Ik heb wat vragen gekregen over m'n routine, dus ik zal hem hier even proberen uit te leggen
Ik heb 5 trainingsdagen die in feite een verbastering van een 4 daagse UB/LB split betreft. Ik heb een tijd ME/DE bench + squat/deadlift getraind, maar dit werkte toch niet helemaal voor mij. Squats en deadlifts met bands leverden niets op, en speed presses tegen bands heb ik meerdere keren mijn linker pec mee getweaked.
Een grote verandering voor mij was dus de dynamic day voor squat/deadlift er uit. In plaats daarvan heb ik nu een 'quad' en een 'heup' training, oftewel squat + leg assistance en deadlift + hip assistance. Aangezien ik maar eens in de 4 weken zwaar deadlift(de overige weken zijn speed pulls op zo'n 60-70% van mijn max) beschouw ik de squatdag nog altijd als max effort, en daar ga ik dus ook meestal zwaar. Altijd een squatoefening zoals reguliere squats, front squats, paused squats, reverse band squats, gevolgd door allerlei bijoefeningen om mijn benen de massa en conditionering te geven die ik op de eerste oefening nodig heb. De keren dat ik geen reguliere fullsquat als max effort doe start ik altijd met 5x3 speed triples om mijn techniek te blijven oefenen. Echt zwaar doe ik dit niet, maar ik gebruik wel gewichten waarbij ik moet werken.
Op de deadliftdag doe ik dus 3 uit 4 weken speed pulls, altijd gevolgd door suspended good mornings of low box squats met een special bar voor sets van 6. Erna volumetraining op isolatieoefeningen die belangrijk zijn voor de deadlift, hetzelfde idee als voor de squats dus. De reden dat ik overigens zo hamer op quadtraining is omdat ik door mijn bouw geen evenredige ontwikkeling krijg door simpelweg de basics te doen. Ik heb aanleg voor een sterke rug en heupen, dus mijn benen hebben extra werk nodig. Dit is een typisch 'ecto-trekje' wat velen denk ik zullen herkennen. Een korte romp met lange ledematen gaat vaak gepaard met een relatief slechte ontwikkeling van distale spieren; dus bijvoorbeeld quads en triceps, en met sterke proximale spieren zoals de erectors en glutes. Niet gek als je ziet hoe gunstig de hefboom voor een deadlift is met een korte romp.
Belangrijk gegeven is dat ik in mijn trainingen altijd van laag naar hoog ga in reps, van hoog naar laag in gewicht, en van complex naar isolatie. Heavy & hard first, machine pompzooi op het eind. Precies in lijn met mijn concentratie- en energieniveau. Verder maken de zware gewichten een goede prime op de pomptraining, en belemmert dit elkaar niet. Andersom werkt simpelweg niet.
Voor bench heb ik een volumedag waarin ik, net als bij de squats, eerst opwarm met 5x3 lichte triples. Erna doe ik wat volumetraining(sets van
op een lower end benchvariant; inclines en ultra wides zijn hierbij mijn favoriet. Dit vul ik aan met wat side raises en een hypertrofie(meestal isolatie) oefening voor m'n chest. Dit volg ik op met een aantal triceps oefeningen waarbij ik wederom van zwaar naar licht ga. Rolling extensions, incline tate extensions etc zijn goede 'zware' extensions voor mij; als lichte doe ik bijvoorbeeld stricte pushdowns. Omdat ik veel tijd in mijn zwakke triceps wil steken zou ik echt 3 uur moeten trainen om er ook nog rugoefeningen bij te doen, dus ik heb besloten deze af te splitsen tot een aparte dag. Ook daar van zwaar naar licht, van laag naar hoog in reps, en van complex naar isolatie. 3 oefeningen rug, 1 rear delts, en 3 biceps. Meestal doe ik alle oefeningen voor een week of 3, erna loop ik vast en is het tijd om de boel om te gooien. Ik geloof niet in met dezelfde gewichten trainen voor meerdere weken achter elkaar. In sommige schema's is het de opzet, maar in mijn schema, waarin ik in principe elke training grenzen verleg, betekent het dat mijn lichaam niet sterker of groter is geworden. Up or out dus.
Dan nog de laatste training, max effort bench. Hier begin ik altijd met een belangrijke benchvariant voor een max triple; floor press, regular bench, bench met chains etc. doe ik graag. Eigenlijk veel oefeningen die zwaar qua lockout zijn. Triceps en lockout zijn mijn zwakte, dus dat moet getraind worden. De tweede oefening ga ik wat hoger in reps(meestal 6) en is ook vaak een 'triceps press'. Floor press close grip met chains, swiss bar presses etc zijn oefeningen die ik vaak doe. Erna wederom zijkant schouders en wat tricepsoefeningen; naar behoefte soms ook wat extra schouderwerk in de vorm van db presses of stricte viking presses. In ieder geval niet zwaar en rustige herhalingen. De extensions op deze dag doe ik meestal ook wat lichter omdat mijn armen gewoon al fucking wasted zijn van het benching.
Ok, het is een flink verhaal geworden zo, maar zonder uitleg gaat het hele punt van een schema alsnog verloren denk ik.
In schema:
Dinsdag bench volume
Woensdag rug + biceps
Donderdag squat + legs
Zaterdag bench max
Zondag deadlift + hips
Ik hoop dat jullie er wat aan hebben!
Index
