Vincent Bergsma

Ik volg in mijn training de 5/3/1 routine van Jim Wendler, wat 4 trainingen per week betekend. In volgorde doe ik: Paused Bench, Squat, Incline close grip paused bench a.k.a. Vincypress (als variatie op de militairy press) en Deadlift als compound exercises.

Elke week doe ik een aantal reps met een percentage van mijn denkbeeldige max. Waarbij de laatste set over het algemeen een rep-out is.
Week 1: 5 reps met 75, 80 en 85%
Week 2: 3 reps met 80, 85 en 90%
Week 3: 1 rep met 85, 90 en 95%
Week 4: rustweek, 5 reps met 65, 70 en 75%
Ik kan niet altijd de precieze gewichten kiezen, omdat daar niet altijd de schijven voor aanwezig zijn, dus moet ik dan genoegen nemen met een benadering.

Inmiddels ben ik aan de 4e routine toegekomen, voor deze routine heb ik alle denkbeeldige maxen wederom met 2.5 kg verhoogd; naar de volgende gewichten:
Paused Bench: 125
Squat: 162.5
Vincypress: 117.5
Deadlift: 225

Wo-06-04-11
Aclo

Paused Bench
5 x 60
5 x 92.5
5 x 100
10 x 105 PR

Close grip bench paused
8 x 60
2 x 8 x 80

MTS row
8 x 30
8 x 40
8 x 50
8 x 60

High row
10 x 30
2 x 10 x 40

Pushdown
3 x 12 x 30

Hammer curl
8 x 20
8 x 22
8 x 24
8 x 26

Side raises
12 x 10
2 x 12 x 12

Do-07-04-11
Aclo

Squat
8 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 137.5 epic vergissing (verkeerde gewicht)
13 x 137.5 pr

Hyper extension
3 12 x 10

Leg curl
12 x 50
12 x 60
2 x 12 x 70

Leg press
3 x 12 x 150

Decline sit up
3 x 12 x BW

Robbert abs
3 x 12 x 25

za-09-04-11
Raalte

Vincypress
5 x 60
5 x 80
5 x 85
5 x 92
9 x 96 PR

Floorpress
8 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 110 R
5 x 115 R

Seated v-handle row
12 x 4
3 x 12 x 7

High pull
3 x 12 x 40

Triceps pushdown
3 x 12 x 4

Biceps curl
3 x 12 x 20

Side raises
3 x 12 x 12.

zo-10-04-11
Raalte

Deadlift
2 x 5 x 120
5 x 150
5 x 168
5 x 180
9 x 191 pr

Hyper extension
12 x BW
2 x 12 x 5

Leg press
12 x 40
12 x 60
2 x 12 x 80

glute ham raise
3 x 12 x BW

Ab pull down
3 x 12 x 4

di-12-04-11
Aclo

Paused Bench
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 105
7 x 112.5 PR

Close grip bench paused
12 x 60
2 x 12 x 80

Lat pull down
12 x 60
2 x 12 x 70

Chest supported row
12 x 60
12 x 70
2 x 12 x 80

Pushdown
12 x 25
12 x 30
2 x 12 x 32.5

Seated curl
3 x 10 x 20

Side raises
3 x 12 x 10

wo-13-04-11
Aclo

Squat
8 x 60
5 x 100
3 x 130
3 x 137.5
10 x 145 pr

Romanian deadlift
12 x 60
3 x 12 x 100

Leg curl
3 x 12 x 60

Leg extension paused
12 x 60
2 x 12 x 70

Decline sit-up
3 x 12 x BW

Core rotations
3 x 12 x 30

vr-15-04-11
Aclo

Vincy press
8 x 60
5 x 84
3 x 94
3 x 100
6 x 106 PR

Floorpress
8 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
4 x 120 PR

Machine row
12 x 60
2 x 12 x 70

Pull down
3 x 12 x 60

Pushdown
3 x 12 x 30

Seated curl
3 x 8 x 20

Side raises
3 x 12 x 10

ma-18-04-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
3 x 180
3 x 191
6 x 202.5 PR

Frontsquat paused
3 x 12 x 60

Leg curl
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline set up
3 x 12 x BW

Core rotations
3 x 12 x 30.

di-19-04-11
Aclo

Paused bench
5 x 60
3 x 90
1 x 106
1 x 112.5
5 x 118.5 pr

Floorpress
8 x 60
5 x 90
9 x 110 PR

MTS row
8 x 35
8 x 45
2 x 8 x 55

High row
12 x 30
2 x 12 x 40

Dips
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Side raises
3 x 12 x 12

wo-20-04-11
Aclo

Gewichthefschoenen vergeten:') maar het werkte prima, misschien wel beter zonder
Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 138
1 x 146
8 x 154 (vermoedelijk 8, aangezien ik de tel na de 4 kwijtraakte)

Romanian deadlift
12 x 60
3 x 12 x 100

Leg curl
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Leg extension paused
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Decline sit up
3 x 12 x BW

Core rotations
3 x 12 x 30

do-21-04-11
Aclo

Vincypress
5 x 60
3 x 80
1 x 100
1 x 106
5 x 112 PR

Dumbell press
3 x 15 x 34

Biceps curl
3 x 8 x 20

Dips
3 x 12 x BW

MTS row
8 x 35
8 x 45
8 x 55
8 x 60

Pull down
12 x 60
2 x 12 x 770

Side raises
3 x 12 x 10

zo-24-04-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
5 x 100
3 x 140
1 x 170
1 x 191
1 x 203
5 x 214 PR

Goodmorning safety bar
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Ab pull down
3 x 12 x 25

Met oog op de wedstrijd van september heb ik besloten alle lifts met 5 kg te verhogen, om toch meer richting een 1 rm te komen en wat zwaardere gewichten te gaan gebruiken. Voor aanstaande periode zijn mijn rekengewichten daarom de volgende:
Bench: 130
Squat: 167.5
Vincypress: 117.5
Deadlift: 230

ma-02-05-11
Aclo

Paused bench
5 x 60
5 x 90
5 x 97.5
5 x 104
8 x 111 pr

Floorpress
5 x 60
3 x 90
1 x 110
1 x 120
1 x 125
1 x 127.5 PR
1 x 130 PR (wel ass off the grass)

High row
8 x 30
8 x 40
2 x 8 x 50

MTS row
12 x 30
2 x 12 x 40

Dips
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24
8 x 26

Side raises
3 x 12 x 12

di-03-05-11
Aclo

Squat
8 x 60
5 x 100
5 x 126
5 x 134
11 x 142.5 pr beyond death met rust om de laatste reps te halen

Rackpull
12 x 100
2 x 12 x 140

Leg extension paused
12 x 40
3 x 12 x 60

Leg curl
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Decline sit up
3 x 12 x BW

pff moe naar training, gaar, gestressed en telefoon leeg, dus geen muziek, dus geen ideale omstandigheden, maar gedaan wat gedaan moest worden

do-05-05-11
Kelderwerk

Vincypress
5 x 60
5 x 92.5
5 x 98
5 x 104

Wide grip bench paused
8 x 60
8 x 90
4 x 110

Pull down
12 x 50
3 x 12 x 60

Seated v handle pulley
10 x 60
2 x 10 x 70

Triceps pushdown
12 x 25
3 x 12 x 35

Hammer curl
8 x 18
8 x 21
8 x 23
8 x 25

Side raises
12 x 10
2 x 12 x 12

za-07-05-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 172.5
5 x 184
8 x 196 PR

Goodmorning
3 x 12 x 60

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Decline sit up
3 x 12 x BW

Core rotations
3 x 12 x 35

wo-13-05-11
Aclo

Paused bench
5 x 60
3 x 90
3 x 104
3 x 111
5 x 117

Floorpress
5 x 60
3 x 90
3 x 110
3 x 122.5 pr

MTS row
8 x 25
8 x 40
8 x 50
8 x 60

Chins
10 x VW
7 x BW
5 x BW

Pushdown
3 x 12 x 30

Biceps curl
8 x 20
2 x 8 x 22

Side raises
3 x 12 x 10

vr-13-05-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 134
3 x 142
3 x 151

Zo-15-5-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 170
3 x 184
3 x 196
6 x 207 pr

Vincypress
5 x 60
3 x 90
3 x 98
3 x 104
3 x 110

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x bw

Ab pull fown
3 x 12 x 30

di-17-05-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
1 x 111
1 x 117
4 x 123.5 PR ultimate grind

Wide grip bench paused
8 x 60
8 x 90
11 x 100 PR

Machine row
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90

MTS row
12 x 30
3 x 12 x 40

Side raises
2 x 12 x 12.

do-19-05-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 130
1 x 142
1 x 151
5 x 159 PR

Leg curl
3 x 12 x 60

Leg extension paused
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab pull down
12 x 35
2 x 12 x 45

Ab pull down schuin
3 x 12 x 20.

zo-22-05-2011
Aclo

Vincypress
5 x 60
3 x 90
1 x 104
1 x 110
2 x 116 PR

Wide grip bench paused
12 x 60
2 x 12 x 90

MTS row
12 x 30
3 x 12 x 40

Back raises
3 x 12 x 12

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Hammer curl
8 x 20
2 x 8 x 22

Side raises
3 x 12 x 12

ma-23-05-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 170
1 x 196
1 x 207
4 x 218.5 PR

Leg extension
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Leg curl
3 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab machine
12 x 35
12 x 45
12 x 50

Core rotations
3 x 12 x 35