Schema kracht en stm

Hallo.

Ik heb eens zitten puzzelen en ben op dit schema uitgekomen om te gaan volgen.
Hier begin ik een tijdje na de sterkste junior (30 april) mee.

Ik heb laatst me squat flink verhoogd, dus daar ligt voorlopig niet echt focus op.
Deadlift is weer even de hoogste prioriteit qua LB werk.


Het schema bevat 4 dagen. Als ik events ga trainen zal dag 4 (de squat dag) wegvallen en daar zullen de events plaatsvinden.
In het geval dat er events getraind worden, gaat er die week wel een klein beetje gas terug op de normale trainingen om voldoende in de tank te laten voor onderdelen, en "overtraining" te voorkomen...

Dag 1 (Building the MP/shoulders)
Oef 1: Militairy press [3 x 6, 3 x 5, 5 x 5, 5 x 3, 3 x 3. Ik maak steeds plannetjes per paar weken om op te bouwen]
Oef 2: Speed bench+chains [9 x 3 en 3 verschillende grepen, wide, medium en small]
Oef 3: Tricep oefening [60 herhalingen zo snel mogelijk behalen in sets van 10-12 reps, zoveel sets als er nodig zijn]
Oef 4: Rear delt oefening [2 x 10-12]
Oef 5: Side of front raise's [2 x 10-12]

Dag 2 (building the Deadlift)
hier ga ik een hele lange opbouw volgen, waarbij ik op de mainlift (deadlift) wekelijks een klein beetje omhoog ga en zo proberen hoog te eindigen na een lange tijd (18 weken)
Oef 1: Deadlift
Oef 2: Shrugs [hoge rep sets]
Oef 3: Rows [3 x 10]
Oef 4: Wide grip pull up's [2 x 6] rustig opbouwen, zelfde geld voor Oef 5
Oef 5: Chin up's [2 x 6]
Oef 6: Abs [6 sets]

Dag 3 (Building the Bench press)
Oef 1: Bench press variatie [3-5 x 1-3, om de 2 weken een andere variant: close grip, medium, wide, incline, floor press etc..]
Oef 2: Pin lockouts [liggend of zittend 3 x 5-7]
Oef 3: DB shoulder press [3 x 5-10]
Oef 4: Tricep oefening [3 x 4-10]
Oef 5: Cheat curls [3-4 x 8-12] straight bar of EZ bar

Dag 4 optie 1 (Squat)
Oef 1: Hang cleans [3 sets]
Oef 2: Squat [3 x 1-5]
Oef 3: Oly squat [3 x high rep(15~)]
Oef 4: OH squat [3 sets]
Oef 5: Barbell rollout [3 sets]

Dag 4 optie 2 (events)
Oef 1: Overhead [log/axle]
Oef 2: Loop onderdeel [farmers/yoke]
Oef 3: Tire flips [op conditie sets van ~10]
Oef 4: Atlas stones
Oef 5: Conditie [medley of prowler]

Extra info: het kan natuurlijk altijd een beetje verschillen. Het schema is een beetje afgeleid van Josh Bryant (deadlift gedeelte) en het andere gedeelte een beetje geïnspireerd door Mike Ruggiera (wsb). Verder is het de bedoeling hier ook wat massa mee te pakken en spierconditie (gezien wat hogere rep sets)

Graag op en/of aanmerkingen.

Met vriendelijke groet,
Mike Oerlemans

Lijkt me een kwestie van gewoon proberen. Zowel bench als military press op afzonderlijke dagen zwaar trainen is heftig, maar het hangt natuurlijk helemaal af van je werkcapaciteit en relatieve niveau. Voor die squats en deadlifts geldt hetzelfde.

Vanwaar je keuze om zo weinig isolatie voor onderlichaam te doen trouwens? Ik zie geen glute ham raises, hypers etc. Ik zou zelf zeker meer van dergelijke oefeningen toevoegen, en je bovenrug dan samen met de presses trainen. Een aparte dag voor rug kan ook, dat is de indeling die ikzelf hanteer.

Ja, het is misschien wel wat veel press werk ja. Als er events getraind worden 3x in de week.

Misschien moet ik nog eens ervoor gaan zitten om iets anders in elkaar te steken, wil in ieder geval even een wat andere manier van trainen proberen.
Wat meer reps op assistance.

De reden dat ik weinig LB assistance doe is omdat ik thuis train, en verder geen trainingsmateriaal heb.
Ik zag gisteren een filmpje waar ze heel simpel een hyper extension hadden gemaakt door gewoon een turn kast neer te zetten, en een stukje terug je voeten ergens achter te haken.

Verder heb ik een oly bar, db bars, safety squat bar, 60mm axle, 47mm axle, farmers en stones tot me beschikking thuis. Dus kan misschien wel wat meer van die elementen erin verwerken.

En nu ik er nog een tijdje over na heb gedacht zie ik toch op dit moment zo'n 18 weken routine op de deadlift nog niet zo zitten (verander nog wel eens van mening).
Ivm komende wedstrijden en vakantie zou ik die dan moeten onderbreken, en het zou dan misschien toch meer wat zijn voor in de winter

Richt je op je event training Mike, pak één doel voor een trainingsprogramma. Volgens mij staan er wedstrijden op je programma, dus richt je training in op die onderdelen die je daar tegenkomt. Je hebt dan inderdaad geen tijd voor een DL cyclus van 18 weken. Zorg dat je in vorm blijft op de DL.