A cloud of chalk appears...

05072013 (BOVENRUG / BICEPS)


Face Pull (hold)
20x20
20x30
20x40
10x50
10x60
10x70
10x80
2x10x90
2x20x60

Lat Pulldown (v-handle)
12x30
12x45
12x60
12x75
12x90
5x105
5x115

Cable Row (v-handle)
10x50
5x70
5x90
5x110
5x120
5x125

Barbell Curl
10x20
10x30
5x40
5x50
10x60 (lichte cheat)
8x70 (cheat, pr)
2x85 (cheat, pr)
6x10x50 (laatste 3 setjes lichte cheat, pr)

Cable Curl
10x60>15x40

08072013 (UB)


Face Pull (hold)
60x20

Bench Press
30x20
30x30
2x30x40
25x40
20x40

Face Pull (hold)
2x60x20

Lat Pulldown (v-handle)
20x30
20x35
20x40
20x45
20x50
20x55
20x60

Cable Row (wide underhand-grip)
10x40
10x45
10x50
10x55
10x60

Barbell Curl
10x20
5x40
5x50
5x60
5x5x70 (cheat)

10072013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension
2x40xbw

Deadlift (no belt, straps)
8x60
5x80
5x100
5x120
5x140
3x160
2x170
5x180
2x3x180
2x180
5x150

Good Morning
10x40
2x10x50
10x60
10x70

Leg Curl ss Leg Press ss Leg Extension
ongeveer 10 setjes

12072013 (UB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension
2x40xbw

Face Pull (hold)
40x20
40x25
40x30

Bench Press
20x20
20x30
20x40
10x50>10x55>10x60
20x50
2x10x50

Fly Machine
3x50x30

Barbell Curl
10x20
5x30
5x40
5x50
20x60 (cheat, pr)
10x70 (cheat, pr)

15072013 (UB)


Face Pull (enkele katrol) ss Bench Press
50x10 ss 20x20
30x10 ss 10x40
20x15 ss 10x50
20x15 ss 10x60
20x15 ss 10x70
20x15 ss 10x60
20x15 ss 10x60
20x15 ss 10x60

Cable Row (hold, slow ecc)
10x20 (rope)
10x30 (rope)
10x40 (rope)
10x50 (rope)
10x60 (rope)
8x60 (underhand-grip)
8x70 (underhand-grip)
8x80 (underhand-grip)

EZ-Bar Curl
10x30
5x40
5x50
5x60
3x70 (cheat)
2x80 (cheat)
2x1x90 (cheat, pr)
5x70 (cheat)
8x10x50 (laatste 4 setjes lichte cheat, pr)

Barbell Curl
2x20x40

19072013 (DEADLIFT)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension
100xbw (RP)

Stiff Legged Deadlift (no belt, straps)
10x40
10x60
5x80
5x100
5x120
5x150
3x170
5x190 (pr)
5x10x120

Back Extension Machine (slow ecc)
10x50
10x80
10x110
10x140

Hyper Extension
10xbw+10
10xbw+15
10xbw+20

Goede deadlift man, zo na die hyper's ook. 5x200 conventional moet wel lukken nu.

Jethro schreef:Goede deadlift man, zo na die hyper's ook. 5x200 conventional moet wel lukken nu.

Thanks man! Het is juist dankzij de hypers dat de deadlift zo goed ging. 5x200 is misschien nog wat te optimistisch, 3 reps moet misschien wel lukken. Stiff legged en conventional scheelt namelijk niet veel bij mij.


21072013 (UB)


Face Pull (neutral-grip)
20x20
20x25
20x30
20x35
20x40

Cable Row (hold)
10x40 (rope neutral)
10x50 (rope neutral)
10x60 (rope neutral)
5x70>5x75 (v-handle)
5x80>5x85 (v-handle)

Bench Press
20x20
20x40
10x50
10x60
20x70

Fly Machine
150x30 (RP)

EZ-Bar Curl
10x30
10x40
10x50 (last van linkerpols, niet zwaarder gegaan)

Rope Extension (enkele katrol)
10x10>10x15>10x20>10x15>50x10

Face Pull (neutral-grip, enkele katrol)
50x10

Vergeten mijn UB-training van maandag te posten, ben 'm al weer vergeten. Als ik vergeten ben wat ik 2 dagen geleden heb gedaan is het alles behalve interessant. So who cares anyway.


24072013 (DEADLIFT)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension
3x50xbw

Deadlift (no belt, straps)
2x5x60
5x80
5x100
3x110
3x130
3x140
2x150
2x170
1x180
1x190
1x200 (met nog 10 a 15 kg over voor een all-out max)

Stiff Legged Deadlift (no belt, straps)
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5x160

Good Morning
10x20
10x30
10x40
5x50
5x60
5x70
5x80 (pr)
5x90 (pr)
4x10x60 (pr)

Hyper Extension
5x20xbw+10

26072013 (UB)


Face Pull (hold)
20x20
20x30
20x40

Fly Machine
30x45
30x50
30x55
30x60

Bench Press ss Face Pull (hold)
20x20 ss 20x20
20x30 ss 20x20
20x40 ss 20x20
20x50 ss 20x20
20x50 ss 20x20

Cable Row (v-handle, hold)
15x20
15x30
15x40
15x50
15x60
15x70

Lat Pulldown (wide-grip)
15x20
15x30
15x40
15x50
15x60
15x70

Face Pull (hold)
10x20
10x25
10x30
10x35
10x40

EZ-Bar Curl
10x30
5x40
5x50
5x60
5x70 (cheat)
6x80 (cheat)
2x10x50

27072013 (CORE / REHAB)

Vandaag heel veel core-oefeningen gedaan, waaronder de bekende crunches, russian twist, plank e.d. Voor rehab heb ik external en internal oefeningen voor de rotator cuff gedaan, en een nieuwe vorm van face pulls, waarbij ik bijna horizontaal voorover gebukt sta en met een v-handle (i.p.v. rope) het gewicht naar mijn hoofd trek. Voelde erg goed. Daarna nog wat biceps en triceps getraind, en toen zwaar voorvermoeid maar met een goed aanvoelende schouder voorzichtig weer wat zwaarder gegaan op de bench, opgewerkt naar 5x90. Ik moet de bench presses trouwens extreem wijd doen om geen last van mijn schouder te hebben, dus 1 cm buiten de ring.

29072013 (BOVENRUG / BICEPS)


EZ-Bar Curl (veel te strikt, 1 min rust)
6x12x30

Cable Row (v-handle, hold)
8x30
8x40
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90

Lat Pulldown (wide-grip, hold)
8x30
8x40
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90

Horizontal Stance Face Pull (v-handle, hold)
10x20
10x30
10x40
10x50
10x60
10x70

Shoulder Retraction/Protraction (cable with v-handle) ss Kettlebell Shrugs
20x30 ss 10x20
20x30 ss 10x20 monterpomp, no joke

31072013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension
3x20xbw

Leg Extension (hold, slow ecc)
10x40
10x50
10x60
10x70
10x80

Leg Curl (plate loaded, hold, slow ecc)
2x30x20

Leg Press (plate loaded, full rom)
10x50
10x80
10x100
5x120
5x140
5x160
3x5x170
5x175
5x180

Leg Curl (plate loaded, hold, slow ecc)
3x30x30

One Leg Extension (hold, slow ecc)
10x20
10x30
10x40
10x50

02082013 (UB)


Face Pull (hold, slow ecc)
2x20x20 (neutral-grip)
2x20x40 (horizontal stance, v-handle)

Bench Press
wu
3x80
2x90
2x95
2x100
2x5x90
2x5x80

Lat Pulldown (wide-grip, hold, slow ecc) ss Horizontal Stance Face Pull (v-handle, hold, slow ecc)
12x40 ss 12x50
12x50 ss 12x50
12x60 ss 12x50
12x70 ss 12x50

Lat Pulldown (v-handle)
10x40
10x50
10x60
10x70

EZ-Bar Curl
10x25
10x35
5x50
5x60 (last van pols)

Cable Curl (hold)
10x40
10x50
10x60

Rope Pushdown
8x20>8x25>8x30>8x35>8x40

Fly Machine
8x50>8x55>8x60>8x65>8x70>8x65>8x60>8x55>30x50

05082013 (UB)


Face Pull (neutral-grip, enkele katrol)
20x10
20x15

Bench Press (wide-grip)
wu
1x100
1x105
1x110
1x115
5x100
5x90
10x80

Row Machine (hold, slow ecc)
8x45
8x65
5x85
5x100
5x110
2x12x65

Lat Pulldown (wide, hold, slow ecc) ss Horizontal Stance Face Pull (v-handle, hold, slow ecc)
10x45 ss 10x55
10x55 ss 10x55
10x65 ss 10x55
10x75 ss 10x55

Shoulder Retraction/Protraction (cable with v-handle) ss Kettlebell Shrugs
20x25 ss 20x20
x3

Rope Pushdown
10x20>10x25>10x30>10x35>10x40>10x35>10x30>10x25>10x20

Zo, het was een tijdje stil hier... Heb uiteraard nog wel lekker gepompt, had echter geen zin om mijn log te updaten. Dit zal wel vaker voorkomen, niet iedereen is perfect dus jullie trouwe loglezers zullen het me moeten vergeven.


04-10-2013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension (hold, slow ecc)
20xbw
3x10xbw vs green band

Deadlift (ME, no belt, hook-grip)
2x3x60
3x80
2x100
2x120
1x140
1x150
1x170
1x190
2x205 (pr)
1x210 (evenaring pr)

Leg Press (plate loaded vs green band, full rom, close stance)
12x50
12x70
12x100
12x120
30x140 (pr) pfff doodgaan...


Comment: Weinig tijd, ik heb gedaan wat ik in mijn kop had en daar gaat het uiteindelijk om. Het smerige pompwerk komt snel weer. Ik ben trouwens erg blij met mijn deadlift-pr, het is alweer een tijdje geleden dat ik een pr heb gezet op de reguliere deadlift.

07-10-2013 (UB)


Bench Press (close-grip)
20x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
3x105
3x110
3x3x115
5x100

Cable Row (hold, slow ecc)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100

Lat Pulldown (one arm)
5x20
5x30
5x40
5x50
5x55
3x60

Barbell Curl (one arm)
5x20
5x25
8x30


Comment: Kort maar krachtig.

10102013 (LB)


5 minuten hamstrings/onderrug opwarmen

Low Box Squat (26 cm, reverse blue bands, no belt)
5x60
5x80
3x100
1x120
1x130
1x150 erg makkelijk

Rack Pull (midden knie, reverse blue bands, mixed-grip, no belt)
5x100
5x140
5x180
3x220
1x240
1x260
1x280
1x300 (pr)

Leg Press (plate loaded, vs blue bands, full rom)
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x120
8x130
8x140 (pr)

Speed Skater Squat (kettlebells)
5xbw+4
5xbw+8
5xbw+10
5xbw+20

One Leg Press (plate loaded, vs blue band, full rom)
5x50
5x60
5x70 (pr)

Hyper Extension (hold, slow ecc)
12xbw vs blue band
10xbw+5 vs blue band
12xbw vs blue band
10xbw vs blue band

https://www.youtube.com/watch?v=mhWYTQsJkSY

Zo, heeft LeonN ook weer wat te lezen...


21-10-2013 (UB)


Schouders opwarmen...

Seated Shoulder Dumbbell Press
20x9
10x12
10x16
5x20
5x24
14x28 (pr)
5x30

Bench Press (close-grip)
10x20
10x40
10x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
2x110

Lat Pulldown (v-handle)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x75
5x90
5x100
5x110

Row Machine (plate loaded, one arm, hold, slow ecc)
5x20
5x40
5x60
5x80

Barbell Curl (one arm)
5x20
5x25
5x30
4x40 (cheat)
1x50 (lol, beetje zwaar en dikke cheat)
10x30 (pr)

Barbell Curl
10x60
6x70 (cheat)

Band Pushdown
25x green
2x15x green

Shoulder Protraction/Retraction (v-handle) ss Kettlebell Side Raise ss Kettlebell Shrug
30x30 ss 30x4 ss 30x20

23-10-2013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension
2x10xbw
2x10xbw vs blue band
3x20xbw

Leg Press (plate loaded, par, vs blue bands)
10x50
10x100
10x140
10x170
10x190
10x210
10x230

Box Squat (par, vs blue bands, high bar, no belt)
5x20
5x40
5x60
3x80
3x100
3x110 (pr)
2x115 (pr)
1x120 (pr)
1x125 (pr)
10x90 (pr)

Barbell Lunge
5x20
5x40
5x60
8x80 (pr)

Life Fitness Leg Curl (hold, slow ecc)
10x50
10x60
10x70
6x90

Life Fitness Calf Extension
10x50
10x70
10x100
10x130
10x170

24-10-2013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension (hold, slow ecc)
3x10xbw

Leg Press (plate loaded, par, vs blue bands)
10x50
10x100
10x120
10x150
5x170
5x200
5x220
15x240 (pr)

Barbell Lunge
5x20
5x30
5x40
5x60
5x70
5x80
5x90 (pr)

Leg Curl (plate loaded, hold, slow ecc)
20x20
10x20 vs blue band
10x20 vs blue band
10x30 vs blue band
10x40 vs blue band

Life Fitness Leg Extension (hold, slow ecc)
8x50
8x80
8x110
8x130
8xfullstack
5x50 vs blue band
5x80 vs blue band
5x110 vs blue band
5x130 vs blue band
5xfullstack vs blue band


Comment: Een extra benentraining kan nooit kwaad, voelde me sterk vandaag dus dan kun je er ook maar beter gebruik van maken.

25-10-2013 (UB)


Schouders opwarmen...

Bench Press
20x20
10x40
5x50
5x60
5x80
3x100 geen zin meer

Seated Neck Press
5x20
5x30
5x40
5x50
8x60
10x50

Chin-up (verschillende grepen)
10x8xbw

Cable Row (wide neutral grip)
10x45
10x55
10x65
10x75
10x100

Life Fitness Lateral Raise
10x35
10x40
10x45
20x30

Barbell Curl (one arm)
10x10
10x20
12x30 (pr)
7x35 (pr)

Barbell Curl
40x40 (pr)

Pinwheel Curl
5x18
5x24
5x30


Comment: Het bankdrukken begint me tegen te staan, zal die oefening voorlopig niet meer doen.

28-10-2013 (UB)


Schouders opwarmen...

Seated Neck Press
10x20
10x30
5x40
5x50
5x55
10x60 (pr)
5x65 (pr)
13x50 (pr)

Chin-up (verschillende grepen)
14x8xbw

Barbell Push-up (paused)
10xbw
10xbw+10
10xbw+15
10xbw+20
8xbw+25
2x10xbw

Incline Bench Press (wide-grip, paused)
3x10x40

Cable Row (wide-grip)
10x50
10x60
10x70
10x80

EZ-Bar Curl
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70 (cheat)

Lateral Raise
60x4

29-10-2013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Box Squat (par, vs blue bands, high bar, no belt)
5x20
5x40
5x60
5x80
1x90
1x100
7x110 (pr)
2x120 (pr)

Leg Press (plate loaded, par, vs blue bands)
10x50
5x100
5x150
5x180
5x200

One Leg Press (plate loaded, par, vs blue bands)
5x50
5x70
5x100 (pr)

Barbell Lunge
5x20
5x40
5x60
5x5x80 (pr)

31-10-2013 (DEADLIFT)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension (hold, slow ecc)
5x10xbw

Deadlift (ME, no belt, hook-grip)
5x60
2x2x90
2x100
1x130
1x150
1x160
1x180
1x200
1x220 (pr)

Life Fitness Leg Curl (hold, slow ecc)
10x40
10x50
10x60
10x70
10x90

Life Fitness Leg Extension (hold, slow ecc)
10x60
10x90
10x120
10xfullstack

Hyper Extension (hold, slow ecc)
2x50xbw (pr)


Comment: Aanvankelijk was ik van plan mijn UB te gaan trainen, na een goede opwarming van de schouders begonnen met de neck press. Na 5 reps met de lege bar schoot het er gruwelijk in, rechterschouder is dus weer fucked. Je realiseert je op dat moment dat je ondanks alle voorzorg weer je schouder hebt verneukt, en je hebt dan 2 opties... Of je wordt kwaad op jezelf en gaat huilend naar huis, waar het lekker warm en veilig is, om achter je computertje medelijden te zoeken op dit forum. Of je voelt aan je zak of je ballen er nog zitten en trekt een all time deadlift-pr. Ik heb voor het laatste gekozen.

02112013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension (hold, slow ecc)
2x15xbw
20xbw vs blue band (pr)
10xbw vs blue band + 10 (pr)

One Leg Press (par, plate loaded, vs blue bands)
5x empty
5x50
5x70
8x100 (pr)
5x110 (pr)

Life Fitness Leg Curl (hold, slow ecc)
8x40
8x60
8x80
8x100

Laatste paar trainingen waren de moeite niet om te posten. Deze training nog steeds niet, maargoed ook de mindere trainingen moeten geplaatst worden. Een log heb je namelijk niet alleen maar voor de dikke knaltrainingen.


12-11-2013 (UB)


Schouders opwarmen...

Bench Press (verschillende grepen, van heel smal naar heel breed en weer terug in 1 set)
35x20
35x30
35x40
35x50
40x40
40x40

Lat Pulldown (wide-grip)
20x20
20x25
20x30
20x35
20x40
20x45
20x50
20x55
20x60
8x100

Life Fitness Row Machine (one arm, hold, slow ecc)
8x20
8x30
8x40

Incline Bench Press (verschillende grepen, van heel smal naar heel breed en weer terug in 1 set)
35x20
35x30
35x40

Barbell Curl
10x20
10x25
10x30
10x35
10x45
10x50


Comment: Monsterpomp.

15-11-2013 (FB)


Onderrug/hamstrings/quads opwarmen...

Hyper Extension (hold, slow ecc)
2x15xbw
10xbw vs blue band
2x10xbw vs blue + green band (pr)
2xbw vs blue + double green band (te zwaar dit)

Magnum Strength Bak Deadlift (vs blue band, no belt)
5x20
3x40
2x60
2x80
2x100
1x120
1x140
1x150 (pr)
3x1x120 (6 cm deficit, pr)

Box Squat (par, high bar, no belt)
5x20
5x40
5x60
3x80
3x100

Bench Press (verschillende grepen in 1 set)
20x20
20x40
20x50
2x20x60

Incline Bench Press (verschillende grepen in 1 set)
20x20
20x30
20x40
20x50

Had het even druk met school, nu weer aan de bak!


22-11-2014 (DEADLIFT)


Onderrug/hamstrings dynamisch stretchen...

Hyper Extension (hold, slow ecc)
2x10xbw
20xbw vs orange band (pr)

Magnum Strength Bak Deadlift (vs orange band, no belt)
5x empty
3x40
3x60
2x80
2x100
1x120
1x140 (pr)

Deadlift (no belt, hook-grip)
3x60
3x80
1x110
1x130
1x150
1x160 (supersnel)

Hyper Extension
3x10xbw vs orange band


Comment: Kort maar krachtig, had maar een half uur de tijd om te liften.

Ik heb een oranje band aangeschaft, dit is de breedste/dikste band die ik nu in mijn bezit heb en geeft logischerwijs ook de meeste spanning, een stuk meer dan de blauwe band die ik al heftig vind. Het was al een heel gedoe om de band om de 2 handels van de bak deadlift te krijgen, dit zegt al genoeg.

27-11-2013 (UB)


Schouders opwarmen...

Bench Press (verschillende grepen in 1 set)
35x20
35x30
35x40

Bench Press (wide-grip)
5x50>5x60>5x80

Incline Bench Press (wide-grip)
5x10x40

Fly Machine (hold, slow ecc)
10x40>10x50>10x60

Lat Pulldown (wide-grip)
10x20>10x25>10x30>10x35>10x40>10x45>10x50>10x55

Life Fitness Row Machine (neutral-grip)
10x30>10x40>10x50

Barbell Curl
10x30>10x40

Lateral Raise
10x4>10x5>10x6>10x7


Comment: In 30 minuten, bij alle oefeningen minimale rust. Goede pomp.


28-11-2013 (LB)


Onderrug/hamstrings opwarmen...

Box Squat (par, reverse green bands, no belt)
5x20
5x40
3x80
2x100
1x125
1x150
1x160
1x170
1x180 (pr)

Hyper Extension (hold, slow ecc)
10xbw
10xbw vs green band
10xbw vs blue band
10xbw vs orange band
10xbw vs orange and green band (pr)

Leg Press (par, plate loaded, vs blue and green bands)
10x50
10x100
10x130
5x150
5x180 (pr)

Leg Curl (plate loaded, hold, slow ecc)
10x20
3x10x20 vs green band

Hyper Extension (hold, slow ecc)
5x20xbw vs green band (pr)

Life Fitness Hip Abduction (hold, slow ecc)
20x60
20x90
20x120
20xfullstack

Life Fitness Leg Extension (2 sec hold, slow ecc)
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100

Knee Tucks (hold, slow ecc)
2x20xbw


Comment: Ik wou nog barbell lunges doen maar het fucking rack was de hele tijd bezet...