www.robbertwolters.com

BWT 133,2 kg nuchter.

12-5-2011 Volume week 3 Rug en kuiten

Chest Supported T-bar row 20/40/60/80/80/80x8
Fat bar front pulldown 80/100/120/120x8
Fat V-handle cable row 100/120/130x8
Standing Calfraise 60/110/130/140/150x8
Seated toe press three way 130kg 3x30

Comment: precies goed, lekker BB training.

14-5-2011 Intensiteit Week 1

Bench press medium grip 60x5x2 90x5 110x1 135x5x3
Military Press (licht) 67x5x4
Swiss Bar tegen double lights 55x8 65x8 75x8 85x5 75x6
Fly 18kg 3x12
Seated Dumbell curl 14/18/22/26/30x8
Seated cable Curl 45kg 4x8 superset met Light band pushdown 4x25
Wrist curl 40kgx20/20/12

Comment: lekkere training. Powerbodybuilding at it's best!

15-5-2011 Intensiteit week 1

Box Squat 60x5x3 belt 100x5x2 briefs 140x5 170x5x3
Good Morning (licht) 50/70/70/70/70x8
Reverse Hypers 80/100/100/100x12
GHR BWT 3x8 superset met Wenning Abs 3x12
McGill Crunch 3x20 superset met Lying Leg raise 3x15

Comment: lekkere training! 170 squat ging mooi, kon de GM van donderdag wel voelen. Rug stabiel ondanks een pijntje hier en daar. 200 squat is weer in beeld. Pr's links en rechts vandaag trouwens. A good day in Loods2. Er is simpelweg geen betere plek om te trainen, en het wordt nog veel beter.....

18-5-2011 Intensiteit week 1
Military Press barx8 50x5 75x5 95x5x3
Seated Machine Press 60/70/80/90/90x10
One arm dumbell side raise 16kg 3x10
Strict Rope Pushdown 3x12
Fat Ez bar Incline bench Extensions 4x10
One arm overhead rope extension 3x10

Comment: ook deze training de reps gehaald, dus goed op schema. Hier word ik wel sterk van. Heb de squat box met blokken en matjes voor de viking press gezet en seated presses gedaan zonder rug steun. Armen niet helemaal doorgestrekt om spanning op de schouders te houden. Klinkt al als een echte bodybuilder... Triceps was leeg dus alleen licht gepompt. Kreeg elleboog pijn van de extensions dus die doe ik niet meer. One arm overhead was het ook niet, maar goed gepompt. Heel erg Jay Cutler vandaag na de MP's. Kortom, lekker!

De nieuwe lokatie van Loods2 vordert gestaag. De binnenwanden worden gezet en de toiletten worden afgebouwd. Het pand is 7 meter hoog en totaal staat er 70 meter wand dus er wordt een hoop gemetseld. Maar goede hoop dat we 1 juli gaan halen. Ga er sowieso in rond die datum, af of niet. Dan pissen we wel buiten.

19-5-2011 Intensiteit week 1

Fatbar front pulldown 60x12 80x8 100x8 120x8 130x8 dropset 100x8/60x8
1. Cable row 100kgx10
2. Band Pull apart liggend 12x
3. Machine shrug 110kgx20
Drie circuits gedaan met 30 seconden rust tussen de oefeningen
Good Morning 60x5 60x5 100x5x3 beltless
Wenning Abs 3x10
Tranverse Abs 30x20

Comment: GM beltless gedaan maar toch de reps gehaald. Wel mega veel spanning in de rug tijdens de setjes. Morgen even kijken hoe het gaat... Lijkt een beetje zijn doel voorbij te schieten nu om een riem om te doen met GM's. Weinig puf, maar alles gedaan behalve kuiten. Morgen nog een keertje dus.

21-5-2011 Intensiteit week 2
Medium grip bench (pink op de ring) 60x5x2 90x3 120x3 120x1 145x3x3
Close bench (wijsvinger tegen gladde deel aan) 120/130/130x3 paused
Incline bench 60/90/100/110x3 paused
Standing Calf raise 60x12 110x12 110x10x2
Wenning Abs 2x12
Single knee raise 2x14
Gripper 15kg alle vingers apart 2x

Comment: goed begin van week 2. Reps wederom gehaald, moest er wel voor werken. Close grips en medium grip ligt dicht bij elkaar trouwens. Close grip voelt wel fijner, ondanks mijn lange armen.. Was lekkere training.

22-5-2011 Intensiteit week 2
Box Squat 60x5x2 100x3x2 belt en briefs 140x3x2 180x3x3
One Leg Press 50/70/90/90x12
Leg Extension 60/80/80x10
Band Leg curl 2 sets

Comment: reps makkelijk gehaald, daarna weinig puf maar alles gedaan wat moest.

24-5-2011
Bench 60/60/100/100/100x10
Flat Fly 18kg 3x12
Ez bar curl 30x10x3 50x8 70x8x2
Seated Cable curl 3x10
One arm cable curl standing 3x12 links en rechts
Blast straps fall out 3x10 superset met
Wenning abs blue band 3x12

Kutdag vandaag. De hele dag op een stoel zitten en brood moeten vreten is nog meer belastend voor je lichaam dan meedoen met een sterkste man wedstrijd. Geen puf, geen fut, geen energie meer over en een verrot zere rug. Ik heb de afgelopen week gemiddeld een kilo vlees/ kip, met rijst per dag gegeten en dan merk je pas wat voor een waardeloze troep brood is. Veel te snelle schommelingen in mijn bloedsuiker en leeg vreten. Je buik is opgezwollen vol van al die granen, maar je lichaam heeft geen energie.
Ik bedacht mij vandaag tijdens het trainen dat ik dit nog maar om één reden doe: ik zou gek worden zonder trainen. Alleen daarom hou ik het 24 jaar vol. Het beest moet nog steeds getemd worden. Godzijdank trainde ik alleen vandaag, anders had er bloed aan de muur gezeten.....en niet het mijne!

25-5-2011 Intensiteit week 2

Military Press 50x3x2 70x3 90x1 100x3x3
Standing one arm dumbell press 30kg 4x10 links en rechts
Standing side raise 12kg 2x15 shoulders on fire, kon niet meer.
Fat bar pushdown 30/40/50/50x10
One arm overhead rope extension 3x12 links en rechts
Dumbell kickback (and proud of it!) 12kg 3x12 links en rechts

Comment: Incredibly Pumped! Onderrug helemaal aan gort vandaag. 11 uur gezeten.. Kansloos dit...

27-5-2011 Intensiteit week 2
Fat V-bar pulldown stackx12x2 +20kgx12 +40kgx10 +60kgx10 +80kgx8
One arm cable row fat bar 45kg 3x10
Pendlay row 70kg 3x12
Face Pull 40kg 3x12
Seated toe press 90/130/170/170x12
Transverse Abs 3x25sec.

Comment: soms gaat het er niet om wat je traint, maar dat je traint. Morgen bench, zondag squat.

28-5-2011 Intensiteit week 3
Medium grip bench pauze 60x5x2 100x3 100x1 130x1 150x1x3
Close bench pauze 140x1 145x1
Incline Bench pauze (voeten op bankje) 60x3 100x1 120x1 125x1
Wenning abs blauwe band 3x12 superset met
Lying Leg raise 3x20
Palof press 3x10 links en rechts
Gripper alle vingers afzonderlijk 2 sets 10kg
Wrist curl 40kg 20/20/15

Comment: alle reps makkelijk gehaald. Had nog over. Discipline getoond en schema gevolgd. Volgende week nog wat zwaarder en dan een nieuwe cyclus.

29-5-2011 Intensiteit week 3
Box Squat 60x5 60x3 100x3x2 briefs en belt 140x3 140x1 170x1 190x1 200x1 210x1 220x1
Good Morning 60kg 4x8
Reverse hypers langzaam 40kg 4x10
Leg Extension 60/70/80kg x12
Standing Calfraise 60/110/130/140x12

Comment: moest drie singles doen met 190kg maar had het gevoel meer te moeten doen, dus ben doorgegaan tot 220kg. Die ging ook makkelijk. 240 zit er wel in nu en dat is 20kg onder mijn box pr. Uitgaande van de 220kg van vandaag zit ik op 85%. Dat is gewoon goed gezien de omstandigheden. Merkte wel dat mijn onderrug het zwakke punt was, maar niet onverwacht. Dit is ineens 40kg meer dan ik in een half jaar heb gedaan. Ik laat eerst nog een MRI maken van mijn rug, rustig bouwen aan de kracht en stabiliteit en dan komt het gewicht vanzelf, dat blijkt wel. Squat Cyclus zit er nu op, zwaarder gaan heeft geen zin, ik weet waar ik sta nu. Tijd voor een nieuwe cyclus.

31-5-2011 Intensiteit week 3
Military Press 50x5 50x5 70x3 90x1 105x1 110x1 105x1
Seated Machine Press 50/60/70/80/90x12 laatste set 8 reps en rust pauze 2/1/1
Side Raise 12kg 3x15
Fat bar triceps extensions 20kg 2x20 30x20 40x12 50x10
Overhead rope extensions 20kg 3x15
Roelly Winklear triceps extension 3x12
Blast straps fall out 2x10
Mc Gill crunch 2x15 links en recht

Comment: ooit was ik sterk..

2-6-2011 Intensiteit week 3 Rug, biceps, kuiten

Fat bar front pulldown 80x10x2 100x10 120x8x2
CS T-bar Row 40x10 60x8 70x8x2
Wide grip cable row 80/100/100x12
Cable bent over raise 3x12
Machine curl 10x20 20x20 30x15 40x8
Pose curl one arm 3x10-12
Hammer curl 22kg 2x10
Seated toe press 4x12 met een hoop schijven

Swole!

4-6-2011
Medium grip bench 60x5x2 100x1 120x1 140x1 160x1 162x1
Close bench press paused 150x1 155x(1) had een klein tikkie nodig, maar net niet dus
Incline bench press paused legs up 100x1 120x1 125x1
Cable crossover 2x20
Blast strap fall out 3x10
Wenning abs blue band 3x12
Palof Press 2x10
Gripper vingers eerst en toen grip

5-6-2011 Deload LB

SSB Low box Squat 30x6x2 70x6x2 110x6 130x3 werd een onderrug oefening en dat was niet de bedoeling, dus gestopt
Leg Extension 60kg 4x10
One Leg press 90kg 3x10 links en rechts
GHR BWT 3x8
Standing calfraise 60/110/110/110x12

Gisteren ben ik bij een sportarts geweest van het SMA in Zwolle om naar mijn rug te laten kijken. We hebben een hoop functionele tests gedaan en er zijn rontgen foto's gemaakt. De tests en de symptomen die ik heb duiden (toch) op onvoldoende romp stabiliteit. Een functioneel probleem dus.
De arts zijn interpretatie is dat de tussenwervelschijf door het inzakken van de ruggegraat op de bindweefselstructuren drukt, hetgeen de pijn veroorzaakt in rust. Trainen doet geen pijn, zitten op termijn wel. Ik merkte ook dat ik trilde bij veel oefeningen die ik moest doen en sommige dingen gewoon niet kon. De foto's wezen uit dat er niets structureels kapot was. Wel een wat dunne schijf tussen L5 en S1, maar niets om voor in te grijpen. Het advies was het zware tillen even te laten voor wat het is en met specifieke oefeningen minimaal vier keer per week mijn rompstabiliteit te vergroten.

Mijn indruk is ook dat met het zwaarder tillen in de afgelopen weken ik de verkeerde patronen aan het overbelasten ben. Ik heb ook meer last. Ik heb ook een enorm verschil in spierontwikkeling in mijn lumbale erectors links ten opzichte van rechts. Daarnaast sta ik scheef, omdat mijn lichaam 'om de pijn' beweegt. Dit gebeurt onbewust. Meer overload in die situatie is vragen om problemen, dus ik ga er maar werk van maken een en ander weer goed te krijgen. Dit betekent een aangepast programma voor de komende twee maand, of in ieder geval tot de vakantie.
Ik heb het een beetje in mijn hoofd, maar moet het nog uitwerken. Ik moet die stabiliteitsoefeningen echt inplannen anders doe ik ze niet. Het is geen reet aan. Maar ook met reguliere UB en LB trainingen kan ik rompstabiliteit trainen door kleine aanpassingen te maken.

Deze week hou ik een rustweek, ik ga helemaal niet trainen, behoudens wat lichte stabiliteitsoefeningen. Even alles rust gunnen na zes maand door trainen en daarna van start.

11-6-2011 Volume week 1

Core Stability:
Plank front, voeten op box, ellebogen op Swiss Ball 3x60seconden
Supine bridge, een been omhoog 3x30seconden links en rechts
Palof Press 3x15 links en rechts

Strength:
Far Bar Floor Press 30x12 70x12 100x12 100x1
Paused Incline Press feet up 60x12 80x12 80x8
Cable Crossover 2x20
Gripper seated 40kg 3 sets links en rechts om en om
Wrist curl 40kg 3 sets 15-20 reps

Comment: vijf dagen niet getraind en vandaag weer eerste dag van volume week 1. De core stability oefeningen zijn zwaar! Ik moest echt knokken om de voorgeschreven tijd te halen. Was al behoorlijk leeg daarna. Het verval in herhalingen op de presses was navenant. Maar op zich goed genoeg. Was flink verzuurd en opgepompt, dus een goed begin van een nieuwe cyclus. Onderarmen zaten ook propvol. Rustig opbouwen weer naar een 1RM over zes weken. LB ga ik niet zwaar laden deze zes weken, eerst mijn rug weer stabiel maken. Heb er wel een goed gevoel over. Ik ben nog zwak in die stabiliteitsoefeningen dus daar ligt winst.

12-6-2011 Volume week 1

Core Training:
Supine bridge voeten op de Swiss Ball 3x60 seconden
Side plank op elleboog één arm omhoog 3x30 seconden links en rechts (zwaar)
Excentric Leg raise 3x5 in 10 seconden laten zakken

Diverse mobiliteitsoefeningen voor de LB

Strength training:
Overhead Squat 40/40/40/50/50kgx5
One Leg Squat op squat box BWT 3x8 links en rechts superset met
One Leg Romanian Deadlift 21kg 3x10 links en rechts (hams on fire, niet meer normaal)
Leg Extension 60kg 3x10 superset met
Standing Calfraise 60/110/110x12

Comment: Core training was weer heftig. Iets minder zwaar dan gisteren maar mijn hams deden al pijn tot op het bot van die oefeningen dus ik moest er vandaag ook voor werken. Overhead squat weer terug van weggeweest. Had niet gedacht die ooit nog toe gaan doen, maar het is een goede oefening voor het opspannen van de rug. Bij de laatste rep blijf ik een paar seconden onderin zitten. Deze hou ik erin, niet te zwaar laden vooralsnog. One leg squat ging helemaal nergens over. Het was een quarter squat at best en nog loeizwaar ook. Verzuurde totaal. Groot verschil tussen links en rechts ook. Rechts is zwakker en heeft een minder goede coordinatie. Ik stond te wiebelen als een dronken debiel. Twee weken geleden squatte ik nog 220kg en nu liep ik te martelen met mini squats op één been. Het geeft maar weer eens aan hoe eenzijdig je traint als je altijd netjes op twee benen staat. Het is wel duidelijk dat er werk aan de winkel is om alles weer goed in het gareel te krijgen. Trainingen als deze had ik een paar jaar geleden al willen doen, maar je vervalt snel in hetgeen je leuk vindt en je direct sterker maakt. Dan schiet het er gewoon bij in. Al met al goede training dus, maar om nou te zeggen leuk....

14-6-2011

Front plank in push up positie één been omhoog 3x30sec links en rechts
GHR Back Extension holds 3x60 seconden (die is zwaar, ben wel benieuwd of dat alleen voor mij geldt hint hint)
McGill Crunch 3x20 links en rechts
als circuit gedaan

en toen was de pijp al leeg. Zou het met zondag te maken hebben.....? Evengoed:

Machine press 50/70/90/110x8 laatste set 6 reps non stop toen 5 sec. rust nog 1 reps en herhaal
Standing side raise 10kg 3x15
Pushdown 20kg 3x20

15-6-2011 Arms

Seated Dumbell Curl superset met Strict Triangle Bar Pushdown
14kgx15 & 29kgx15
18kgx12 & 35kgx12
22kgx10 & 41kgx10
26kgx8 & 47kgx8
30kgx8 & 53kgx8
32kgx6 & 59kgx6

Standing EZ bar cable curl superset met Fat Ultimate Bar lying extensions
20kgx15 & 35kgx15
30kgx15 & 45kgx12
40kgx15 & 50kgx8
50kgx15 & 45kgx10

One arm pose curl superset met Roelly Cross Body Triceps Extension
12 & 12 2 sets, gewicht ??

Lekkere training. Armen lekker vol. I like this shit.

17-6-2011 Back, Calves & Core

Warm ups met mini bands: rows, face pulls, curls, GM, shoulder rotations, crossover

Ultimate Bar Pendlay Row
(Pendlay row: iedere rep vanaf de grond, bovenlijf parallel of lager, explosief trekken naar de borst; dat is de pendlay row, al het andere is een variant van de barbell row)
60kgx15
90kgx12
110kgx8
120kgx6

Underhand Grip Pulldown met de vario bar
Stackx10
+40kgx10
+60kgx10
+60kgx10

Straight Arm Pulldown superset met Back Shoulder raise (palms facing) op een incline bench
40kgx12 & 12kgx12 voor 3 supersets

Seated Toe Press aan de Leg Press
6 sets totaal tot 250kg alles 12 reps

Core Circuit 2 rondes:
Superman holds 30seconden links en rechts
B-Xtreme Fall outs 12 reps
Supine hip Raise met één been op een Swiss Ball 15x links en rechts

Comment: besloten de core training aan het einde te doen in plaats van aan het begin en dat bevalt veel beter. Ik ben een echte slow starter als het op trainen aankomt en als ik teveel gas moet geven in het begin ben ik zo leeg. Als ik eenmaal op stoom ben echter, dan gaat het prima. Een diesel dus met een turbo die eerst warm moet worden. Al is die turbo al een tijdje stuk....lol. Heb de core training op twee sets van iedere oefening gehouden in plaats van drie. Dat is beter te overzien aangezien ik het k-u-t oefeningen vind. Ik moet die oefeningen wel gewoon iedere dag doen. Heb ze dinsdag voor het laatst gedaan en dat is te lang geleden. Gewoon iedere dag spanning zetten en iedere dag een half uur lopen minimaal. Krijg binnenkort mijn crosstrainer binnen en een Schwinn Airdyne, beide voor weinig kunnen kopen uit een failliete boedel en dan ga ik ook iedere dag daarop staan. Meer lucht en minder vet, zoiets. Wie niet sterk is moet slank zijn.

18-6-2011

Bench Press (middel vinger op de ringen)
60kgx15
90kgx12
110kgx10
130kgx6.....

Close Grip Incline Press
60kgx10
100kgx8
100kgx8
100kgx6

Incline Cable Fly
4 sets van 12 reps met oplopend gewicht

Dumbell Side raise duimen naar beneden
18kgx8
18kgx8
20kgx8
20kgx8

Cable Side Raise
2sets van 15 reps links en recht

Core Stability:
Prone Bridge, voeten op bank, ellebogen op SB 60seconden
Supine Bridge op één been 30seconden links en rechts
Palof Press 15 reps links en rechts

2 circuits

Comment: te weinig delts gedaan deze week dus even ingehaald. Wellicht een idee dit erin te houden alleen ging het wel ten koste van grip trainen. Om de week is wellicht beter.

19-6-2011 LB

Overhead Squat
barx5
40kgx5
40kgx5
50kgx5
50kgx5
60kgx5
60kgx5 laatste set was het mooist, het is een vorm oefening dus veel zwaarder hoeft niet

Front Squat (zeker 4/5 jaar niet gedaan, lastig de juiste voetpostie te vinden zonder te kunnen kijken, daarom veel wringen in de knie...)
60kgx5
60kgx5
80kgx5
90kgx5

Back Squat Oly Style
90kgx5
110kgx5
130kgx5

Good Morning
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Deadlift
60kgx5
90kgx5
110kgx5
140kgx5

alles beltless gedaan en op gewichthefschoenen

Leg Extension superset met Band Leg curl met een double monster mini
60kgx12 & 10 reps links en rechts
60kgx12 & 10 reps links en rechts
60kgx12 & 10 reps links en rechts

Supine Brigde voeten op Swiss Ball 60 seconden
Excentric 10seconden Leg raise 5x
Side plank arm omhoog 30seconden links en rechts

Comment: goed leeg hierna, echt zware gewichten heb ik niet getild maar wel een hoop bewegingen gemaakt die ik een tijd niet heb gedaan. De 130kg squat trok in mijn rug, was genoeg dus. Alles is niet goed belastbaar. De 140kg deads gingen beter wat dat betreft. Heb ze op Oly shoes gedaan, smalle voetstand en double overhand, eerst helemaal inzakken en dan omhoog en onderweg de halter meenemen. Daardoor goed op voorspanning gekomen met de onderrug. Het trainen op Oly shoes maakt je kniehoek in alle squat oefeningen kleiner en dat kan ik wel voelen nu, links en rechts. Fijne training wel. Zie wel kansen zwaarder te gaan op sommige oefeningen komende weken.

20-6-2011 Arms

Warm-up: mini band pushdown superset met mini band reverse curl 3x30

Cable Preacher Curl (machine curl voor de kabel gezet en het handvat om de handgrepen gedaan = meer spanning bovenin) superset met Strict Traingle Bar pushdown
4 sets van 20/20/20/15 reps gewichten niet echt belangrijk

Overhead cable curl (zittend op de pulldown curl je naar je achterhoofd, kleine 'kramp' beweging voor de biceps) superset met Overhead Rope Pushdown
3 sets van 12 reps elk

One arm standing cable curl superset met One arm single rope cable kickback 2x12-15 links en rechts

Gripper
40kgx10
60kgx10x2

Comment: heel veel tekst om te zeggen licht armen gepompt. Dit is een log, het gaat om de pagina's...

22-6-2011 Schouders, core

Upper Body Warm up met mini band:
(row, face pull, pushdown, curl, pec/shoulder stretch,upright row, GM, crossover, pull apart, shoulder dislocates, triceps stretch, pec stretch, lat stretch) 7 minuten ongeveer.

Seated Shoulder press machine
50kgx10
70kgx10
90kgx10
110kgx8+2 rest pause, drop naar
90kgx3 drop naar
70kgx4

One arm standing dumbell press
30kgx10
34kgx10
34kgx10
34kgx10 bring on the burn, lekker dit

Standing Side raise
16kgx10
18kgx10
20kgx8

Standing Cable Side raise
3x10

Core Stability:
Front plank in ligsteun één been omhoog 30seconden links en rechts
McGill Crunch 20 reps links en rechts
Transverse Abs 25 seconden
GHR Back Extension Holds 60seconden

2 rondes

Comment: None.