www.robbertwolters.com

Korte Bio:

Robbert Wolters (1972), ik train inmiddels ruim 24 jaar. Dat heeft geleid tot vijf keer deelname aan de sterkste man van Nederland in 1999, 2002, 2003, 2004 en 2007. 2009 heb ik de sterkste man van Oost Nederland gewonnen, maar liep deelname aan de SMVN mis door een onderrug blessure. Dat laatste blijft een kwetsbaar punt en is thans een echte belemmering bij het trainen. Maar ik werk er aan. Trainen blijft voor mij een hoge prioriteit hebben, maar wedstrijden vooralsnog niet meer.
Ik ben Loods2 begonnen na de verkoop van mijn fitnesscentrum in 2009 om een eigen plek te hebben om goed te kunnen trainen. Niet alleen met strongman onderdelen, maar ook de reguliere halter training. De sfeer in Loods2, de muziek, de apparatuur het zou ondenkbaar zijn in een commercieel centrum. En juist dat maakt Loods2 uniek. Het is de beste plek waar ik ooit heb getraind. Je kunt meer lezen over Loods2 op www.loods2.com
Ik ben werkzaam als directeur van het Kenniscentrum van de Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnesfederatie (KNKF) en vertegenwoordig de KNKF richting NOC*NSF en het ministerie van VWS. Ik zit in diverse commissies, werkgroepen en overlegorganen in de georganiseerde sport over tal van onderwerpen die de sport raken. Daarnaast ben ik ondernemer sinds 1999. Ik heb beleids- en organisatie advies gegeven, marktonderzoek gedaan, ben hoofdredacteur geweest van Sport&Fitness en Fysiek Magazine, schreef 200 artikelen en 3 boeken over krachttraining.

Mocht je mij wat willen vragen over welk onderwerp dan ook, mail dan naar robbert@loods2.com. Ik neem je vraag dan mee in de Q&A sectie op dit forum.

2-4-2011 UB
Floor Press 60x5 60x5 60x5 100x3 100x3 Slingshot 140x3 170x3 180x1
Standing Military Press 60x8 80x8 80x8 80x8
Fat Parallel Bar Pulldown 80x10 100x10 120x8 130x8
Face Pull palms away 40kg 3x12
Triceps Pushdown 45/55/45x8
Seated Dumbell curl 14x10 18x10 22x8 28x8x2

Comment: twee korte nachten gehad en daardoor nogal gammel. Kon merken dat ik snel leegliep. Tweede rep 180 was een fail. k-u-t

3-4-2011 LB
Warm up:
Reverse Hyper 80kg 2x15
Sled Pull forward 20kg 2x80m
Stretching

Box Squat light & medium band 65x2 65x2 briefs 105x2x8
Deadlift 60x3 100x3 140x3 180x1 180x1 60x3 100x3 140x3
Reverse hyper 120kg 4x8
Band Abs standing green band 4x15
Plank holds 2x30sec+back stretcher+transverse abs 2x30sec
Stones 90/100kg @134cm

Comment: onderrug is gewoon zwak doordat ik die niet goed heb kunnen trainen afgelopen maanden. Daardoor voelt alles onwennig en onstabiel. Deadlift met name, was echt zoeken naar de juiste vorm. Heb alles op film staan en ik ben echt niet gemaakt voor deadliften. Lange onderbenen, lang bovenlijf waardoor ik een hele lange weg moet afleggen. Maar weer eens sumo proberen te liften, maar eerst werken aan mijn onderrug voordat ik die grote oefeningen ga laden. Ben ik gewoon nog niet klaar voor. Licht events kan wel, meer voor conditioning. Stones leggen meteen de vinger op de (nu nog) zwakke plek. Time to get busy.

6-4-2011 Assistance

Bench press comp. grip bar3x20 bradford press barx12 60kgx5x2 90kgx5x5
One arm mini band pushdown 3x30 links en rechts
Mini band side raise 2x20 links en rechts
Light band one arm high row 2x20 links en rechts
Pumped!
Back Extension bwtx15x3 +5kgx15x2
Wenning green band pulldown abs 5x15

Comment: deze was lekker, niet zwaar maar alles lekker doorbloeden. Bench ging geramd.

Box Squat met bands clip van zondag 3-4-2011

9-4-2011 ME Press/ UB

Two Board Bench Press comp. grip barx30 60x5x2 90x3 two board 120x3 Slingshot 140x3 170x3 180x3 190x1
Incline Press 60x8 100x8x4
Chest Supported T-bar Row wide 20x8 40x8 60x8 80x8 drop set 80x8/60x640x6
Fat Bar triceps Extension 30x15 50x8 60x8 60x7

Comment: het lijkt op het oog niet veel, maar ik was goed naar de kloten hierna. Lekkere training. Side raises en face pulls doe ik van de week wel. De koek was op.

10-4-2011 UB

Reverse Hyper 80kg 2x15
Stretching

Cambered Bar Box Squat tegen double Light bands 70kgx3x3 110kgx3 150kgx3 170kgx1
Romanian Deadlift 60/100/140/140x8
Pulldown Abs Green band 5x15
Leg Extension 60kg 3x10+10 sec hold

Comment: Lekkere training, kon weer een stapje meer met mijn rug merk ik. Super veel spanning van die double light bands. Rond de 80 kilo bovenin. RDL ging goed al merkte ik dat ik bij de laatste set moeite had de spanning vast te houden onderin de beweging en rechts onderin begon het in mijn rug daardoor wat te zeuren. Klaar dus. Leg Extensions doe ik als rehab oefening voor mijn knie. Heb er wat vocht in gehad een tijdje. Dat is slecht voor je kraakbeen. Dat is nu weg maar hij doet soms pijn. Door de knie helemaal door te strekken en die spanning vast te houden stimuleer je het onderste deel van de quads, die er voor zorgen dat je knieschijf recht wordt aangetrokken. Aangezien ik normaal bij geen enkele beenoefening helemaal doorstrek ontstaat er een disbalans, waardoor je knieschijf scheef trekt en met deze oefening kun je dat rechtbreien. Heb een mooie oude schnell Leg Extension uit de jaren '70 met zo'n grote rode bak erop voor de overbrenging. Plate loaded. Yeah Baby. All in all good train. Volle bak trouwens vandaag.

12-4-2011 Light Bench

Bench Press comp. grip barx30 bradford met barx12 60x5x2 90x5x5
Band pushdown light band 3x30
Band Face pull mini band 3x20
Band Pec Fly mini band 3x20
Machine Curl 10x20 20x20 30x18 dropset 40/30/20/10

Comment: lekka

13-4-2011 Assistance

Reverse Hyper 80kg 3x15
Kneeling band abs pulldown 3x15
Back Extension bwtx15 Double mini bandx15 +10kgx10
Lying Leg raise 3x20
Three way toe press 140/190/190/190x30

Comment: dat maakt vier deze week. Core training.

"For accessory workouts, it's good to do exercises that are difficult, but don't require really heavy weights. That way, you can train your muscles hard without burning out your nervous system"

16-4-2011 Deload UB

Bench Press 60x5x2 100x5 140x5 140x4 140x11 slingshot
Fat bar pulldown 80x10x2 100x8 120x8x2
Cable row 80x8 100x8 120x8 130x8
Face Pull Rope palms away 40kg 3x12
Side raise 10kg 3x20 superset met
Overhead Rope Extension 30kg 3x20
Pushdown 20/30/30/30x10

Comment: 140kg bench was vandaag te zwaar voor een goede deload training, deed me ook zeer in mijn schouder. Twee set daarom iets smaller gedaan, net binnen de ringen, derde set was eigenlijk pas een echte deload door de slingshot. Vond het maar niks vandaag het benchen. Breed benchen doet mij pijn aan mijn linker schouder, ook bij de lichte sets. Maar eens even broeden hierop. Denk dat ik niet meer breed ga benchen raw. Verder een hele zooi rug, schouders en triceps gedaan. Op het laatste begon het lekker te branden en vol te lopen. Toch nog een goed gevoel daardoor.

Ik denk dat ik volume weken met intensiteit weken ga afwisselen. Ik pendel zonder het bewust te doen steeds tussen die twee heen en weer. Ga dat maar eens vastleggen in een programma. Het ultieme powerbodybuild programma voor de master atleet lol! Grijs haar is immers een groeimarkt en ik heb er zat.

Zo, ik ben weer wakker. Na mijn mislukte deload zaterdag en de Fibo zondag (was leuk!) was ik wel een beetje gaar. Doe daar gezeik met toekomstige ex medewerkers en hun advocaat bij en ik krijg neigingen die ik hier niet moet opschrijven anders word ik van mijn eigen forum verbannen. Trainen dan maar, dat helpt altijd!

20-4-2011 Rug etc.
Chest Supported T-bar row 20/40/60/60x12
Assisted pull up met blauwe band 3x12 (speciaal voor mensen met overgewicht...)
Face pull 40kg 3x12 superset met Dumbell Shrug 34kg 3x15
Three way seated Toe Press 130kg 3x30
Palof Press 3x15 superset met Wenning abs 3x15 groene band

Comment: ondanks een korte nacht van krap vijf uurtjes toch lekker getraind. Alles 12 reps en hoger gedaan. Eerste training van mijn eerste volume week. Nog steeds op zoek naar een nieuw evenwicht, maar ik heb een plan. Da's al wat. I'll be back!

23-4-2011 Volume week 1 Borst en schouders

Military press 55/65/65/60x12
Medium grip bench 60/95/95/90x12
Fly 18/18x12
Side raise 10/10x20
Cable Upright row 3x15

Comment: idiote pomp in borst en schouders. Moest stoppen met fly en side raise, alles was totaal verzuurd. 50 minuten getraind en helemaal vol. Ik ben even twee keer zo breed als normaal.

24-4-2011 Volume week 1 Benen

Warm up:
Reverse Hyper 20/40kg 2x15 (leunend op de ellebogen en langzaam omhoog, nieuwe techniek..)
Sled Pull 20/40kg 40m
Stretching met green band

A1. Good Morning 50/70/70x12
A2. Oly Squat high bar 50/90/90x12
A3. 6kg Med. Ball throw for height 3x5
A4. Sled Pull backwards 40/60/80x30m

Bovenstaande oefeningen in een circuit gedaan met ongeveer 45 sec. rust tussen de oefeningen

B1. Back Extension bwt 3x12
B2. Wenning Abs green band 3x15
(beste is deze ver naar achteren te doen en kont naar achteren te brengen = kleine heuphoek)
C. Lying Knee Raise bwt 3x15

Comment: Benen helemaal verzuurd en hartslag 351 slagen per minuut na die derde complex. Vandaag en gisteren tonen aan hoe weinig conditie ik (nog) heb en hoe weinig spieruithoudingsvermogen. Toch goede training zo. Past prima in het plan.

25-4-2011 Volume week 1 Armen

Warm-up: mini band curl ss mini band pushdown 3x30
Seated Cable Curl 20x15 20x15 30x12 40x12x2 superset met
Pushdown Straight Bar 20x15 20x15 30x12 40x12x2
One Arm Cable curl 3x12 superset met
One arm rope pressdown 3x12
Hammer Curl 18kg 3x12 superset met
Mini band overhead extension 3x20
Gripper 40kg 25/16

Comment: armen pompen. Daarmee is volume week 1 gedaan. Alles 12 reps en hoger, niet boven de 60% van mijn 1RM gekomen in geen enkele oefening. Hoopjes spierpijn trouwens in de borst en hamstrings. Goede week, vier trainingen. Op naar week 2.

28-4-2011 Volume week 2 Rug, achterkant schouders, traps, kuiten en buik

Chest supported T-bar row 30/30/50/70/70x10
Fat bar parallel pulldown 80/110/120/120x10
Back shoulder raise 14kg 3x10 superset met
Calf machine shrugs 110kg 3x20
Back Extension bwt/double mini band/double monster mini band/15kgx10 superset met
Standing Calfraise 60/110/110/110x15
Wenning Abs green band 3x15

Comment: leeg

30-4-2011 Volume week 2 UB

Bench Medium grip 60x5x2 90x5 110x5x6
Incline Dumbell Press 31/41/41/41x10
Front Pulldown 90/110/110/110x10
JM Press 25/45/55/55x10
Side Raise 12kg 3x15


Comment: makkelijke UB training.

1-5-2011 Volume week 2 LB
Box Squat 60x5x3 100x5 140x5x6 in briefs
Sumo pin pull vanaf pin 4 100/140/180/180x6, laatste set ging goed, uit de benen
Good Morning licht 60kg 4x10
Wenning Abs 3x10
Tranverse abs 3x25sec
Stretching

Comment: perfecte training zo voor deze fase, precies gedaan wat ik moest doen.

2-5-2011 Volume week 2 UB

Military Press barx5 50x5x2 75x5x6
Close Bench Press double light bands barx5 60x5 75x5x4
Triceps pushdown 20/30/30/30/30x15 superset met
Chest supported T-bar row 30x10x2 50/70/70x10
Fat EZ bar curl 25x12x2 45x8 55x8 60x8 drop naar 45x6

Comment: lichte gewichten, toch hard werk. Nice.

4-5-2011 Volume week 2 LB

Box Squat light bands 60x5x2 100x5x4
Good Morning high bar 60x5 85x5x6
Standing Calf raise 60/110/110/110x15
D1. Wenning Abs green band
D2. Plank Front 30sec
D3. Transverse abs knee lift 20x
D4. Glute Ham Raise bwtx8
3 circuits gedaan

Comment: Box squat zonder briefs gedaan en dan is die toch lastig door de diepte en bands. Volgende keer ook op de lichte dag briefs aan. Verder veel last van de onderrug weer, maar ik heb er maar doorheen getraind. Het is nu kwart voor vier en heb nog maar 1 maaltijd gehad vanmorgen. Gedoe met advocaten tussen het trainen door. Redelijk aan gort nu dus. Altijd gezeik.

5-5-2011 Volume week 2 UB

Military press tegen choked mini bands barx8 55x5x4
Dumbell bench press 21/31/31/31x15
Seated cable row 50mm V-bar 60/80/100/120/120x10
Face Pull 40kg 3x12
Gripper 40x12 60x10 60x5 drop 40x15 of zo

Comment: Leeg vandaag. Lichte training gelukkig, morgen rustdag. Die is hard nodig, 6 dagen trainen per week trek ik nog niet.

7-5-2011 Volume week 3
Bench Press medium grip 60x5x2 90x5 125x5x3 125x9
Incline press 60x8 90x8 100x7 90x8
Flat fly 18/22/26/26x10
Pushdown 30x8/40x8/40x8 triceps leeg
Machine curl 10/20/30/40x15 50x10x2 of zo..
One arm cable curl 4x10
Wrist curl 40/50/50/40x8-12 reps
Band pushdown/ Band reverse curl 30x

Comment: bench ging ok, negen reps is goed genoeg na die drie sets, verder biceps hard getraind, dikke pomp.

8-5-2011 Volume week 3

Box Squat 60x5x2 100x5 briefs 140x5 160x5x4
Hack Squat 40/80/120/160x8
Leg Extension 60kg 3x15
Wenning abs 3x12
Palof press 3x12
Tranverse abs 3x25sec.

Comment: quads helemaal aan gort gepompt. Hacks waren een pr, box squat ging op het laatst weer supersnel. Lekkere training weer.

10-5-2011 Volume week 3 MP, schouders en triceps

Military press 50x5x2 70x5 85x5x3 85x10
Side raise 16kg 3x10
Seated face pull 3x12 superset met
Shrugs op de calfmachine 110kg 3x20
Band pushdown 2x30
Tate Press 18/22/22/22x8 geen succes, triceps zijn leeg en elleboog doet pijn pompen dus
One arm rope pressdown 3x12 links en rechts
Cross body back extension (Roelly Winklaar zien doen) 3x12 slow

Comment: monster pomp in de triceps, fucking heerlijk. Military press ging goed, rep out op 85kg tien keer is helemaal goed, zeker na drie sets. Vieze spierpijn nog in mijn quads trouwens van die hacks van zondag. Loop er mank van, niet normaal. Het protocol is wel duidelijk. Progressief laden, vier main oefeningen en de rest op reps. Volgende week de eerste week zwaar en over drie weken weet ik precies waar ik sta op alle oefeningen.

11-5-2011 Volume week 3

Reverse Hyper 80kg 2x12
Good Morning 50/50/75x5 95x5x4
Blast straps fall out 3x10
Incline sit up 3 sets
Crunch 3x20
Leg raise 3x15
Palof press 2x12 links en rechts
Cable side bend stack 2x15 links en rechts

Comment: beetje rommelig vandaag maar uitgekomen op mijn geplande sets Good Morning en hoopjes buik erbij. Beetje zoeken naar wat nog kon. Onderrug was fried na die GM's. Kon geen fatsoenlijke Reverse Hypers meer doen. Glute ham Raise ging ook niet, omdat mijn quads nog te veel pijn doen om op te liggen. Incline sit ups zijn ook geen succes, major spanning op mijn rug dus toen maar van alles gedaan wat wel kon. Toch een echte training geworden. Morgen rug en kuiten en dan drie zware weken. Finally!