
1e x 3,5m ging
2e x 4m ging ook nog
4,5m gefaald.
Techniek ging wel steeds beter
wel blij met het resultaat hier
10/12 geloof ik

3e onderdeel: Log lift
Had totaal geen balans vandaag, met opwarmen easy 80.
1e beurt 90 gedaan ging vrij eenvoudig.
2e beurt 100 gefaald, kon totaal mijn positie niet vinden en pressen ging niet.
ontevreden hierover
10 of 11e hier

4e onderdeel: Farmers op afstand
Ik gebeurde in een vierkant van 30 meter, had wel verwacht easy 1 rondje te lopen.
Maar eenmaal aan het lopen duwde deze lompe boomstammen steeds de benen naar binnen, verloor bij 5m al bijna balans, nog herpakt en verder gelopen tot een meter of 25?

5e onderdeel: Stones of strength
het was: 85 - 110 - 120 - 135 - 155? - 170
Dit onderdeel ging kut, want me hars had totaal geen effect. ik had bij 80 al moeite met de grip.
Had het idee dat het door de hars alleen maar gladder werd (het was het potje met vuil (modder) erin, was toch een betere keus geweest om me nieuwe hars te pakken)
Had tot de 120 erop, 135 kreeg ik niet gelapped schoof steeds weg.

Al met al 9e van de 12 geworden en daarmee dus tevreden. weet waar ik nu op moet focussen, veel sterke jongens ook erbij

Vandaag begonnen met FB, ga consequent de RE oefeningen volhouden, want er moet wat muscle mass op.
Dit is het basis schema wat hier in het artikeltje stond. Even back 2 basics is wel lekker.


FB 1

Front Squat
5 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 110

Militairy Press
10 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 75
4 x 75 + 8 x 60 + 8 x 40 + 8 x 20
Damn! delts stonden op ontploffen, bleef wel een tijdje branden

Barbell Rows
10 x 20
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Standing EZ Extension
10 x 28
10 x 38
Liggend:
10 x 38
10 x 38
Staand was niet zo fijn, liggend wel lekker á la skullcrusher.
Laatste 2-3 reps waren half met press, voel deze oefening echt lekker in de tri's.
Deze blijft er wel enkele weken in.

Barbell Rollouts
8 x
8 x
8 x

Com: Not bad at all, zo 2 dagen na de wedstrijd

FB 2

Lang geleden dat ik zo'n spierpijn heb gehad in mn triceps en abs (van maandag).
Quads ook redelijk gaar.

Speed deadlift
5 x 60
3 x 100
5 x 2 x 120 +20kg chains

Speed militairy press
10 x 20
5 x 40
5 x 2 x 50

Barbell curls
10 x 40
10 x 50
10 x 50

Side raise's
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Crunches
10 x
10 x
10 x

com: lekkere training, side raise's is al minimaal 1 jaar geleden voor het laatst.

Events @ RPB new location

Log lift
5 x 55
5 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 85
1 x 95
F x 105
Vanaf deze keer op oly schoenen, is nog ff wennen maar ben ervan overtuigd dat het op den duur voordeel zal hebben.

Yoke
De verstelbare yoke
24m x 50kg
24m x 130kg
24m x 200kg
12m x 250kg
12m x 300kg
10m x 320kg PR
not bad, de andere yoke vind ik fijner dus hierop pr is sowieso goed

Farmer walk
24m x 70kg
12m x 100kg
12m x 120kg

Atlas stones
Alles @ 1.30
1 x 110kg
3 x 3 x 110kg
1 x 110kg en toen schoot er iets los van het platform
Deze voor het eerst met oly schoenen gedaan

Tire flips
3 x 4 x 380kg

Com: lekkere training, vanmorgen nog gewerkt van 5 tot 9 (mocht 3 uur eerder gaan).

FB 1

SSB Pin Goodmornings
10 x 22
5 x 62
5 x 82
5 x 102 PR
2 x 5 x 82

Militairy press
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 70

Bor
10 x 70
3 x 10 x 85

EZ Bar skullcrusher
10 x 38
10 x 43
12 x 43
laatste set laatste reps weer op de half half methode

Barbell rollouts
3 x 8 x BW

Com: Weer eens 9-6 gewerkt vandaag, was alweer een tijdje geleden. Wel een lekkere training

FB 2

Speed paused squat - high bar
5 x 20
5 x 60
6 x 2 x 80

Speed MP
10 x 20
5 x 40
6 x 2 x 60

Side raise's
3 x 10 x 10

Barbell curls
10 x 20
3 x 10 x 40

Com: lekkere training. paused squat was de eerste keer en het voelt wel lekker aan.