Ruben van Eek - Releasing the Demons

Klein weekje niet getraind, overal pijntjes, vooral pecs voelden niet chill. Nu alles stabiel, zal in de loop van de week mijn trainingsschema voor de komende tijd posten.

LB

Paused olympic squat:
2x10x62,5kg
3x102,5kg
3x132,5kg
3x152,5kg
3x172,5kg(pr)
3x192,5kg(pr)

Front fullsquat paused:
1x60kg.. pijn in linker pees, gestopt.

Standing gluteus- 6x10
45deg hyperext ss close stance goodmornings- 4sets
Decline abs- 3x12

Comment: Jammer bij de zware sets geen last van mijn pezen, schoot er ineens in bij de front fullsquats.. zal morgen wel weer goed zijn, heb het wel vaker. Bw: 96kg. Zit deze week op 4000kcals.

Bench paused:
5x3x120kg

cg incline bench paused:
10x60kg
3x10x100kg

Incline tate ext, paused:
8x22kg
8x26kg
8x30kg
3x8x34kg

OH rope ext- 4x10
Cable side raises- 3x12, 2x10
Seated side raises- 4x12(slow ecc)
Machine flyes- 3x12 light
Dumbell press- 3x12 light
Rope pushdowns- 3x15 light

Comment: Voelde mijn pec nog wel, rustig opbouwen weer. Volume gaat omhoog, ga nu 6x per week trainen. Indeling post ik wel wanneer mijn internetverbinding stabiel is... lol.

Back, biceps

Seated cable row:
15x60kg
15x80kg
3x15x100kg

High row- 5x10(kutoefening)
Lat machine- 5x15(slow ecc)
Lat pull down wg- 2x12/ reverse grip- 2x12

Bent over laterals- 4x10x14kg
Face pulls- 3x15

Incline db curl:
8x22kg
8x26kg
8x28kg
6x30kg

Concentration curls- 3x10
Rope hammer curls- 4x12
Machine curls- 15/13/9/7... no more..
Reverse barbell curl- 3x20 empty bar(thumbless)

Comment: Groter is beter.

LB

45 degree hyperext.- 3x12 paused

Speed deadlift:
3x170kg
3x3x190kg
1x220kg
1x250kg

Full frontsquat paused, deadlift stance:
8x60kg
8x90kg
3x8x115kg(pr)

Seated leg curl- 4x15 slow ecc, drop set
Leg extension- 3x30/1x50
Kneeling ab crunches- 4x12
Hanging leg raises, 1second hold: 3x12xbw

Comment: Voorspelt veel goeds, nog nooit zo makkelijk 250kg zonder magnesium en belt getrokken.. letterlijk een speedrep. De regel Frontsquat+100kg = deadlift, is dus nog steeds van toepassing. Over 2-3 weken een zware pull.

UB

Speed Pinky bench:
6x3x100kg+ 2Chains

Swiss bar bench:
8x55kg
8x95kg
8x125kg
7x135kg(8f,pr)
19x95kg(pr)

Cable front raises-3x12/2x10/1x15
Db Side raises-3x10
Light pushdown ss kickback- 3sets
Light flyes- 2x15

Comment: Pec nog iets gevoelig, maar duidelijke verbetering. BW:95kg, taille: 89cm

EW

Armas

Barbell curl- 5x10
Concentration curl- 4x12 slow ecc
Hammer curl- 4x15
One arm db wrist curl/Thumbless reverse bb curl- 4sets
Cg push ups- 3xfailure

Comment: Armen moeten groter om niet uit verhouding te raken met mijn schouders en upperback. Elke zondag arms dus, niet super zwaar natuurlijk.

ME LB

Full front squat:
2x10x60kg paused
3x100kg
1x130kg
1x145kg
1x160kg
2x175kg(pr)

Paused olympic squat:
5x100kg
5x130kg
3x5x160kg

Standing gluteus- 4x10
45deg hyper ext.- 3x12 paused
Seated leg curl- 4x12+ drop set, slow ecc
Leg extension, 30/30/30/50
Hanging leg raises- 3x12 1sec hold

Comment: 1 van de zwaarste LB trainingen ooit, oordopjes kapot dus koste me veel energie om me te motiveren. Op naar een 2xbw frontsquat.

UB

Paused pinky bench;
3x100kg
4x3x120kg

Close grip bench:
3x100kg
3x120kg
3x130kg
8x150kg(pr)

Close grip 5sec paused bench press:
2x10x100kg

Seated dumbell press- 3x12x30kg
One arm reverse pushdown- 3x8/1x6
OH ext- 4x12
Pushdowns- 4x15+dropset
Triceps dip machine- 3x20 slow ecc
one arm cable side raises- 4x10
Seated side raises- 3x12 slow ecc
Dumbell press- 20/20/25x 20kg
Light machine flyes- 2x20

Comment: Kon de negende rep net niet locken met mijn linkerarm, chest voelde een stuk beter, al kon ik nog niet helemaal volluit gaan. Reps erg gecontroleerd uitgevoerd, heel langzaam naar beneden en drukte ze vervolgens op arm kracht uit. Kracht zit dus erg goed. Toch een klein pijnscheutje in mijn linkerpec tijdens de triceps dip machine, nu verder geen last meer van. Bodyweight stabiliseert zich op zo'n 95kg.
__________________

Komt goed.

Back, biceps

One arm chest row:
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x85kg(pr)
Wide grip, slow ecc:
4x10x80kg

Lat pulldown, wide grip:
12x60kg
12x80kg
15/15/25x90kg

Low row- 4x15
Seated face pulls- 4x10
Bent over laterals- 4x12
Rear delt machine- 4x15+ dropset

Dumbell curl:
8x20kg
8x26kg
8x30kg
8x34kg

Chin ups, slow ecc:
-25kg 2x10
-40kg 2x10

Machine curls- 4x15

Comment: Kreeg mijn vest niet meer aan. Waarschijnlijk in mijn beste shape ooit. Eet gestructureerd 4000kcal per dag en word gewoon gigantisch ripped. Trainingsduur is nu omhoog geschroefd naar ongeveer 2u, en ipv 1-2 assistance oefeningen zijn dat er 3-4 geworden per spiergroep. Daarnaast staat mijn bodyweight loss mijn kracht gains niet in de weg, zo doorgaan dus. Allicht dat ik over 2 weken mijn kcals weer iets omhoog gooi. Taille 88cm. Toen ik een gore vetklep van 101kg was, meette mijn taille 96cm.

LB

Speed deadlift:
1x180kg
3x3x200kg

Low bar goodmornings, sumo stance:
5x100kg
3x5x140kg

Pull thrus- 5x12
Seated leg curl- 3x15/2x12/1x20 Slow ecc
Hanging leg raises, 10sec hold- 3x12xbw
Side bends- 3x15 slow ecc

Comment: Heupen sterker maken, low bar positie was wennen en voelde gewoon klote, 140kg is een mooi startgewicht. Op naar een 400kg squat.

UB

Pinky speed bench:
6x3x110kg+2Chains

Close grip Floor press+2Chains:
8x60kg
8x100kg
8x110kg(pr)
8x120kg(pr)
6x130kg(pr)

Cable front raises- 4x12/1x10/1x15
Light flyes- 4x15
Pushdowns- 4x15
Side raises- 3x15

Comment: Good. Opzet komende weken:
-Speed bench 6x3x120kg+2Chains
-WG bench for reps 5-8x170kg
-Max Bench

Gisteren de guns geladen, vandaag LB

Full front squat paused, deadlift stance:
2x8x120kg(pr)
8x100kg

Seated leg curl- 3x20
Leg extension- 30/30/50
45deg hyperext- 3x12xbw paused
Standing gluteus- 2x10
Hanging leg raises- 3x12

Comment: Godverdomme wat een temperaturen. Wou na het eerste setje squats al stoppen, omdat ik dacht dat ik dood ging. Braakneigingen, duizelig en een gestoorde hartslag. Laatste setje wat lichter gedaan.. het is dus een beetje een deload training geworden, en dat was ook het plan. Zaterdag max Deadlift.

Gisteren UB getraind bij kelderwerk met Ironman86 en Champ, liep de hele dag al op kunstmatige energie en er was geen tijd meer voor een powernap. Na wat speed benches, een zware 3x160kg close grip gedrukt. Toen heb ik er maar een deload training van gemaakt. Benchen bij Kelderwerk is natuurlijk als rijden in een auto zonder banden, wat een kutbankjes. Vrijdag wat speed benches, en ook een rustige training. Lichaam voelt vermoeid, dus even wat gas terug. Zaterdag knallen.

Woensdag deload back, biceps.. Vandaag Bench deload gedaan.

Paused pinky speed bench:
3x3x110kg
3x130kg
3x140kg
3x1x150kg

Close grip 5sec paused bench press:
2x10x110kg

Tate extensions- 4x8
Dumbell press flat- 3x15
Front plate raises- 3x15
Side raises- 3x12
Pushdowns- 3x15

Comment: Bij bodyshape in deventer getraind met broertje. Een kleine, oude Hardcore gym met een leuk Sfeertje. Praatje gemaakt met de eigenaar die erg geïnteresseerd was in 'onze' trainingsmethodes en graag
zou zien dat er meer sterke jongens daar gingen trainen. Verder een rustige, maar lekkere training, alleen mijn
Pec blijft zeuren, erg frustrerend natuurlijk. 150kg blaas ik letterlijk weg, zoveel kracht, maar kan het helaas niet allemaal in de lift gooien. Merk dat ik met mijn bench techniek weinig gebruik maak van mijn pecs, gezien het feit dat dumbell Presses met 20kg, alles behalve chill aanvoelen. Denk dat ik even alle chest-assistance eruit gooi, het licht pompen levert naar mijn gevoel alleen maar onnodige irritaties op. Mijn wijdste grip is momenteel pink op de ringen, breder heb ik te veel irritatie. Ik kijk het nog een paar weekjes aan, anders toch maar naar de fysio.

ME LB

Conv. Deadlift:
1x110kg
1x150kg
1x190kg
1x230kg
3x260kg(4f)PR
0x280kg

Glute ham raise- 4x12xbw
45 deg hyper- 4x12xbw
Side ABS- 3sets

Comment: Good, 4de rep lag de barbell te ver voor mijn schenen, moest hem onder mijn knieën droppen. De set met 260kg had me helemaal leeg getrokken, waardoor de 280kg bleef liggen. Maar goed, met een andere opbouw moet het geen probleem zijn. 3 reps met mijn oude max!

UB

Paused decline bench:
5x3x100kg

Close grip bench:
2x10x100kg

Reverse pushdown- 4x8
OH extensions- 3x15
Machine schoulder press(hammer):
12x40kg
12x60kg
12x80kg
12x100kg

Lying one arm db ext: 4x10
Side raises- 3 sets
Reverse barbell curl- 3x15

Comment: Kuttraining, benchen doet gewoon pijn. Na het benchen een kwartier lang met een zuur gezicht op een bankje gezeten, en had zin om alles kapot te maken. Zal even wat anders moeten gaan doen, seated presses etc. Ik moet nog even wat verzinnen, dit werkt zo niet in ieder geval. Training ging ook een beetje rommelig, heb maar gewoon gedaan waar ik zin in had. Toen ik 12x100kg wegdrukte op de schoulder machine, voelde ik me weer behoorlijk hardcore, toen dus nog maar wat zware extensions gedaan.

Bodyshape is mijn oude gym! In de Sandrasteeg toch? Heb daar vele jaren getraind. Wie is nu de eigenaar? De vorige eigenaar is naar Thailand vertrokken heb ik vernomen, waarna zijn zus het nog een tijdje heeft gerund.

Klopt. Ik zou het zo niet weten, volgens mij was hij mede-eigenaar. Heeft vroeger ook sterkste man wedstrijden gedaan vertelde hij, maar niet op hoog niveau volgens mij. Wel een aardige gozer in ieder geval.

ack, biceps

Seated row:
2x10x50kg
8x70kg
8x90kg
8x109kg
8x118kg
8x126kg(pr)
15x100kg

Wide grip pull ups:
14xbw
17xbw
10xbw.. op

Machine lats, hammer(slow ecc)
15x60kg
15x70kg
15x80kg
2x15x90kg...-> 15x60kg

Face pulls- 4x12
Machine rear delts- 4x15 slow ecc

Incline db curl:
8x14kg
8x20kg
8x24kg
6x28kg

Close grip barbell curls- 42,5kg 10/10/10/15
Hammer cable curls- 3x15/1x6

Comment: Pumped. 96kg en mijn vet% is dalende, denk dat ik zo rond de 12% zit. Eet goed en clean, maaltijden bestaan uit vis en zilvervliesrijst, no more pancakes.. heel soms dan.

LB Deload

45deg hyperext. 3x12 paused

Low bar fullsquat:
2x10x60kg
5x100kg
5x130kg
5x160kg

Low bar, wide stance goodmornings- 3x5x100kg
Speed deadlift- 3x3x180kg
Standing gluteus- 5x10
Leg extensions- 30/30/30/30
Hanging leg raises+ 3sec hold
10xbw
2x10xbw+10kg
12xbw+10kg(zonder pauze)

Kneeling ab pulldown- 3xfailure

Comment: Good, Low bar voelde erg goed aan. Moest wel werken voor de 160kg, maar techniek en gevoel klopte. Onderrug en hams waren aan aanvang van de training nog behoorlijk naar de tering van de deadlift, hehe.

UB

Paused bench pinky:
3x60kg
5x3x80kg

Seated press:
10x60kg
10x80kg
9x100kg(pr)
-gelijk door-
8x80kg
8x60kg

One arm tate extensions:
8x14kg
8x20kg
8x24kg
8x28kg
8x32kg
8x34kg

Machine schoulder press, hammer:
12x50kg
12x70kg
12x90kg
14x100kg(pr)
-gelijk door-
10x80kg
11x60kg

Superset side raises/push downs- 3 sets

Comment: Even wennen weer om omhoog te pressen, verder wel tevreden. Was een beetje sloom vandaag.

LB

45deg hyperext- 2x12 paused

Low bar goodmorning, sumo stance:
2x10x62,5kg
5x102,5kg
5x132,5kg
2x5x152,5kg(pr)
4x152,5kg

Full frontsquat paused, deadlift stance:
2x8x60kg
5x100kg
8x125kg(pr)
2x6x125kg

Seated leg curls- 4x12+dropset, slow ecc
Standing gluteus- 3x10 light
Leg extensions- 3x30
Side abs, cable- 4x12
Machine abs- 3x10

Comment: Vechten voor elke kilogram, elke rep.. jezus wat zwaar. Bij de goodmornings voelde ik mijn erectors scheuren! Nice, sterker worden. Weeg nu 95kg, probeer om nu elke week een halve kg te gainen.

UB

Paused bench:
5x3x90kg
3x1x110kg

Military press:
8x60kg
8x80kg
2x3x100kg(pr)
2x10x60kg

Seated one arm dumbell ext, paused:
8x14kg
8x22kg
8x26kg
8x30kg(pr)
5x32kg(pr)-> 10x22kg

Machine schoulder press, hammer:
10x50kg
10x70kg
10x90kg
7x110kg..op
10x60kg

OH ext- 4x12
Pushdowns- 3sets
Seated Side raises- 3x12x14kg

Comment: Sinds lange tijd weer military press gedaan, niet ontevreden. Geen pijn Pec! Nog 2 weekjes rustig aan trainen en dan weer knallen.

Back, biceps

Seated cable row, v-handle:
2x10x50kg
8x70kg
8x90kg
8x110kg
8x120kg
8x129kg(pr)
20x100kg(pr)

Wide grip pull ups:
15xbw
2x10xbw

Lat machine- 4x15/1x12/1x15 slow ecc
Face pulls- 4x12
Rear delt machine- 4x15

Concentration curl:
8x16kg
8x22kg
8x26kg
8x30kg(pr)

Seated hammer curls:
10x14kg
10x20kg
10x26kg
10x30kg
2x10x34kg(pr)
12x34kg(pr).. +dropset

Comment: Nice, gaat lekker nu. Weer zwaarder worden.
__________________

ME LB

Oympic squat:
2x5x60kg
2x100kg
2x2x140kg
2x180kg
1x210kg(pr)

Speed deadlift:
1x170kg
3x3x190kg

Standing leg curls- 3x12
Standing gluteus- 3x10
Leg raises- 3 sets

Comment: Weinig tijd, snel getraind. De hele training last van een backpump door de zware goodmornings van dinsdag. Zit nog wel 5-10kg in op de squat in goede doen, ging snel.