www.robbertwolters.com

5-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer
6-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer + abs
7-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer +

A1. Wide grip pulldown to neck 60kg 3x15-20
A2. Neck Press standing 40kg 3x15-20

B1. Seated wide grip cable row 60kg 3x15
B2. Flat dumbell bench press 21kg 3x15-20

8-12-2011 10 minuten warm up crosstrainer, 5 intervallen boxing, 25 minuten cardio crosstrainer, fasted uiteraard

9-12-2011 45 minuten fasted cardio crosstrainer

Good Morning
40kgx10x2
60kgx10x2

BWT: 113,5kg
Taille: 96cm
Vet% JP4: 14,29

9-12-2011 Back, Biceps

Pulldown fatbar front
60kgx15x3

Parallel grip pull up
bwtx8x3

Pullover
80kg 3x8-12

CS T-bar row wide grip
40kgx10
60kgx8
60kgx8

CS bent over laterals
15kgx10x3

EZ bar curl
30kgx12x2
50kgx12x2

Reverse incline dumbell curl
15kgx10x3

10-12-2011 Borst, schouders, triceps

Bench Press
60kgx6x2
90kgx6x2
110kgx6
120kgx5
130kgx2 van schuim

Standing neck press
40kgx6x2
50kgx6
60kgx6
65kgx6
70kgx6

Opmerking: Deze kan ik beter voor hoge reps doen bij de schouder training

Dip
3x10-12

Standing dumbell side raise
10kgx10
16kgx10x3

Ultimate bar lying triceps extension
40kgx10x6

One arm extension
15kgx8-10x3

Comment: allemaal free weights!

11-12-2011 Legs

Warm up: 10 minuten crosstrainer, stretching

Wide stance SSB Box Foam Squat
45kgx6x3
65kgx6x3
85kgx6
95kgx6
105kgx6x3

Leg Extension
40kgx10
60kgx10
80kgx10x3

superset met

Glute Ham raise
BWTx12x3

Standing calfraise
50kgx10reps/ 10 sec hold/ 10 reps/ 10 sec hold/ 10 repsx3 killer!

Stretching

Blast strap fallouts
bwtx15x3

Comment: een beentraining met squats voelt totaal anders als zonder. Misschien is het de testo boost die compounds geven maar had het gevoel echt getraind te hebben. Super basic, squat, leg extension, ghr en calves. Moeilijker hoeft het echt niet.

12-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer

BWT: 117,1 kg

Kleine 3 kilo zwaarder dan vrijdagochtend na drie hoge dagen. Als ik de 14,29% die ik vrijdag heb gemeten omsla naar 117,1 kg is mijn vetmassa nu 16,73kg en mijn vet vrije massa 100,37kg. Dat laatste getal is het hoogste sinds ik aan het meten ben. Ik kom van 94,52 kg begin oktober. Om precies te zijn heb ik op basis van de meting van vrijdag en vandaag sinds 3 oktober van dit jaar 10,75 kilo vet verloren en 5,85kg spieren gekweekt. Daarbij moet opgemerkt worden dat die spieren 'regained' zijn. Ik heb een VVM gehad van rond de 110kg.

14-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer + Abs
15-12-2011 45 min fasted cardio crosstrainer Reverse Hyper, zonder flexie 40kgx12x5
16-12-2011 10 min warmup, 5 intervallen schwinn airdyne 15/45 sec. 5 min rust, 25 min crosstrainer + foamrolling & stretching

12.00 AM Back, biceps

Warm-up: pulldown neck, front, underhand 3x15 60kg

Pull up wide
3x6

Pull up parallel
3x6

Pullover
80kg 3x10-12

Low row
20kgx10
40kgx10
60kgx10x2

Face pull
40kgx12x3

Shrug machine
150kgx15x3

Fat EZ bar preachers
30kgx12x2
40kgx10x4

Incline DB curl
18kgx8x2

superset met

Pose curl
2 sets

17-12-2011 chest, shoulders, triceps

Pin press met ultimate bar
60kgx12x2
100kgx10
120kgx8
130kgx6
120kgx8

Machine inclines unilateral
20kgx10
40kgx8x3

Pec Minor dips
bwtx12x3

Side raise cable
3x10 links en rechts

Neck Press
40kgx20
40kgx18
40kgx15

Overhead rope to Rope pushdown
20kgx10/10x4

One arm dumbell extensions
2 overbodige sets met 15kg

Fat bar wrist curl
barx20
50kgx15
50kgx12

Hangs
bwt 3x tot pijn!

Comment: goede training vandaag, eerste oefening was meteen raak, goede overload met deze bar en van pinnen.

18-12-2011 Legs

Warm up crosstrainer

Standing calfraise
110kgx10x10

Seated Calfraise
50kgx15x3

Box Squat foam SSB
25kgx6x2
65kgx6x2
105kgx6x4 net echt

Back Attack
light bandx15
light band+5kgx15x3 goede machine

Leg Extension
40kgx10rechts/10 links/ 10 reps beide/ 10 sec holdx3

Blast strap fallout
bwtx15 op knie
bwtx6 op voet
bwtx6 op voet/ 8xknie

Comment: niet gegeten vandaag tot na de training als in kwart voor drie. Nu bezig 4100kcals te scoren in acht uur.....

21-12-2011 UB

Unilateral Machine shoulders press ss met Unilateral Pulldown
20kgx8 en 20kgx8
30kgx9 en 40kgx8
35kgx9 en 50kgx8

Unilateral Yates row ss met Dips
40kgx8 en bwtx8
60kgx8
85kgx10 en bwtx13

Incline cable fly ss Incline shoulder raise
2 sets en 10kgx8/ 10kgx10

Rope Extensions/ Rope pushdown ss Machine curl
25kgx6/6 en 20kgx10
30kgx6/6 en 30kgx10
35kgx6/6 en 35kgx11

22-12-2011 Legs

Warm up op de crosstrainer

Leg Extension
40kgx20
40kgx20
60kgx10
80kgx10
100kgx10
110kgx10

superset met

Glute Hame Raise
BWTx10x5 nice and easy, volgende keer licht bandje erbij voor meer spanning bovenin

Leg Press
4 plates x10
8 plates x10
10 plates x10
12 plates x10

ik vind niet zo veel van deze oefening, voel hem meer in mijn lies dan mijn quads

Bakko Attako
bandx15
band+5kgx15
band+10kgx15
band+15kgx15 flink verzuurd in de onderrug

superset met

Standing calfraise
110kgx8
130kgx8
150kgx8
170kgx8 ik weet niet meer of ik die laatste nou 1 of 2 sets heb gedaan iig nog nooit zo zwaar gedaan

Abs and Core stability
Stretching

24-12-2011 UB

Incline Swiss Bar bench
55kgx8x2
75kgx8
95kgx5x2 kut halter voor mij, veel te smal

Flat dumbell bench press
30kgx10
35kgx10
40kgx10
40kgx10

Pulldown fat bar warm up 60kgx15x2

Pull up wide grip bwtx6
Pull up medium grip bwtx8
Pull up parallel grip bwtx8

superset met

Pec Minor Dip bwtx12x3

Pullover Machine
80kgx12
80kgx10
80kgx10

Low Row Machine
20kgx10
40kgx10
50kgx10
50kgx10

Side raise cable
3x10

superset met

Standing neck press
40kgx20
40kgx20
40kgx15

EZ bar curl
30kgx10
50kgx10x3

superset met

Band pushdown 3 sets 20-25 reps

One arm cable curl 2x12

26-12-2011 Legs

Wide stance SSB Squat foam
65kgx6x3
85kgx6
105kgx6
115kgx6
65kgx12

kon er niet echt inkomen vandaag, alles deed mij pijn

Bulgarian Split Squat rear foot elevated
bwtx10
10kgx10
20kgx10

ook kut...

Back Attack
miini band en 5kgx15
mini band en 10kgx15x3

GHR
BWTx10
Mini band chockedx10
Monster mini chokedx10x2

Seated Calfraise
25kgx15
50kgx15
50kgx12
50kgx12

Donkey Calf
60kgx30x3

Blast straps fallout
bwtx15x3

Comment: komende periode weer een UB/ LB split, alles twee keer per week trainen. Kcals zitten op onderhoud als in 3500 per dag tot medio/ eind jan. Full Diet Break dus en dan weer verder naar beneden in vet%.

28-12-2011 UB

Viking Press
50kgx12
60kgx10
70kgx8
80kgx8
90kgx8
100kgx8
110kgx6

Low Incline dumbell bench press
40kgx12
40kgx12
40kgx10

Chain fly incline
2 chainsx12x2

Back shoulder raise chest supported
12kgx12x3

Pulldown machine iso lateral
20kgx15
40kgx10
50kgx7
40kgx10

Chest supported Rows wide
20kgx10
40kgx10
60kgx8
60kgx8

Seated dumbell curl
15/17,5/20/22,5/25/27,5x8 laatste 7 reps trouwens

superset met

Rope overhead extension/ pushdown
20kgx10/10x4

Gripper
40kgx20
40kgx18

Comment: was niet te stoppen vandaag, enorme honger daarna.

29-12-2011 Legs

Leg Extension
40kgx20
40kgx20
60kgx10
80kgx10
100kgx10
110kgx10
110kgx9

Hack Squat
sleex12
sleex12
40kgx8
80kgx8
100kgx8
120kgx8

Back Attack
mini band en 5kgx15x4

Standing calfraise
110kgx8
130kgx8
150kgx8
170kgx8
190kgx8
190kgx8

Abs circuit

31-12-2011 UB

Incline Unilateral Machine Press
20kgx10
20kgx10
40kgx10
45kgx8
45kgx6

Dip
bwtx9

Unilateral Yates Row
20kgx12
40kgx12
60kgx10
70kgx8
70kgx8

Pullover
80kgx12
100kgx6

Incline Side raise
10kgx12x3

Neck Press
40kgx12
60kgx12

Wrist curl fat bar
50kgx15/15/12

Reverse wrist curl fat bar
30kg(bar)x15x3

2-1-2012 LB

Step up
barx15 links en rechts
40kgx15x4

Reverse hyper
40kgx12
45kgx12
50kgx12

Seated Calfraise
25kgx15
50kgx15x3

Back Attack tegen double mini band
5kgx15
10kgx15
15kgx15
20kgx15

Blast strap fall out
bwtx15x3

Comment: niet echt vooruit te branden vandaag, geen energie en geen zin.

4-1-2011 UB

Incline dumbell press
20kgx10
20kgx10
30kgx6
40kgx6
45kgx6
50kgx6
50kgx6

CS T-bar row
20kgx10
40kgx6
60kgx6
70kgx6
80kgx6
75kgx6

Standing cable side raise
3x10 links en rechts

Ez bar curl superset met EZ bar triceps extensions
30kgx12 en 30kgx10
50kgx12 en 50kgx8
50kgx12 en 50kgx8
50kgx12 en 50kgx8

7-1-2012 Chest, shoulders, triceps

Incline Ultimate bar pin press 10cm boven de borst
55kgx12
95kgx10
105kgx8
105kgx7

Flat Dumbell bench press
40kgx12
40kgx12
40kgx11

Incline Cable Fly
3x12

Seated Dumbell side raise
10kgx10
12kgx10x2

Bradford press
40kgx10x3

Overhead rope extensions to rope pushdown
20kgx10/10x4

Comment: geen optimale energie, toch wel goed getraind. Alles pompte wel op kon ik merken, meer dan normaal had ik het idee. Wat meer volume per spiergroep komende twee weken. Zo blijf ik van de straat...

8-1-2012 LB

Leg Extension
40kgx15
40kgx15
60kgx10
80kgx10
100kgx10
120kgx8
120kgx8

Glute Ham Raise
bwtx10 6 sets tussen de leg extensions door, slow excentric

Hack Squat tegen twee choked light bands
40kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx8

Back Attack tegen 1 double mini band
10kgx15
15kgx15
20kgx15
25kgx15

kon niet meer staan na die laatste set, beste apparaat in loods2, enige machine die mijn rug echt sterker maakt

Seated calfraise
25kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15

iedere set op het einde 5 korte reps 'burns' bovenin

Hanging knee raise
15x
15x
15x

tussen de calfraises door

Blast strap fall out
15x
15x
15x

Comment: bijna perfecte training vandaag, door de hoge reps veel pijn in de verzuring. Koste me moeite.

11-1-2011 UB

Warm up Pulldown fatbar front
60kgx15
60kgx15

A. Pull up
bwtx8
bwtx8
bwtx8

B1. Isolateral front pulldown
40kgx10
40kgx10
40kgx9

B2. Rope Face pulls
40kgx10
40kgx10
40kgx10

geen rust tussen B1 en B2

C. Isolateral Shoulder press
20kgx10
30kgx10
35kgx9
35kgx7

D1. Cable side raise 12 links en rechts 12x
D2. Dumbell shrug 50kg 12x
D3. Standing dumbell curl 20kg 12x links en rechts
D4. Dip bwt 10x en 8x

2 rondes, geen rust tussen de oefeningen

Comment: derde dag op 2500 kcals, kostte moeite, flink leeg. Voer het tempo in de trainingen wat op door supersets en giant sets.

12-1-2012 LB om 08.00 AM

Cross trainer 10 min

A. Barbell Step up
Barx15 links en rechts
40kgx15
40kgx15
40kgx15

1 minuut rust tussen de sets

B1. Back Attack
double mini plus 10kgx15x3
B2. Donkey calf
60kgx25/25/25

Abs circuit (10 oefeningen)

LB Stretching

Comment: al met al toch nog een uur.

14-1-2012 UB

Floor Press
60kgx6
60kgx6
100kgx3
110kgx3
120kgx3
130kgx3
140kgx1
145kgx1

Machine incline press unilateral
20kgx10
40kgx8
45kgx8
45kgx8

Yates Row
20kgx10
40kgx10
60kgx10
80kgx10
90kgx8
90kgx8

Pullover machine
80kgx12
80kgx12
80kgx12

Seated incline side raise
12,5kgx10
12,5kgx10
12,5kgx10

Chest supported back shoulder raise
15kgx10
15kgx10
15kgx10

Comment: lichte progressie..

15-1-2012 LB

Deadlift
60kgx5
60kgx5
100kgx3
100kgx3
140kgx3
180kgx3
180kgx3
180kgx3 alles zonder riem

Stones op 1,34m
80kgx2
90kgx2
100kgx2
110kgx2

Back Attack double mini band en 10kg
4 sets van 15 reps

Standing calfraise
110kgx8
130kgx8
150kgx8
170kgx8
190kgx8
190kgx8

Blast strap fallout
bwtx15x3

Swiss Ball Leg curl
20x
20x
15x

Comment: ik had geen zin in trainen vanmorgen dus ik kreeg de ingeving maar mee te doen met deadliften. Beetje liften op de energie van een ander... Vervolgens de grens van de belastbaarheid van mijn rug benaderd met drie sets van drie met 180kg. Techniek was wel ok, ik moest er alleen echt voor werken en 9 reps totaal is veel. Maar ik heb ze gedaan en dat zegt wel wat. Stones voor de grap meegedaan. Wat kan ik zeggen, het zit nog in mijn bloed. Ik hoop dat alles zich goed houdt. Het zou mooi zijn licht events te kunnen doen voor conditie en zo af en toe eens wat zwaarder te gaan.

27-1-2012
bwt 114,2kg
taille 97cm
BF % 14,53
FM 16,6
FFM 97,6

Comment: bijna 2,5 kg vet kwijt sinds begin dit jaar. Prima dus. Rustweek zit er op. Vanavond carbs en morgen weer trainen, als ik nog weet hoe dat moet. Begin het wel te missen dus dat is een goed teken. De overgevoeligheid aan mijn onderarmen is nog niet weg. Had dat denk ik ook moeten laten masseren maar ik had geen tijd Enzio is immers weer wakker...

28-1-2012

Fat swiss bar incline press 100x3, 105x2, 110x1
Dumbell bench press 40kgx12/12/9
Pulldown tot 110kgx10
Isolateral low row 3sets tot 70kgx10
Side, front, bent raise 10kgx12 2sets
Fat ez bar preachers tot 40kg 10-12reps
Rope overhead extension to pushdown 10/10 3 sets
Seated gripper 3 sets 15-120 reps

Comment: prima training, moet er wel weer inkomen na een week niet trainen.

29/1/2012LB

Leg extension 40kgx20x3
Reverse hyper 40kgx15x3
GHR bwtx12x3
Box squat to foam 60/60/90/100/110x8
Walking lunge 10kg dumbells 3x11links en rechts
Seated calfraise 25/50x15x3
Fall out bwt3x15
Stretching

Comment: de warm up was al een training op zich, lunges waren killing, benen liepen helemaal vol. Good train.

17-3-2012 UB

Seated ultimate fat bar MP vanaf pinnen 90/6/2/2 30 seconden rust tussen de sets
DB bench 50/8 55/5 50/9
Crossover/ cable side raise/Chest supported DB bent raise 12,5kg 3 rondes 12 reps
Machine pullover 40/10 80/10/10/9 60 seconden rust tussen de sets
Band pushdown band curl 25/50 3 sets

18-3-2012

Leg ext 120/10/3/3 30 sec rust
Ghr 4x8 tussen de leg ext. door
Leg press 20 reps 5 sets 100 reps totaal
Squat bar/40/60 15 reps
Seated calf 50/15x3
Fall out 3x15

Mijn recente trainingen en andere interessante info is te vinden op www.robbertwolters.com