Rock, Iron and Steel

Hoi,

ook besloten om hier een logje te houden.

Stats:

28 jaar
1,79m
110kg

300kg deadlift raw (met straps)
230kg squat raw
165kg bench raw
132,5kg loglift
105kg MP

Doel is om ondanks 2x krachttraining per week langzaamaan steeds sterker te worden. Strongman is momenteel mijn ambitie, maar ik raak ook steeds meer geinteresseerd in Powerlifting de laatste tijd. En dan bedoel ik ook interesse voor wedstrijden. Echter, ik wil eerst eens 300kg netjes en zonder straps raw kunnen liften en minimaal een 250kg raw squat. Wellicht dan eens in de toekomst een wedstrijdje draaien.

Momenteel volg ik qua training een routine die BigWolters voor mij heeft opgezet. Dit komt neer op een cyclus van telkens 3 weken, waarbij 1 week de nadruk ligt op speed (DE), de andere week op reps (RE) en de laatste week zwaar (ME). Dit heeft me tot nu toe al erg veel goeds gebracht en al mijn lifts zijn daarop vooruit gegaan. Erg nice dus.

Training van gisteren:

Deadlifts
5 x 60
5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 180
1 x 180
1 x 200
4 x 260

op.. was goed zo. Komende tijd even wat minder zwaar op de deadlifts en een stapje terug doen om vanaf 250 weer te reppen.

Squats against bands
3 x 70 +40kg bovenin
3 x 110 ,,
3 x 130 ,,
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,

Pullups
5 x bw
5 x bw
8 x bw
8 x bw

Bullbar Pulldowns
10 x 80
6 x 100
8 x 100
8 x 100

Pushdowns
20x
15x
15x

Pose curls
20x
15x

Cable rows
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

nice training ruben. aha PL lijkt me echt iets voor jou jongen.

Thanks Frans.

Vandaag: events


Squats, raw
6 x 70
3 x 120
3 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 200

Puur even om te laten beoordelen op diepte door Leon Smeets. Alles diep genoeg, dus daar hoef ik me niet druk om te maken.

Hand over hand, auto
Run 1: 20m geen klik op handrem
Run 2: 20m 3 klik op handrem

One arm DB Press
3 x 50 rechts
3 x 50 links
3 x 50 rechts
3 x 70 rechts
3 x 70 rechts

Prima zo, gewoon even voelen hoe het ging. Op de wedstrijd hoop ik toch op 7 a 8 reps.

Stones
2 x 150 @1m15
F x 165
F x 165
F x 165
F x 165
F x 165

op. De 150 ging erg easy, dus dat was wel weer fijn. De 165 (denk dat ie dat weegt, kan ook 160 of 170 zijn) was net iets te zwaar vandaag. Eén keer bijna tot aan de rand, dus ik kon er wel mee omhoog komen. Net niet ver genoeg helaas om hem erop te krijgen. Jammer. Maar hij gaat er een keer op.

Thuis nog even verder

Bench
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 85

Band pushdowns
25x

Squats against bands
8 x bar
5 x 70 +40 topspanning
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,
3 x 100 ,,

MP
12 x bar
8 x 40
5 x 60
1 x 70
1 x 80
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5 volume PR
8 x 80

Side raises
12 x 10
12 x 12
12 x 14

Hyperextensions
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Bullbar Pulldowns
10 x 80
10 x 90
10 x 100

Rope Pushdowns
15 x 40
15 x 50
15 x 60
overhead rope extensions
15 x 30
15 x 40
20 x 40

Preacher DB curls
10 x 14
8 x 18

Machine curls
10x
10x


Done, nice train!

Vandaag: UB


MP
20 x bar
8 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 70
8 x 70

Bench
10 x 60
3 x 110
4 x 135
5 x 135
3 x 135

Band face pulls
15x
15x
15x

Dips
15 x bw
15 x bw
24 x bw

EZbar Curls
warm up
8 x 70 / 8 x 50 / 10 x 30 / 15 x bar (als dropset)

Band pushdowns
15x
15x
15x

Band curls
12x
12x
12x

Zo, is weer effe geleden, maar hier nog een aantal PR's van afgelopen tijd:

140 loglift
107,5 MP
145 Pushpress/jerk


Zeer happy mee, overhead is nog nooit zo sterk geweest. Blijf lekker doorbouwen op het heavy/volume/speed schema van Robbert. Verder weer lekker aan het squatten en deadliften. Ben ook weer bezig met wat serieuzer te benchen en van plan om binnenkort een slingshot aan te schaffen.

Ik zal vanaf nu weer regelmatig mn trainingen hier posten.

grtz

Good to have you back. Ik had al mooie filmpjes van je gezien op DBB. Gaat lekker! Hoe is het met Jules?

Bigwolters schreef:Good to have you back. Ik had al mooie filmpjes van je gezien op DBB. Gaat lekker! Hoe is het met Jules?

Thanks Robbert.

Jules is vanaf vandaag vertrokken naar Polen om daar te trouwen met zijn aanstaande bruid. Qua herstel aan z'n voet gaat het naar omstandigheden goed. Alles zit goed op zn plaats en moet gewoon nu de tijd hebben om volledig te helen. Hij heeft alleen nog erg last van zwelling en hij moet z'n voet de hele dag omhoog houden, dus het is niet echt comfortabel. Maar hij redt zich wel neem ik aan en zal dit jaar weer gewoon terug op niveau komen.

grtz

Vandaag: @home


Bench
8 x 60
8 x 60
5 x 100
2 x 120
5 x 140 rep PR
4 x 140 (5de rep fail, out of groove)
4 x 140
8 x 120

Nice, bench wordt steeds sterker. Wel jammer van de 2de en 3de set, had gehoopt op 3x5 vandaag. Maargoed, bench gaat elke keer steeds iets beter. Ben aan het experimenteren met speed days, rep days en heavy days. Binnenkort ook even de slingshot aanschaffen. Was trouwens een heel gedoe met benchen, want onze kat is verhuisd naar de garage en ze vond alles erg interessant. Probeerde tijdens het benchen ook continu op mn buik te springen om vervolgens lekker te gaan liggen. Maf beest.

CG Bench met Fatgripz
8 x 80
8 x 90
8 x 100

Seated DB Extensions
10 x 12
8 x 22
7 x 24 PR
7 x 24

lekker.

Hammer curls
20 x 12
20 x 12

Band pushdowns
20x
20x
20x

Reverse EZ-curls
20 x bar
20 x bar

veel lichte reps om goed te doorbloeden. Heb wat last van linkerbrachialis, dus even oppassen.

Cardio; crosstrainer
20 min. op medium intensity

Plank holds
40 sec
40 sec

Side plank holds
30 sec
30 sec

Supine bridge
40 sec
30 sec linkerbeen omhoog
30 sec rechterbeen omhoog
40 sec

Plank holds
45 sec


Nice, stabilisatie ga ik erin houden.

Vandaag


voelde me slap, moe en futloos, dus niet veel gedaan en maar licht gehouden.

Squats, speed
5 x 60
5 x 60
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Deadlifts vs bands, speed
3 x 60
3 x 60
3 x 100
3 x 150 + 40 a 50kg topspanning
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,
3 x 150 ,,


done.

Omdat ik vandaag ook nog moest trainen, daarom.

Vandaag: UB


MP, speed
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Bench
5 x 60
5 x 100
3 x 120
slingshot
3 x 140
3 x 150
3 x 160
1 x 170 (2de rep fail)

Wel leuk dat ding. Je kan toch wat extra drukken zo, vanaf onder wat meer snelheid en power. Merkte wel dat ik er nog wat mee moet oefenen. Ik heb een 3XL dus die is wat pittiger dan een 2XL (stuk strakker).

Bench, ultra wide
8 x 100
8 x 100

Dips
20 x bw
20 x bw
20 x bw

DB Curls
12 x 12
8 x 24
8 x 32

nog steeds last van linkerbrachialis. Klote plek. Nog wat meer rust geven en niet te zwaar.

Band Pushdowns
20x
20x

Band curls
20x
20x
20x

Cardio, crosstrainer
20 min.

Gisteren: LB @Haefland


Met Master-San Alex, ofwel Bokito getraind vandaag. It was an honor!

Squats, raw
8 x 45
8 x 65
5 x 85
3 x 115
3 x 135
3 x 165
3 x 195
3 x 195
3 x 195

nice, geen last meer van Psoas spiertje which is good.

Deadlifts, speed
2 x 85
2 x 135
2 x 165
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200
2 x 200

Legpress
10 x 120 + apparaat
10 x 140 ,,
10 x 160 ,,
10 x 200 ,,
10 x 200 ,,
10 x 200 ,,

Toen nog wat licht pompwerk voor biceps, ook om even de brachialis te doorbloeden (links last).

Done.

Ik zou even een paar trainingen de bar hoog op je rug leggen bij de squats, dit scheelt een hoop stress op je ellebogen.

donderdag 7 juli

Deadlifts
6 x 70
3 x 120
3 x 170
worksets
3 x 220 mixed
3 x 240 vanaf hier straps
3 x 260

mwah, niet ontevreden.

MP
5 x 40
5 x 60
2 x 70
1 x 80
5 x 90 rep PR
4 x 90
5 x 90 volgens mij ook volume PR

Squats, speed
...
2 x 2 x 100
3 x 2 x 110

Assistance:
pulldowns
machine low rows
Dd extensions
hammer curls
pose curls
pushdowns


Good train.

Gisteren:

3km joggen, 20 min.

stukjes lopen tussendoor. phoe, met 110kg bw merk je het wel. Onderrug compleet verzuurd en wat last van kuiten en achilles. Wel goed opgerekt erna.

Vandaag:

Bench
12 x bar
8 x 60
3 x 100
2 x 120
5 x 140 (6de rep fail)
4 x 140
4 x 140

niet ontevreden na zware MP's en triceps getraind te hebben afgelopen donderdag. Probeer toch nog even op te werken naar 3x5x140 voordat ik zwaarder ga.

CG Bench, slingshot
8 x 120
6 x 120

Seated DB Extensions
12 x 12 links en rechts
10 x 22 ,,
10 x 26 ,, PR
8 x 30 ,, PR

Hammer curls
15 x 12
15 x 16
15 x 16

flink doorbloeden, linkerbrachialis nog niet 100% hersteld. Voelt wel al steeds beter en sterker. Met bench bv. geen last van gehad.

Band pushdowns
3 x 15

Reverse curls
3 x 15


good train.

Woensdag

OH squats
5 x bar
5 x 40
5 x 60
5 x 70
1 x 80 PR
1 x 90 PR
1 x 90
1 x 90
F x 100 uit balans
1 x 100 PR en easy

Goed voor nu. Denk dat ik heel snel op de 120 zit binnenkort.

Pin GM's
6 x 60
6 x 100
6 x 120
3 x 140 PR

wel pittig zo. Rug vrijwel horizontaal.

Leg curls
5 x 10

Assistance:
Chinups, 10 x bw (teveel last van brachialis)
Pulldowns, 3 x 10 x 70
Bench, 3 x 100 en 5 x 3 x 110
Seated DB Extensions, tot 10 x 30 PR
Hammer curls, 8 x 12, 8 x 14, 8 x 18, 8 x 20, 8 x 22 (10 a 20 sec rust tussenin)
Pushdowns, 6 x 10
Pose curls, 4 x 12


Done, veel gedaan en lekker gepompt. Brachialis voelt steeds beter.


Vandaag: @home


wat weinig spirit vandaag, echter toch getraind.


MP, speed
15xbar
8x40
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Bench
8x60
3x100
3x120
slingshot
3x140
3x150
3x160
1x170
Fx175

Hele sessie kutspeed. Ook lichte tweak in linkerpec en pecs nog niet optimaal hersteld van woensdag. Moeten effe wennen aan 2x per week bench. Volume woensdag toch maar iets terug brengen.

CG Bench
12x100

One arm DB ext
10x16
10x22
10x30
6x32 PR

linkertriceps iets meer power dan rechts, maar houd de reps gewoon gelijk.

Curls
wat pompshizzle voor brachialis

20 juli

Squats
8 x bar
5 x 50
5 x 80
3 x 110
3 x 140
1 x 170
3 x 190
3 x 200
3 x 205

nice, squats beginnen weer sterker te worden en vrijwel geen last meer van psoas iliacus of hoe het ook heet.

Block pulls, net onder knie
5 x 70
3 x 120
3 x 170
3 x 220
3 x 270
2 x 300 PR

mooi. Altijd zwak punt bij mij net onder de knie. Rug dus sterker aan het worden.

Legpress
8 x 100
8 x 150
8 x 200
8 x 200

Bullbar Pulldowns
10 x 70
10 x 90
10 x 100
10 x 110

DB Preacher curls
6 x 18
6 x 22
6 x 26

En daarna nog wat machine curl stuff e.d. voor doorbloeding. Linkerbrachialis steeds minder last. Voel het nog een beetje.

Done en good train.

Gisteren

Cardio
30 min. crosstrainer

3 aug


Squat
8x60
3x100
2x130
1x160
1x180
1x200
bandages om
1x220
1x225
1x225
bandages weer af, dus raw
5x190
9x180 rep pr?

pfoe, effe wennen weer aan kniebandages. Rotgevoel als ze zo strak zitten. Kon me naar mijn gevoel daardoor niet optimaal concentreren voor de zware singles. Zal wel gewenning zijn.

Platform Deadlifts, speed
2x60
2x100
2x140
2x170
2x170
2x170
2x170
2x180

Glute Ham Raises
8xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Op hyperextension bankje en de achterkant verhoogd met blokken en schijven. Lekkere oefening zo.

Chinups
10xbw
10xbw
6xbw

Pose curls
15x
15x
15x


Vandaag: UB@home


MP
5 x 60
3 x 70
1 x 80
1 x 90
3 x 100 (4de rep fail) PR
8 x 80

erg tevreden. 4de rep fail puur door slordigheid. 4 reps zaten er anders wel in.

Bench
5 x 60
3 x 100
3 x 120
slingshot
3 x 140
1 x 150
1 x 160
F x 175 (out of groove)
1 x 175 PR

One-arm DB Ext
8 x 16
8 x 28
5 x 36 PR

DB Curls
8 x 22
8 x 32
8 x 22

Zo, bijna een jaar geleden dat ik hier gepost heb. Maar vanaf nu ga ik hier weer m'n wekelijkse trainingen bijhouden. Wegens gebrek aan tijd e.d. heb ik afscheid genomen van mijn account op DBB en worden vanaf nu hier de trainingen neergezet.

Enfin, even een paar updates:

BW = ca. 112kg

Bench: ca. 165kg raw
Squat: 235kg raw (zonder bandages)
Deadlift: 300kg raw (en 5x260 en 3x270)
MP: 110kg (en 4x100)


Vandaag:

Squats, raw
5x70
5x70
3x100
3x100
3x140
1x160
belt
1x180
knee sleeves
1x200
1x210
1x220
1x235 PR
Fx240 nope, vandaag niet

High Pulls
5x50
5x70
5x90
5x110
3x5x120

Power Cleans
3x70
3x80
3x90
3x100
3x105

easy nog allemaal. Gaat nu even om techniek.

Seated DB Press
5x22
5x32
5x40
3x46 PR

GM's in Smith-machine
5x30
5x50
5x70
5x90
5x100

lekkere oefening. In Smith kan ik me iets meer concentreren op de onderrug.

Machine Curls
3x12 (niks bijzonders verder)


Done, tevreden.

Vandaag:

Floor press
15xbar
10x60
5x100
5x120
5x130 rep PR
8x105

Skullcrushers
10x30
10x40
10x50

Chinups
5xbw
5xbw+10
5xbw+20
5xbw

Tate press
12x17
12x17
12x17

Hammer curls
8x17
8x42,5

Reverse curls
15x20
15x20
15x20


Done.

15 min. HIIT Cardio @75% max hartslag

Vandaag:


Deadlift
5x70
5x70
3x100
1x150
1x170
1x200
1x220
1x260
1x302,5 PR

302,5 ging hard over de knieen, daarna moeten hitchen tot lockout hetgeen wel jammer is. Had hem graag netjes willen doortrekken. Onderrug en glutes zijn echter nog te zwak daarvoor. Enfin, blijft een PR en ik doe overigens geen PL wedstrijden.

Leg extensions, single leg
12x35
12x42
12x49
12x56

Leg curls
4x15

Bench, DE
5x60
8x3x90

snelheid zat er goed in.

Bench, 3-Board
5x120
5x140
5x150
5x160

Pushdowns, 4x15
Machine curls, 4x12
Wrist rolls, 5x

Done.

Gisteren:

Pendlay Rows ss. with Pullups
5x60 / 5xbw
5x80 / 5xbw
5x90 / 5xbw
5x100 / 5xbw
5x90 / 5xbw
5x80 / 5xbw

Pullups met afwisselende grip.

Seated GM's
12x20
12x40
12x50
12x60


Done.

Die seated GM's, hoe doe je die precies (arched back, hoe diep etc?).
En hoe bevallen ze?