A cloud of chalk appears...

Nog steeds last van mijn schouder. Gelukkig kan ik nog altijd de benen trainen, dat is ook het leukste om te doen.


Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
20x100
20x110
20x120
20x130
20x140
20x150
20x160
20x170

Forward Lunge into Reverse Lunge
5x20
5x30
5x40
5x50 (pittige oefening dit)

Barball Lunge
10x10x40 (pr)

Leg Extension
12x60
12x80
12x100
12x120
12x140

Leg Curl (hold, slow ecc)
30x20
20x25
20x30
20x35

Hip Abductor Machine (hold, slow ecc)
10x100
10x120
10x140

Hip Adductor Machine (hold, slow ecc)
10x100
10x120
10x140


Comment: Every fucking rep, make it count!

Benen zo hard als beton na de training, good life.

Lunges tot de dood, 10x10 ook leuk om dan te doen natuurlijk. Ik adviseer je om wat extra bcaa's te nemen om je herstel te bespoedigen.

Jethro schreef:Lunges tot de dood, 10x10 ook leuk om dan te doen natuurlijk. Ik adviseer je om wat extra bcaa's te nemen om je herstel te bespoedigen.

Lunges zijn altijd leuk om te doen. BCAA's zijn helaas op...


01052013 (LB)


Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
20x100
12x120
12x150
12x170
12x190
12x210
20x190
3x20x150
25x130
20x130
2x20x120

Barbell Lunge
5x20
5x30
5x40
6x10x50 (pr)

Leg Curl (hold, slow ecc)
20x50
20x55
20x60

Leg Extension
8x60
8x80
8x100
8x130
8xfullstack

Forward Lunge into Reverse Lunge
10x30
2x10x40

03052013 (UB)


Bench Press
wu
2x90
2x100
2x105
5x90

Chin-up ss push-up
10xbw ss 15xbw
x3

Shoulder Dumbbell Press
10x12
10x16
10x20

Lat Pulldown (wide-grip)
20x30
20x40
10x50
10x60
10x80

Barbell Curl (back 2 back)
8x10x20

Skull Crusher (back 2 back)
5x10x20

Cable Curl
10x30
10x40
10x50
10x60
10x70

Lateral Raise
10x6
10x8
10x10


Comment: Na 3 weken geen UB gedaan te hebben eindelijk weer gepompt. En zo'n 20+ kg op de bench ingeleverd. Bovenrugkracht ook weg. En mijn schouder doet nu, zo'n anderhalf uur later WEER zeer. Ik word er een beetje verdrietig van...

05052013 (LB)


Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
10x100
10x120
10x140
10x180
20x200 (pr)

Barbell Lunge
5x20
5x40
10x10x50 (pr)

Leg Extension
20x60
20x70
20x80
20x90
20x100
20x110

Leg Curl (hold, slow ecc)
20x55
20x60
20x65

One Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
10x50
10x60
10x70
10x80
10x90
10x100

Calf Extension (outer, middle, inner)
10x50 ss 10x50 ss 10x50
10x70 ss 10x70 ss 10x70
10x80 ss 10x80 ss 10x80
10x80 ss 10x80 ss 10x80


Comment: Gelukkig gaat LB wel altijd goed.

Legs for life Luuk, de schade van de afgelopen jaren inhalen. Ik zie dat de kuiten ook weer de aandacht krijgen die ze verdienen, hoe is de schouder nu?

Jethro schreef:Legs for life Luuk, de schade van de afgelopen jaren inhalen. Ik zie dat de kuiten ook weer de aandacht krijgen die ze verdienen, hoe is de schouder nu?

Thanks man. Ik weet dat je mijn beentrainingen nog steeds gay as fuck vindt, maar zodra mijn onderrug het weer toelaat, gaat er weer gesquat worden, big time.
Met mijn schouder is het nog altijd oppassen geblazen. Hij kan goed aanvoelen, maar ik hoef maar 1 verkeerde beweging te maken met een bepaalde oefening en het is weer raak.


06052013 (UB)


Chin-up
30xbw
20xbw
15xbw

Pulldown Machine (one arm, plate loaded)
20x20
10x25
10x30
10x35
10x40
10x50

Chin-up
5x10xbw

Push-up
3x20xbw
4x10xbw

Barbell Shrug
10x100
10x120
10x130
10x140
5x150
5x160
5x170
5x180
30x130

EZ-Bar Curl
2x10x30
10x40
10x50
20x30

Skull Crusher
20x10
20x25
10x30
14x40 (pr)

Bent Over Raise ss Lateral Raise ss Front Raise (dumbbell)
10x4 ss 10x4 ss 10x4
10x5 ss 10x5 ss 10x5
10x4 ss 10x4 ss 10x4
10x5 ss 10x5 ss 10x5

10052013 (LB)


Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
10x100
10x120
10x140
10x160

Paused Squat (no belt)
wu
1x110
1x120
1x130
1x140 (pr)
1x145 (zonder pauze, pr)
1x150 (zonder pauze, pr)
5x100
5x110
5x120 (pr)

Barbell Lunge
5x20
5x40
10x10x55 (pr)

Leg Extension
10x40>10x60>10x80>10x100>10x120

Mooie squat man! Zeker een mijlpaal de 150 aangezien je er nooit echt veel werk van hebt gemaakt/kunnen maken.

Jethro schreef:Mooie squat man! Zeker een mijlpaal de 150 aangezien je er nooit echt veel werk van hebt gemaakt/kunnen maken.

Thanks man! Nu wordt het hoog tijd dat ik er daadwerkelijk werk van ga maken, aangezien 150 kg nog steeds verre van indrukwekkend is natuurlijk. Het doel is nog altijd een 200 kg beltless squat.


12052013 (LB)


Hyper Extension
3x20xbw

Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
30x80
30x100

Squat (no belt)
wu
2x100
2x110
2x120
2x130
5x135 (pr)
20x100 (pr)

Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
10x100
10x120
10x140
10x160
10x180


Comment: Ik had helaas maar erg weinig tijd, en ik moest ook nog eens op een dude wachten die aan het curlen was in het squatrek. Ik heb gedaan waar ik voor kwam dus ik ben tevreden.

De 5x135 was erg zwaar, een 6e rep had er ook niet meer ingezeten. De 20x100 was echter nog veel zwaarder, vooral conditioneel. Ik had de set ook in een erg korte tijd gedaan (1 tot hooguit anderhalve minuut, heb nauwelijks pauze gepakt tussen de reps). Daarna natuurlijk compleet naar de klote en zoals verwacht niets meer waard op de leg press.

17052013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings stretchen.

Hyper Extension
3x20xbw

Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
30x50
30x80
30x100

Paused Squat (no belt)
wu
3x100
3x110
1x120
1x130 (2 sec pauze)
4x140 (0,5 - 1 sec, pr)
2x5x110 (2 sec pauze)

Leg Press (plate loaded, grote rom, no lockout, spanning op de quads houden)
12x100
12x120
12x140
12x160
12x180
8x200
6x220 (pffff... op...)

Leg Extension
12x60
12x90
12x120
12xfullstack

Hyper Extension
80xbw
30xbw
2x20xbw


Comment: Ik wou eigenlijk mijn fucking lunges nog doen, maar er moesten weer een aantal mensen zonodig het squatrek gebruiken om 50-70 kg quartersquats te doen. Geen zin in zeikende mensen die op je gaan wachten, dus ik bewaar mijn 10x10x60 wel als het wat rustiger is.

Squats gaan trouwens steeds beter, begin explosiever te worden en kom makkelijker uit 'the hole'. BW = 83 kg.

19052013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings stretchen.

Hyper Extension
3x20xbw

Leg Press (plate loaded, stoeltje helemaal naar voren, no lockout)
20x50
10x100
10x120
10x140
10x160
8x170
2x10x140
2x20x100

Leg Extension
30x40
30x50
30x60
30x70
20x80
20x90
20x100

Forward Lunge into Reverse Lunge
10x20
10x30
10x40
10x50 (pr)

Squat (high bar, no belt)
10x40>10x50>10x60>10x70>10x60>10x50>30x40


Comment: Powerrack was de hele tijd bezet, dus ik kon wederom mijn 10x10x60 lunges niet doen. Desalniettemin een conditioneel erg zware training, dat is altijd goed.

Leg presses met het stoeltje helemaal naar voren is erg taai; mijn hoofd zit bijna tussen mijn knieën. Je levert erg veel gewicht in, maar de pomp in je quads is gruwelijk.
Op papier lijken de lunges niets, maar eigenlijk doe je 20 reps per been, aangezien naar voren en naar achteren eigenlijk 2 reps in 1 zijn.
High bar squats zijn in tegenstelling tot low bar squats erg prettig om reps mee te maken, ik denk dat ik die voortaan altijd aan het einde van mijn training doe.

Compleet de weg kwijt nou, heerlijk.

20052013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings stretchen.

Hyper Extension
3x20xbw

Leg Press (plate loaded, stoeltje helemaal naar voren, no lockout)
2x20x50
10x70
10x90
10x110
10x130

Squat (high bar, no belt)
20x40
20x45
20x50
20x55
20x60
20x65
20x70
20x75
20x80


Comment: De squats waren wat hoog volgens Jethro, zo'n paar cm boven parallel. Ik heb wat moeite om op diepte te komen met high bar squats, met low bar gaat dat gelukkig wel goed. Moest noodgedwongen (vanwege de drukte) ook vanuit 2 haltersteunen squatten, dus kon mijn diepte niet goed beoordelen. Normaal gesproken squat ik in een powerrack, dus kan ik d.m.v. de vangers mezelf altijd verzekeren dat mijn diepte legit is.

Het komt er dus op neer dat ik 0 reps heb gesquat. Ach ja, de volgende keer beter.

Ik adviseer je om het allemaal wat lichter op te nemen Luuk, anders gaat het met je op de loop. Je squats waren wat hoog maar dat is een logisch gevolg van de niet optimale omstandigheden en de nog aanwezige spierpijn in je benen. De intensiteit was wel aanwezig en dat is ook wat waard. Het waren ideale bodybuild squats, dat is een ding wat zeker is. Constante spanning erop houden voor 20 reps heeft ook zo zijn voordelen, uiteindelijk gaat het erom dat je power squats goed op diepte zijn en is de rest minder van belang. Maar dat is slechts mijn mening. Ik zal eerstvolgende squat training wel een filmpje maken, dan kan je het zelf goed beoordelen.

No legs no life Luuk. Lekker bezig. Hoop dat het een beetje goed komt met je schouder.

@ Jethro: Bedankt man, zo had ik het nog niet bekeken.

@ Johan: Wat mijn schouder betreft; ik heb zo mijn twijfels. Bedankt verder.


27052013 (LB)


5 mintuten onderrug/hamstrings stretchen.

Hyper Extension
3x20xbw

Paused Pin Squat (ATG, 5 sec pauze, no belt)
wu
1x80
1x90
1x100
2x100
1x100
Paar singles/doubles met 80

Leg Press (plate loaded, full rom)
10x50
10x80
10x100
5x120
5x140
5x160
5x180

Leg Extension
5x50>5x60>5x70>5x80>5x90>5x100>5x110>5x120>5x110>5x100>5x90>5x80>5x70>5x60>5x50


Comment: Als ik ATG neerzet, bedoel ik echt ATG. Geen DBB-ATG. Met mijn hoofd tussen mijn knieën helemaal in elkaar gepropt. Ik moet low-bar squatten om tot deze pin te geraken (pin 2), met high bar zal het waarschijnlijk pin 3 zijn. Gewichten vielen behoorlijk tegen, ik kom echt totaal niet uit the hole. Dit merkte ik met 60 kg al. Ik denk dat 105ish mijn absolute max is. Als ik 100 kg op deze diepte doe, ga ik zo traag als dikke stront omhoog tot het punt dat ik op parallel zit, daarna vlieg ik omhoog alsof het een empty bar is. Veel mensen zijn sterk in parallel squats, maar de gewichten droppen hard als je serieus diep gaat. Ben er nog niet helemaal over uit of low-bar wel zo geschikt is om zo diep te gaan, het leverage voordeel gaat compleet verloren. Dus ik zit erover te denken om de volgende keer deze oefening high-bar te doen op pin 3, wellicht dat het dan beter gaat.

Iemand nog een idee voor een of meerdere goede assistance oefeningen of tips om vanaf die diepte beter uit the hole te komen?

28052013 (PULL)


5 minuten schouders opwarmen.

Chin-up
30xbw
20xbw
10xbw

Barbell Curl (20 sec rustpauze)
5x10x20
5x8x25
10x30
10x40
5x50

Cable Curl
10x30
10x40
10x50


Comment: Geen last van mijn rechterschouder tijdens en na de training, mooi. Hopelijk kan ik morgen hetzelfde zeggen na mijn pushworkout.

Geen zin in rows?

Jethro schreef:Geen zin in rows?

Volgende keer maar weer eens proberen.


03062013 (UB)


5 minuten schouders opwarmen.

Close Grip Bench Press
20x20
10x40
10x50
10x60
10x70 (zwaar haha)
10x50

Chin-up
3x10xbw

Face Pull (hold, slow ecc)
2x20x10

EZ-Bar Curl (korte rustpauze)
15x20
20x20
25x20
30x20
35x20
40x20
35x20
30x20
25x20
20x20
15x20


Comment: Schouder zeurt nu lichtjes, gelukkig niet meer zo erg als eerst. Maar ik kan hieruit concluderen dat ie het pressen nog steeds niet leuk vindt.
De curls waren trouwens te licht, volgende keer pak ik een wat zwaarder gewicht want dit gaat natuurlijk nergens meer over.

Oh ja, UB is goed geatrofieerd trouwens. Zet mij naast een doorgewinterde heroïnejunk en je ziet geen verschil.

En ik moet rondspringen onder de douche om nat te worden. Bryan weet wel wat ik bedoel.

Moet je niet is naar de fysio met die schouder dan, wat zit er nou precies?

Verder zal je cut wel een stuk harder gaan met vrijwel geen UB werk van afgelopen tijd. Denk wel dat als je gewoon weer kan pressen straks je binnen een maandje weer up to par bent man.

Johannes schreef:Moet je niet is naar de fysio met die schouder dan, wat zit er nou precies?

Verder zal je cut wel een stuk harder gaan met vrijwel geen UB  werk van afgelopen tijd. Denk wel dat als je gewoon weer kan pressen straks je binnen een maandje weer up to par bent man.

Fuck de fysio, ik heb mijn schouder inmiddels zelf gefixed. Ben erachter gekomen dat ik juist wijde presses moet doen om pijnvrij te kunnen knallen.
Hoe gaat het met jou, ouwe Johannespikkemans?


Dieptepunt: 81,9 kg, armen een kleine 39,5 cm. 10x70 bench press
Huidige stats: 83,0 kg and rising, armen een ruime 40 cm. 10x80 & 5x90 bench press.

Heb de afgelopen tijd nog een aantal keer getraind maar ik was te depressief om te updaten. Ik ga er vanaf nu weer mee beginnen.


12062013 (LB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen

Hyper Extension
2x30xbw

Leg Press (plate loaded, full rom)
2x20x50

Olympic Squat (true ATG, no belt)
wu
5x90
5x100
5x105
5x110 (pr)

Romanian Deadlift (mixed grip, no belt)
wu
5x100
5x120
5x140

Leg Press (plate loaded, full rom)
10x60
10x80
10x100
20x120

Forward Lunge into Reverse Lunge
10x40

Olympic Squat (true ATG, no belt)
10x10x40 (20-30 sec rust)

Ik zat een tijdje zonder internet, ook een week niet getraind vanwege aanhoudende duizeligheid. Niet al te best dus. Maar vanaf nu de draad weer oppakken met fullbody-trainingen.


29-06-2013 (FB)


5 minuten onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension
3x30xbw

Speed Romanian Deadlift (no belt, mixed-grip)
8x60
8x80
5x100
2x3x120
3x140

Leg Press (plate loaded, full rom)
10x50
10x100
5x120
5x150
5x180

Lat Pulldown (underhand-grip, hold)
10x30
10x50
5x70
5x90
5x110

Cable Row (v-handle)
10x30
10x50
10x70
10x100

EZ-Bar Curl
10x30
10x40
10x50
10x60 (cheat)
8x70 (cheat)
6x80 (cheat, pr)

Barbell Curl
10x40
10x50
20x40


Comment: Geen al te spannende training, voelde me nog steeds niet al te best. Naar omstandigheden was de training wel oké.

01072013 (FB)


5 min onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension
3x30xbw

Stiff Legged Deadlift (no belt, hook-grip)
10x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x150
5x170

One Leg Press (plate loaded, grote rom)
10x50
5x100
5x120
5x130
5x150

Lat Pulldown (v-handle)
10x30
10x50
5x70
5x90
5x100

Barbell Shrug
10x60
10x80
10x100
10x130

Rope/cable extension
6 setjes




03072013 (LB)


5 min onderrug/hamstrings opwarmen.

Hyper Extension
2x40xbw

Deadlift (no belt, hook-grip)
10x60
5x80
5x100
5x120
3x140
3x155
2x170
2x180

Stiff Legged Deadlift (no belt, mixed-grip)
10x100
10x120
8x135

Seated Leg Press (close stance)
10x60
10x90
10x120
10x150
10x180
30x120

Seated Leg Curl (hold, slow ecc)
10x40
10x50>10x60