Sven Tilanus

Dinsdag 05-04-11

Back & Biceps deload

Ultra wide pullups hammer grip
bwx8
bwx8
10kgx8
10kgx8
bwx14

Machine rows single arm
4x12

Reverse grip pulldowns
3x15

Face pulls
4x12

Ez curls
3x8

Rope curls
3x10

Pose curls
3x12

Woensdag 06-04-11

Deload

Bench
60x5
100x5
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

DB flyes
14x20
14x20
20x20

Cable flyes
7,5x20
7,5x20
7,5x20

Pec deck
50x20
50x20
50x20

Overhead cable ext
4x20

Side raises
6kg 3x20

Reverse grip cable ext.
3x20


Comment: Goede deload training, geen last van ellebogen en schouder meer. Had energie over.

Donderdag 7-4-11

Squat deload

SSB speedsquats + paarse bands dubbel choked.
bar+bandsx5
bar+bandsx5
65+bandsx2
105+bandsx2 (8sets totaal)


Leg press tegen bands paars dubbel choked.
Slow ecc.
160+bandsx12
200+bandsx12
240+bandsx12
280+bandsx12

Back ext. tegen paarse band dubbel choked.
bw+bandx12
bw+10kg+bandx12
bw+10kg+bandx12

Abs.
machine crunch
3x12
Hanging leg raises
3x12

Zaterdag 9-04-11

2Board press
140x3
170x3
slingshot on
190x3
210x3
220x3



Paused Incline benchpress pink op de ringen
60x8
100x8
110x8
120x8
120x8
120x7

CS Rows
40x10
60x8
80x8
80x8,60x6,40x6

Fat Ez-bar Extensions
30x15
50x15
60x12
70x12

Side raises
beetje pompen

Zondag 10-04-11

Cambered bar boxsquats, blue bands double.
Barx5
70x5
70x5
110x3
150x3
170x3
190x3

Romanian deadlift
60x8
100x8
140x8
140x8
140x8

Ghr
Bw 4x12

Abs green band crunches
4x12

Maandag 11-04-11

Schouders/rehab

Incline bb frontraises
barx10
25x15
25x15
27,5x15

High rows
barx15
25x15
30x15
40x15
50x15

Seated side raises
8kg 4x15

Shoulder set
front,side, high
8x10,10,10
10x10,10,10

Dinsdag 12-04-11

Upperback & Biceps

Chin ups hamnmergrip
bwx5
bwx8
bwx8
bwx8

Seated rows wide
halvestack x 12
iets meer x12
bijna fullstack x12
fullstack x12

Lat pulldowns wide
3x10-12
Super set met
straight arm pulldowns
3x12

V-handle pulldowns zittend
3x10-12
Super set met
Band pull aparts
paars 3x15

Preacher cable curls
4x10-12
+dropset

Band reversegrip curls
rood 4x12

Pose curls
3x15

Comment: Veel volume gedaan. Dit omdat Tjeerd het upperback monster weer eens niet genoeg kon krijgen. De pijntjes/blessures worden ook langzaam wat minder. Gaat de goede kant op.

Woensdag 13-04-11

DE Bench

Speedbench met mini bands paars
60x3x3 (alles cg,norm,wide)
80x3x3
100x3x3
100x3x3
100x3x3

Floorpress cg
60x8
100x8
140x8
160x7

Incline cable flyes
3x12

Band pushdowns
4x15

Plate front raises
20kg 3x15

Reversegrip cable ext.
3x15

Comment: Speed bench ging prima, snel en pijnloos. Floorpress was nog even teveel van t goede, zit dacht ik net iets onder m'n pr. Merkte dat rechter schouder weer weg zakte. Verder lekker pompen.

Donderdag 14-04-11

DE LB

Speedsquats SSB & paarse bands double choked
65x5
105x2
125x2 (7sets)


Speedpulls
60x5
100x5
140x3
180x1 (6sets)

Pull throughs
strong band 4x12

Leg ext.
4x12

Abs
Cable crunch 3x12
leg raises swissball 3x12

Zaterdag 16-04-11

Closegrip bench
60x10
60x10
100x5
140x3
160x3
180x3
195x0

Seated mp's
80x5
90x5
100x5
105x5
90x12

Seated rows
3x15

DB press
2x25

Side raises
3x12

Triceps ext. overhead
3x15

Maandag 18-04-11

Squat
Oefenen met wide stance.
60x5
100x5
140x5
belt
180x5
220x2 wtf
180x5

Erg wennen. Ging voor geen meter.

SSB goodmornings pins.
65x8
85x8
105x8
115x8

Back ext.
bw 3x12

Leg curls
3x12

Abs leg raises
4x12

Dinsdag 19-04-11

Bench
60x12
100x12
140x12
140x11
100x20

Incline machine press
3x12

Flat db flyes
16x15
20x15
20x15

Front raises bb
barx12
25x12
25x12

Tate presses
16x12
22x12
22x12

Cable ext.
3x20

Comment: Bankdrukken viel niet tegen, pijn in schouder bleef ook weg dit keer. Techniek wat aangepast ook. Tijdje terug, 6kg zwaarder was mijn pr 150x12 wide grip, nu normaal gedrukt.

Afgelopen week wel getraind, maar ging voor geen meter. Combinatie van de lagere kcals en zwaar trainen schiet niet echt op. Het idee om even snel te cutten is een slechte. Vandaag weer wat beter kunnen trainen. Kcals gaan ook weer iets omhoog. Ben nu begonnen met carb cycling. Hoop op deze manier alsnog kracht/massa te kunnen behouden. Maar toch wat vet te verbranden. Wedstrijd gewicht was 115kg zit nu op de 107. Iets te snel gedropt.

Donderdag 28-04-11

Fullsquats highbar
60x8
100x8
140x8
160x8
180x8
140x12

Leg press, 2 paarse bands, dubbel choked.
Slow eccentrics
6platesx12
10platesx12
12platesx12
14platesx12

Lunges db
12kg x10
18kg x10

Leg extensions
50x15
70x15
70x15

Calfs
3x20

Abs
leg raises 4kg 3x15

Comment:
Lekkere training. Quads helemaal aan gort.

Bw: 107,2kg

Zaterdag 30-04-11

Bench
widegrip
60x12
100x12
120x12
pink op de ringen
130x8
130x8
130x8
130x8
130x8

Incline db press
31x10
41x10
41x10
41x10

Pulldowns
4x12

JM press ez-fatbar
25x12
45x12
55x12
65x12
75x10

Side raises
12kg 3x15

Zondag 01-05-11

Boxsquat wide stance
60x5
100x5
140x5
180x5
180x5
140x5
140x5
140x5
wide stance is erg wennen, rustig opbouwen.

Sumo rackpulls
100x6
140x6
180x6
180x6
ook wennen, niet zwaar maar duidelijk nog nooit gedaan.

Goodmornings highbar
60kg 4x10

wenning abs
3x15

Calfs
3x20

Abs bb pushup
3x15 50kg

Maandag 02-04-11

Military press
barx10
40x5
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Close grip bench
60x10
100x10
100x10
100x10
100x10

T-bar rows (v-grip)
20x12
50x10
70x10
70x10
70x10
70x10

Triceps rope ext
3x15

DB curls
4x10


Bw: 107,6kg

Donderdag

Fullsquat:
3x140kg
3x180kg
3x200kg
3x220kg
3x230kg
2x240kg

Leg press:
pompen

Leg ext.

Abs

Zaterdag 14-05-11

Reverse band bench,
100x5
140x5
slingshot
180x3
200x3
220x3
230x1
240x0
elleboog kapot van t squatte.

Swissbar tegen bands
opgewerkt naar 110-120x6

Pulldowns
db flyes
strict vikging press
cable ext

Zondag 15-05-11

Speedpulls
140x3
180x3
200x3
180x3
180x3
180x3

SSB lowbox squats zonder belt
70x5
110x5
150x5
165x9
180x4

Daarna weet ik het niet zo goed meer.

GHR
bw 3x12

Back ext.
3x12

Abs decline
4x12

Kuiten
3x20

Leg curls
bands 3x12

Grip
3x8

BW:110,5kg

Woensdag 18-5-11

Speedbench
60x12
100x12
120x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Wide grip bench
130x10
150x10
160x10pr
140x9? paused, iets te snel achter de laatste zet aan.

Seated side raises
12x12
16x12
16x12
16x12
16x12

Chest cable press
4x12
&
Pec deck
4x12

Incline tate press
16x10
26x10
30x10
30x8
26x10

Overhead cable ext.
4x12

Cable ext reverse grip
4x12-15

Zaterdag 21-05-11

Bench
5x120kg
5x140kg
slingshot
5x160kg
5x180kg
5x190kg
3x200kg met iets over

Swiss bench:
8x55kg
8x95kg
8x125kg
7x135kg
20x95kg

Viking press strict 3x12
Lat pulldown fat grip + seated face pull 4x10
Pushdown rope 4x10
Pushdown green band 3x1

Deadlift:
5x3x180kg

Wenning abs 5x8-12

Safety gm suspended:
Stiff DL stance zonder riem
8x110kg
8x115kg
8x120kg

GHR:
bwx10
3x12x5kg

Back ext.
bw 3x12

Standing calves 4x12-20
Grip machine 3x12
Leg raises 3x12

Dinsdag 24-05-11

(Deload weekje)

Seated press
barx10
60x10
80x10
100x12pr
100x10

Bench
barx10
60x10
100x26

Side raises seated
12kgx12
16kgx12
16kgx12
16kgx12
16kgx12

Cable flyes
4x12
superset met
Pec deck
4x12

Incline tate extensions
12x10
20x10
26x10
30x8

Cable ext. triceps
4x12-15

Lekkere training voor een deload. Bw. 108kg

Zaterdag 4-6-11

CG floorpress
100x5
140x5
160x3
180x3
190x1
195xlinker elleboog blesssure nice

Seated press cg
60x6
80x6
90x6
100x6
110x5pr?

Pulldowns
4x10

Cable sides
4x12

Cable flyes
4x12

Triceps pushdowns
4x12

Bw: 107kg

Zondag 5-06-11

Speedpulls
Oefenen betere techniek

Low boxsquats cambered bar, no belt, close stance
115x6
155x6
195x1 iets te grote stap
175x6

Stiff legged DL
100kg

ABS
Kuiten
Ghr

Donderdag

SSB squat
230x1
240x1
250x1pr

Zaterdag 11-06-12

Bench CG paused
190x1 slordig