Bryan Wolters

Safety squat:
1x185kg
1x205kg
1x225kg
1x245kg
1x255kg

GHR fixed 4x5 twee sets weighted
45 deg hyper 3x10 barbell
Fall out TRX 4 sets met voeten op een bankje
Reverse swiss ball crunch 3 sets

Crosstrainer 30 minuten

Comment:
Dat was een 5 kilo PR op mijn safety squat van vorig jaar, gezet bij een bwt van 113kg. Dit is tevens de eerste 250+ squat die ik buiten competitie gedaan heb, en dat op -110kg. Nice! Ik moet niet teveel volume en oefeningen doen nu, dan blijft de kwaliteit van de training hoog. Morgen upper body reps en donderdag dynamic sq/dl plus legs.

Floor press:
11x120kg
7x130kg

Seated row V handle:
6x105kg
6x125kg
6x145kg cheated
6x135kg

JM press:
+ mini band
8x50kg
8x60kg
7x70kg

Chins wide grip:
8x
8x5
7x10

Fat pushdown 3x10
Fat hammer pd 2x12 paused + barbell shrug 2x12 + band pd 2x15

Comment:
Voorlopig geen zware presses meer met een full range of motion, alleen met een slingshot of accomodating resistance. Ook even geen speedbench meer. 11 reps met 120 is goed trouwens, vooral aangezien ik vanochtend zo plat als een dubbeltje zelfs onder 109kg zat. Na die set was de tank ook direct leeg natuurlijk.

Gister wilde het trainen niet echt. Ik had dingen aan me hoofd, slecht geslapen en zat op een all time low qua kcals. Echt een training waarbij ik na elke set naar huis wilde

Dynamic squat:
8x2x100kg + greens 1.02m/s

Dynamic pull:
6x1x140kg + greens 0.94m/s

Leg curl 4x12
Leg ext 4x10 tegen doubled mini's
Reverse lunge 2x8 + half squat SSB 2x8
Calf press machine 4x10

Vandaag

Bf gemeten, 11.1% volgens de 7 punts meting. Bw 109.9kg na yesterday's refeed.

Close grip bench:
foam
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x165kg

Seated db press:
6x35kg
6x40kg
6x42.5kg

Side raise cable 4x8
Exo + raises chest supported 4x12
Db curl 3x6
Barbell curl 4 sets to failure
Side raise 3x12

Comment:
Mijn borst blijft irriteren, maar op deze manier voel ik het alleen in de warmups en verergert het niet. Mijn powerliftdoelen staan momenteel in de ijskast, dus ik geloof het wel even. Db presses gingen lekker. Pompsessie.

Boxsquat safety bar:
3x145kg
3x175kg
1x195kg
1x205kg
1x215kg

Stiff leg deficit deadlift:
6x140kg
6x180kg
6x200kg

GHR 3x6
TRX fall out benen op bankje 3x6
Hypers 3 sets average band
Reverse crunch swiss ball 3x8

Crosstrainer 35 min.

Comment:
Die boxsquats zijn zwaar. Geen spanning op je benen door de box, en geen spanning op je rug door de safety bar. Stiff pulls waren staand op een 10-15cm platform, ik was wel verbaasd dat ik van zo'n hoogte alsnog de grond aan kon tikken zonder mijn rug te ronden. M'n schouders zaten onderin ver onder mijn heupen. Pittige oefening zo.

Floor press:
10x125kg
8x130kg

JM press:
+ mini
8x60kg
5x80kg
8x70kg

Incline cable press 3x12
Fat bar pd 4x10
Overhead ext single rope 3x12

Comment:
Swole nu ik de kcals weer wat opgeschroefd heb. Ik doe mijn rug morgen wel even daar ik spierpijn in mijn bovenrug heb van yesterday's pull. Pec blijft heel nu ik geen full range of motion meer train.

Korte extra sessie vandaag

Low row machine:
6x140kg
2x5x160kg
6x140kg

Pulldown fat hammer 4x10
Supine TRX row 3x12 roterend
Hise shrug safety bar 4x12 armen omlaag

Ssb dynamic squat:
7x2x105kg

Dynamic pull:
5x1x170kg

Reverse lunge 3x8 + close stance safety squat 3x8
Leg curl 4x10
Calf press single leg 5 sets
TKE + leg ext 3x12

Incline close grip:
3x110
3x120
2x130
1x137.5

Shoulder press 2x8
Barbell curl 3x8
Rope upright row 3x12 + side raise 3x12
Robbert chest 3x12
Chest supported raises 3x12
TRX curls 3x12

Crosstrainer

Floor press:
9x130kg

Machine row one arm:
Sets van 6 tot 100kg per arm; massive cheat included

Jm press:
+ mini
8x50kg
8x70kg
7x75kg

Hammer pulldown 3x10
OH single rope ext 3x12
Band pd 2x15

Comment:
Ik zie er smal uit, maar ben erg fit en nog steeds sterk. Tevreden.

Dynamic squat:
8x2x115 safety bar tegen greens; 0.85ms

Dynamic pull:
3x1x190kg + greens

Calf press single 4x15
Leg curl 4x12 om en om
Leg ext 4 sets tegen bands met oplopend gewicht
Leg press 3x10 vs greens/blues

Comment:
Lekkere late avond sessie in svens gym. De DE squats waren tot parallel en op blote voeten dit keer, dat voelt wel lekker. Erna een ijskoud blikkie cola om het af te maken. Heerlijk weer dit, mijn brasil tripje begint te jeuken....nog even wachten!

Floor press:
3x100kg
3x120kg
3x140kg
2x155kg

Shoulder press:
Sets van 8 tot 7x75

Rope upright row 3x10 + side raise 4x10
Barbell curl 3x6
Bent over rc 3x10 + raises 3x12
TRX curl 4 sets

Comment:
Het moest allemaal een beetje gehaast vanochtend, en dat werkt niet. 3 reps met 155 zaten er niet in, dus ik bleef 5kg onder mijn record steken. Ik ben dan wel 10kg afgevallen, maar toch frustreerde het me wel wat. Na de curls had ik kloppende dwarsbuizen op mn biceps, toen was het weer goed. Heheh.

Deadlift:
reverse green/blue
3x260kg
3x300kg
3x320kg
2x340kg

Cambered good morning:
6x140kg
6x170kg

GHR 3x6 assisted
Medicijnbal abs 3 series
Upper back extensions 4x12
Rope abs 4x8

Goede sessie. Zondag ben ik er hopelijk weer bij in Raalte.

Skippy bal db press:
10x35kg
10x45kg
12x50kg lol?

Low row:
6x140kg
6x160kg
5x165kg

JM press:
+ mini
8x60kg
8x70kg
8x75kg

Pulldown fat hammer 4x10
OH single rope ext 4x10
Band pd 3x15

Comment:
Zo kut als het zaterdag ging, zo lekker ging het gister. Ik moet binnenkort de 60kg db's nog maar weer eens pakken.

Ssb dynamic squat:
5x2x125kg + greens

Leg press:
+ greens
sets van 8 tot 6x280kg

Leg curl 4x10
Leg ext 3x10 vs bands
Seated calves 3x12

30 min crosstrainer/treadmill. Afgelopen week ook nog 30 min cardio gedaan, vergeten op te schrijven.

Close grip bench:
reverse blues (raalte)
3x130kg
3x150kg
3x170kg
1x180kg
1x185kg

Machine shoulder press:
8x60kg
8x80kg
6x90kg
3x100kg lol

Barbell curl 4x8
Rope upright row 4x10 + side raise 4x10
CS exo + raises 4x10
Robbert chest 2x12
TRX curl 4 sets

Db press:
8x45kg
17x50kg PR

Pulldown V:
6x125kg
5x135kg
5x130kg

Tate ext:
8x17.5kg
8x22.5kg
6x25kg
8x22.5kg

Yates row snatch grip 3x10
TRX extensions 3x10
Machine pd 3x12 slow + partials
OH rope ext 3x12 slow + partials

Comment:
De hele week op militair terrein geweest voor m'n onderzoek, 4 uur slaap per dag. Lekker dan. 3 red bulls gedronken vooraf aan de training, en daarmee redde ik het tot de tweede oefening, hehe. 17x50 is nice.

Safety squat low box:
close stance
+ lights
3x135kg
3x155kg
1x175kg
1x185kg
1x195kg

Cambered good morning:
close stance geen riem
6x140kg
6x160kg
5x180kg

Cable abs 3x6
GHR 3x6 assisted + bench raises abs 3x10
Hypers single leg 2 sets

Comment:
Goede sessie. Geen tijd voor cardio helaas. Bw stabiel op 107kg, en mijn taille ook.

Swiss bar bench:
3x115kg
3x125kg
3x135kg
3x140kg PR

Shoulder press machine:
6x70kg
6x85kg
6x95kg
+ extra stripset

Rope UR 4x12 + seated laterals 4x10 inclusief partials
Preacher fat EZ curl 3x6
Staande fly 3x12 + partials
Hammer cross body curl 3x10 + partials
Cable lateral 2x12 + pose curl 2x12
Incline curls 3 forced sets

Comment:
Dát is bodybuilding. Ben weer wat aangekomen en dat betekende dikke schouders en dikke armen tijdens het trainen. Lekker. Swiss bench heb ik als zwaarste 3x135 gedaan, op een bw van 115kg. Dat is dus wel een teken dat ik qua LBM gelijk ben gebleven, en dat ik een flinke lading vet verloren heb. Morgen nog benen en erna ga ik een klein weekje chillen in Malaga.

Vorige week nog een DE LB sessie gedaan, vergeten te posten

Vandaag chest back

Incline:
Paused wide grip
5x100
5x110
5x115

Dead press wide grip + db fly:
8x100 + 15kg
8x110 + 20kg
8x110 + 20kg

Pulldown fat V:
6x125kg
6x135kg
2x5x135kg

Seated row wide 4x10

Band incline fly + machine pulldown:
12 + 12
10 + 12
8 + 8
5 + 6
Alles tot 12 afgemaakt met partials

Comment:
6 dagen op mijn gat gelegen met baco's en hamburgers, nu terug naar dagen van 9 tot 2300. Even afzien, maar wat moet dat moet.

Gisteravond

Safety squat:
+ greens
3x145kg
1x175kg
1x185kg
1x195kg

Suspended safety GM:
6x135kg
6x155kg
5x175kg

Dragon flag eccentrics 4 sets
45 deg hypers 3 sets tegen doubled light band(!)
Calf press one leg 4 sets
Barbell crunch 4x12

Comment:
Pfffffffffff. Waarom ik niet gewoon op de bank ben gaan liggen....niemand weet het. Training was solide gezien mijn toestand. Heb de cardio laten zitten omdat ik nauwelijks nog op m'n benen kon staan.

Zaterdag

Arms delts

Skull crushers:
+ mini
10x30kg
2x8x40kg

Db curl alternate:
10x17.5kg
10x20kg
2x6x22.5kg

Neck press paused:
10x40kg
8x60kg
2x8x50kg

Laterals thumbs down 4x10
Fat ez preacher 3x10
Cross face extensions 3x10
Seated face pull 3x12 + plate front raise 3x12
Band pushdown 3x15 + band curl 3x15

Comment:
Drie kwartier onbeschaamd narcisme. Damn, dat was lekker.

Vannacht (lol)

Dynamic squat:
12x2x105kg + greens

Dynamic pull:
5x1x180kg + greens

Leg press close stance 4x8
GHR 4x8
Leg extension 4x12 + partials
Seated calf raise 4x15
Leg curl 4x12 zonder rust

Comment:
Zonder riem getraind omdat ik direct na m'n eten was begonnen met squaten, had het gevoel dat ik de maaltijd weer naar buiten zou persen hehe. Vanavond midnight benching

Another midnight session

Incline paused wide grip:
5x90kg
5x110kg
4x120kg

Dead press wide + db fly:
8x100kg + 15kg
8x115kg + 20kg
6x115kg + 20kg partials

Fat V pulldown:
6x125kg
6x140kg
6x135kg
5x135kg

Cable row wide 4x10

Incline cable fly 4x12 + machine pulldown 4x12 beide de laatste 2 sets volgemaakt met partials

Comment:
Het went snel om zo laat op de dag nog te trainen, helaas heb ik echt geen tijd om het eerder te doen. Ik blijf voorlopig even bodybuilden, het voelt lekker en is even wat anders. Dat mijn pecs door het 1x pw pressen niet om de haverklap op afscheuren staan is ook wel lekker. De komende 3 weken en erna mijn vakantie van 4 weken zullen weinig goeds voor m'n training brengen, ik zal erna eens een nieuw plan van aanpak opstellen. Het zal in ieder geval iets met VVM vergroten en vetmassa verlagen zijn.

Deficit deadlift:
3x220kg
3x250kg
3x270kg
290 miss

Ssb suspended good morning:
6x145kg
6x175kg
6x185kg

Dragon flag eccentrics 3x8
Single leg hypers 4x10
Calf press single 4x6
Barbell crunch 4x12

Comment:
Blies te vroeg lucht uit bij die 290 waardoor ik gek genoeg vlak onder kniehoogte bleef hangen, dat is me nog niet eerder gebeurd. Verder bw en waist stabiel ondanks mijn chaotische ritme nu.

Skull crusher:
+ mini
8x40kg
2x8x45kg

Alternate db curl:
8x20kg
8x22.5kg
6x22.5kg

Neck press paused:
10x40kg
10x60kg
8x65kg
60x partials

Side raise 4x12 cheat
Fat ez preacher 4x10
Seated face pull 3x12 + plate front raise 3x12
Cross face extensions 3x10 zonder rust
EZ cable curl 3x12
Rope pd 3x12