Ruben van Eek - Releasing the Demons

LB

Squat:
3x120kg
3x150kg
3x175kg
3x200kg

Goodmorning light- 3x5x70kg

Rackpulls:
3x160kg
3x200kg
3x240kg
3x280kg

Lying leg curl- 4x12 slow ecc
Hyperext- 3x12
Standing ABS- 3x12
Hanging leg raises- 3x10 paused

Comment: LB redelijk naar de klote, maar dat wist ik al. Spanning is een beetje weg, oude heup pijntjes die weer opdoken bij de squat, en onderrug een beetje zuur. Daarna maar even wat gewicht aan de bar gehangen met de rackpulls, om weer wat spanning op mijn rug te krijgen. Binnenkort even naar de manueel therapeut, alles recht drukken.

UB

Speed bench paused(pink)
3x3x110kg
3x130kg
3x140kg

Pinky incline bench:
6x90kg
3x110kg
8x130kg(pr)

Seated front db raises:
10x17,5kg
10x22,5kg
10x27,5kg
10x32,5kg(pr)

Cable Side raises- 3x12
Light pushdowns- 3x15

Comment: Met een smallere grip gedrukt vandaag, schouders waren redelijk stijf en dit voelde een stuk beter aan. Bw 99kg. Good.

Back, biceps

45deg hyper- 3x10 bw
Seated cable row- 5x12 Fullst
Chest row hammer- 4x12 slow ecc Fullst
Rope pulldown- 4x12

Bent over Side raises- 4x12
Hammer curl- 4x8
Machine curls- 2x12

Comment: Lekkere training, snel tempo, alles in 40min.

UB

Bench paused(ring):
5x60kg
2x3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x170kg

CG 1-board press(wijsvinger tegen gladde):
8x100kg
8x100kg+2 Chains
7x120kg+2 Chains
8x100kg+2 Chains

Seated Side raises- 4x12
Cable flyes- 4x12
Light pushdown- 4x15

Comment: Good, niet allout. Slecht gegeten/geslapen laatste dagen, bodyweight vanmorgen 97,5kg. Zal zo het filmpje uploaden.

https://www.youtube.com/watch?v=x22SGYyBaK0&feature=channel_video_title

___________________________

20aug

Deze week wel getraind, niet veel bijzonders.. geen zin om alles te typen.

Vandaag ME UB

Bench(ring)
2x5x60kg
2x3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x175kg(pr)

2board(pink)
5x100kg
5x140kg
5x160kg
3x180kg

Cable side raises- 4x10
Floor extensions- 3x10, 1x7
Incline press- 4x15 slow ecc
Pushdown- 3x15

Comment: Gaar, wegens omstandigheden donderdag ub getraind, niet zwaar, maar het was niet echt bevorderlijk voor vandaag. 3x175kg voelde niet zwaar aan, alleen was mijn techniek een beetje off. Volgende week 3x180kg drukken, ga dan ook over op mijn sterkste grip. Heb de afgelopen 2 weken met mijn ringvinger op de ringen gebencht, dus kan nog een grip wijder pakken. Bodyweight nu 97kg.

___________________________________

Zondag LB madness

Deadlift- 3x1x200kg
SB goodmorning chain susp- 4x8
Low row- 4x8
Chest row- 4x15 slow ecc
GHR- 3sets
Abs fall out- 4x12

_____________

Today UB DELOAD

Speed bench:
3x100kg
3x3x120kg

Close grip paused 3sec:
3x8x100kg

SIDE raises- 4x12
One arm rev pushdown- 5x8
OH ext rope- 4x15
Cable flyes- 4x15, 1x10

Comment- rustig op de extensions, elleboog goed doorbloeden.

3x140kg speed bench, tijdje geleden:

https://www.youtube.com/watch?v=SgCyjlsRicE

___________________________________

Back, biceps

Seated cable row- 3x15
Low row:
8x140kg
3x8x155kg fullst.

Machine lats, slow ecc:
3x12x100kg
10x100kg

Straight arm pulldown front- 4x12-15
Incline db curl- 3x8, 1x6
Rope hammer curls- 3x10
Machine curls- 2xfailure

Comment: Nice.

______________________________________

LB

Full olympic squat:
3x100kg
5x3x120kg

Full front squat paused:
3x3x100kg
1x120kg
1x140kg
2x10x60kg t&g

Leg extensions- 6x20
Rom deadlift- 3x10
45deg hyperext- 3x12 bw
Decline abs ss Lying leg raises- 3 sets

Comment: Lekkere training, eindelijk weer eens een pomp in mijn quads.

___________________________________

UB

Bench WG:
2x5x60kg
2x3x100kg
3x130kg
1x150kg
1x165kg
3x180kg(pr)

CG paused 3sec, voeten op bank:
8x100kg
8x120kg
8x130kg
7x140kg

Chest sup row, wide- 4x8x80kg
V- handle cable rows, seated- 4x15
Light pushdowns- 4x15
Side raises- 3x12
Db flyes- 3x12
Hammer curl- 3x10

Comment: Done, klaar voor de meet. Bodyweight 96kg, komende weken kcals up en veel slapen.

25sept.

ME UB

Paused bench:
5x3x90kg

Incline bench, pinky paused:
2x5x60kg
3x90kg
3x110kg
3x130kg
Medium grip:
3x150kg(pr)
2x155kg(pr)

Machine schoulder press, hammer:
10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x120kg(pr)
6x120kg... 4x100kg op.

Side raises- 3sets
Light pushdowns- 3sets

Comment: Good, al dacht ik dat ik er 160kg aan had hangen de laatste set. Gewichten op de vlakke bank maar weer naar beneden gehaald, vanaf 110kg heb ik een lichte irritatie, en er is verder ook geen reden om te gaan forceren. Met incline benchen geen last. ME oefeningen zullen worden: Incline bench/Seated press/Military press/Log press. Ben wel nieuwsgierig wat ik met een beetje techniek op een log zou kunnen drukken. 3jaar geleden al 112kg gedrukt aan 85bw, en drukte toen 140kg op de bank.

____________________________

26sept.

Back, biceps

Lat pulldown- 3x12 opwarmen
Wide grip pull ups:
12xbw
8xbw+10kg
8xbw+20kg
6xbw+30kg
11xbw+10kg deadhang

Wide gip hammer cable rows- 4x10xfullstack
Face pulls- 3x12

Seated hammer curls:
8x14kg
8x20kg
8x26kg
8x30kg
11x34kg
Machine curls- 3xpompen

Comment: Gestoord lekkere training, voelde me echt sterk. Weinig rust tussen de setjes en lekker pompen.

D-Day

Olympic squat:
2x15xbar
2x10x60kg
2x2x90kg
2x2x120kg
2x2x150kg
2x170kg
2x190kg
2x212,5kg(pr)

Side abs- 3x12
Hanging leg raises- 3x12 paused

Comment: Shit works. Helemaal rauw aan 94kg bodyweight, met een dikke grijns naar huis gefietst. Enige nadeel was dat ik tijdens de 2e rep een lichte irritatie in mijn rechter kniepees kreeg, maar goed. Dat trekt wel weer weg, wollah!

30sept.

Speed bench:
3x3x90kg
2x3x110kg

Db front raises:
10x14kg
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x34kg

Incline tate extensions- 4x12
Cable chest press- 4x12 slow ecc
Ss db Side raises/Light pushdowns- 3 sets

Comment: Ziekjes.

_______________________________________

1okt- ARMAS

_______________________________________

4okt- FB

Olympic squat:
2x10x60kg
2x3x90kg
5x3x110kg

Speed bench:
3x3x90kg
3x3x110kg
2x3x130kg

Speed deadlift:
1x140kg
3x1x160kg

Seated dumbell press:
8x18kg
8x24kg
8x28kg
20x34kg(pr)

Standing gluteus- 4x10
Medicine ball abs- 2x to failure
Side abs cable- 2sets
Light pushdowns- 2sets

Goodish

________________________________________


5okt

Back, biceps

Supinated low row machine + hold:
8x120kg
8x150kg
2x8x155kg
11x155kg(pr)

Lat pull down wg- 4x10 t/m fullstack(120kg) + dropset.
Face pulls- 3x15/2x12
Seated db curls- 4x10
Rope hammer curls, slow ecc: 4x10

Comment: Nice, 35 minuten bezig geweest.

_____________________________________________

6okt, today

LB

Olympic squat:
2x10x60kg
2x3x90kg
5x3x120kg

Stiff deadlift(Olympic shoes/toes up)
6x100kg
6x130kg
6x160kg
6x190kg

Leg extension 2sec hold- 5x20
Hanging leg raises- 2sets
Kneeling ab pulldown- 2sets

Comment: Lekkere training. Dinsdag voelde mijn rechterpees nog een beetje klote, maar vandaag nergens last van. Leg extensions opbouwend tot 50kg gedaan, en geheel pijnvrij. Mijn speed squats blijf ik op gevoel doen, zit meestal zo tussen de 110-130kg. Wanneer ik me sterk voel bouw ik op naar een zware 1/3 rep max, maar doe dit niet vaker dan 1x in de 4 weken. Stiff legged deads waren killing, goede rek op mijn hamstrings zo. Zag ze in het logje van onze vriend Pjotr.

Zal wel weer trainingen posten af en toe, al zit ik iets onder mijn oude niveau. 2 Weken vrijwel niet getraind, erg druk met de studie. En deze week ook nog eens veel last van mijn maag waardoor ik weinig tot geen eten kan binnenhouden.. haha. Maar goed, over 8 weken NK dus.

Maandag LB
LB

High bar squat:
2x5x70kg
2x5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x170kg

Pin goodmorning, navel(deadlift stance):
8x60kg
8x90kg
3x8x110kg

Seated leg curl- 4x12/1x10 + dropset
Kneeling ab pulldown- 3sets
Hanging leg raises- 3sets

Comment: Goede training, hoefde me niet heel erg in te spannen.

DE Bench, upperback, biceps

Speed bench cg:
8x3x120kg slingshot

Barbell bent over row- 8x90kg/3x8x120kg
Cable flyes high- 4x12+ drop set, slow ecc
seated chest row- 2sets
Hammer curls- 3sets
seated side raises- 3sets

Comment: Nog steeds beroerd, toch even de belangrijkste dingen gedaan. Assistance voornamelijk pompen en niet zwaar, kreeg halverwege de trainingen braakneigingen en last van duizeligheid. Waarschijnlijk door de lage kcals. Het was een beetje gissen wat voor gewicht ik moest gebruiken met de speed benches, toch maar niet te hoog ingezet al was 120kg toch wel erg licht.

Triceps

Lying barbell extensions:
2x10x40kg
2x10x50kg
2x10x60kg
8x70kg
15x50kg

Tate extensions vs bands:
12x18kg + supermini
12x22kg + supermini
12x26kg + supermini
12x32kg + supermini
2x12x32 + mini's

Reverse single pushdown- 4sets
Triceps machine- 4x15 slow

Comment: Good, bands zijn chill. Normaliter zijn de dumbells te licht om fatsoenlijke tate extensions te kunnen uitvoeren.

LB

High bar squat:
5x3x90kg
3x10x60kg

Speed deadlift- 3x1x160kg
Leg extensions- 5x15
Hanging leg raises- 4x12 bw
Kneeling pushdowns met band- 4x15
Standing gluteus- 4x10

Comment: Herstel training, kon er niks anders van maken. Gigantische spierpijn in mijn LB, zal er ook wel mee te maken hebben dat ik nog niet 100% fit ben.

UB

Reverse band close grip bench(mini's):
3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x160kg
3x170kg
1x180kg
0x185kg
6x150kg... Leeg

Paused seated db press:
10x28kg
10x34kg
3x10x30kg

Lat pulldown, wg- 3x8x120kg
Seated face pulls- 4x12
Reverse barbell curl, thumbless- 4x10x40kg
Incline db curl ss machine curls- 3xfailure

Comment: Losse bandjes bovenin, lockout was erg zwaar. Triceps ook nog redelijk wasted omdat ik mijn
training een dag had opgeschoven deze week, daardoor kon ik niet doorgrinden. Maar goed, lekker veel volume weer gepakt. Groter en sterker worden.

Tri's light

Floor press:
2x100 reps

Seated db ext- 4x15
Bench dips ss kickbacks- 4sets

Comment: Alles slow, good.

LB

Conv. deadlift met belt:
2x1x170kg
2x1x200kg
3x230kg
2x250kg

Paused olympic squat 2sec:
8x60kg
6x90kg
6x120kg
6x140kg

Leg extensions- 4x15 slow
Abs pully- 3sets

Comment: Voor het eerst sinds het jaar 0 met een belt gedeadlift, doel was 1x250kg, maar het ging erg makkelijk dus een easy double gemaakt. Wil niet te snel van stapel lopen omdat mijn rug op sommige momenten nog niet 100% voelt. Een maand geleden ben ik namelijk genadeloos door mijn rug gegaan, hehe. De eerste rep ging snel, maar daarna vind ik het moeilijk om de spanning vast te houden, denk dat ik zonder belt momenteel nog wel iets sterker ben. De rest van de training iets rustiger gehouden, had ook niet veel tijd. Bodyweight al weer bijna 95kg, zit nu op 5250kcal.

UB

Speed bench slingshot close:
3x130kg
7x3x140kg

DB bench press vs supermini:
3x15x34kg
14x34kg

Seated cable row, bench grip + hold:
10x70kg
10x85kg
3x10x100kg

CG pulldown slow- 4x10
One arm reverse pushdown- 4x12
Concentration curl- 4x8

Comment: Good, maar 10kg erbij gegooid op de speedbench, omdat het gewoon te licht was.

Fullbody

Dead press vanaf pinnen:
2x5x60kg
3x90kg
3x120kg
3x140kg
3x150kg
1x160kg
2x3x140kg

Cg bench- 3 sets
Speed squat:
6x2x140kg
2x2x160kg(belt/lichte wraps)

Speed deads- 3x1x170kg/2x1x190kg(belt)

Abs- Single arm pully
Side raises- 4x12

Comment: Klotedag, hele dag haasten. Studeren en koffie, en reizen met de bus omdat mijn fiets gejat is. Deadpress was een aantal cm lager dan mijn reguliere bench. Pinnen net te laag om een arch te maken. Maar wel lekker zwaar. Ik werd er ook even aan herrinerd waarom ik niet suited lift, wat een gedoe met die wraps. De 160kg ging overigens een stuk sneller dan de 140kg. Ik veerde letterlijk omhoog.

_________________________________________________

LB

High bar squat:
2x10x60kg
2x3x90kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
Belt + wraps:
2x180kg
2x200kg
1x220kg

High bar pin goodmorning, deadlift stance:
8x60kg
6x90kg
3x6x120kg

Comment: Morgen abs en quads erbij, nu geen tijd meer voor. Squatten kostte me driekwartier, met die wraps. Jammer genoeg merkte ik alweer lichte irritatie in mijn rechterknie vanaf 200kg. Bij 220kg de wrap goed strak om mijn pees heen getrokken, en toen ging het al beter. Zit deze week op 5500kcal, waar ik wel moeite mee heb.

UB + quads, abs

Speed bench slingshot cg:
6x3x150kg

Barbell row:
8x110kg
8x130kg
7x130kg.. stang gleed uit mijn vingers
8x130kg

Wide grip seated row, bench grip- 4x12 + hold,slow
Machine rear delts- 3x12
Leg extensions- 4x20 reps light
Abs pully straight arm- 5sets

Hammer curl- 4x10x34kg
Cg barbell curl- 4x12x40kg

Comment: Good.

Triceps, hams

Incline close grip paused bench:
10x60kg
2x5xx90kg
5x110kg
6x130kg(pr)

Decline rolling extensions:
10x14kg
2x9x20kg
7x20kg
12x16kg
10x16kg

V-handle pushdown light- 3x20 reps
Standing leg curls/ single leg- 6x10 + dropset
Pull thrus- 3x12

Comment: Erg goed.

LB - 27jan

Speed squat:
2x10x60kg
2x2x90kg
3x2x120kg
10x60kg

Speed deadlift:
4x1x180kg
2x1x200kg(belt)

Seated leg curl- 5x12 slow
Standing gluteus- 5x10
Hanging leg raises, barbell- 2x12/2x8
Side abs cable, static hold- 4sets
Straight arm holds cable- 4sets

Comment: Good, squat licht gedaan, had nog wat last.
Side abs cable, static hold- 4sets
Straight arm holds cable- 4sets

Comment: Good, squat licht gedaan, had nog wat last.

Deload- 31jan

Pinky bench press:
2x5x60kg
5x90kg
5x110kg
3x5x130kg

Seated cable row, bench grip- 4x10
Face pulls- 3sets
Seated db curl- 3sets

Comment: Tentamenperiode voorbij, had echt geen energie vandaag dus maar deload gedaan. Bodyweight onveranderd op 95kg gebleven, ondanks af en toe wat minder kcals. Vanaf zaterdag weer Raalte en dan op Sven's schema -10kg.

Triceps/hams:

Dead press pins, close grip:
2x6x60kg
6x90kg
6x110kg
6x130kg
4x140kg

Reverse pushdown- 4x12
Oh ext. v-handle- 3x15 light
Seated leg curls- 5x10 + dropset
Light cable flyes- 3sets

Comment: Pfff.. Mijn incline is even sterk als mijn dead press, mijn schouders en triceps zijn daarna ook helemaal naar de tering. Maar wel goed dus, kennelijk ben ik er gewoon zwak op. Vandaag ook maar wat gefilmd, anders is het ook zo'n dood log. Film volgende keer wel in raalte, moest er elke keer iemand bijroepen, waardoor mijn pomp in gevaar kwam.

https://www.youtube.com/watch?v=GCnRyDSNt6M&context=C348994aADOEgsToPDskLa3CoRRdV8bq5eZrKVPCwJ

3feb

LB

Speed squat paused:
3x2x110kg
5x2x130kg

Conv deadlfit:
4x1x190kg
2x1x210kg(belt)

Leg extensions- 5x20
Straight arm pulldown + hold- 4sets
Side abs band- 3sets

Comment: Good.

UB - 4feb

Paused bench(middel) 85%
2x8x60kg
3x90kg
3x110kg
1x130kg
1x145kg
3x160kg
3x150kg
3x155kg

2board press(middel)
3x150kg
1x170kg
1x180kg

Back attack:
12x db light
4x12x db light + 10kg

GHR- 2x12/2x10 bw
Bench grip cs rows ss standing side raises- 3sets

Comment: Good, 85% van 190kg is 155kg. Eerste setje met 160kg moest ik echt werken, merkte bij de board presses ook dat ik geen zware gewichten ben gewend, maar goed zoals Robbert al zei, nog tijd zat. Mijn armen zijn verder nog nooit zo groot geweest, alleen kan ik er nog niet veel extra kracht uithalen. Het is nu tijd om het volume doordeweeks omlaag te schroeven, zodat ik zaterdags geen pap in mijn armen heb. En eten, veel eten. Zit nu op 6000kcal, en bw schommelt tussen de 96-97kg.

LB - 6feb

Paused olympic squat, 2sec:
2x8x70kg
5x100kg
3x120kg
3x150kg
5x170kg(pr)

High bar goodmorning, deadlift stance:
2x8x50kg
2x8x70kg
8x100kg
8x120kg
2x12x70kg

Lying leg curls slow- 4x12
Straight arm pushdown + hold- 4x12

Comment: Voelde me sterk, squats gingen erg mooi en lange pauzes onderin. Nog 1/2 reps in de tank gelaten. Lying leg curl machine is echt een killer, 20/25kg.. Maar helemaal kapot gaan.