EmileV: Lets pray for a low gravity day.

Hallo.

Ik hou hier mijn revalidatielog bij zodat, indien je een inscheuring van de erector spinae mag meemaken, je weet wat je moet doen. Of niet.

Laatste wedstrijd gedraaid in December en een 605 totaal behaald op 113BW. 205SQ, 140 Bench en een 260 DL, allemaal rauw.
Trainings PR's zijn allemaal kort voor de wedstrijd gezet op een 108-110BW: 210SQ, 150 Bench. BlockDL 280kg en een 3rm van 240. Trainingsmethodiek van toen en nu valt kort samen te vatten:

2x LB
1. Squat high volume // DL speedlifts
2. Squat high intensity // DL high intensity
2x UB
1. UB RE focus op upperback en 1 repout Benchset
2. ME UB focus op sidedelts/pecs.
1x Armen
1x Cardio

Kort na de wedstrijd van December dus een rugblessure opgelopen door het trainen van de DL met een hoog volume plan. Experiment is logischerwijs mislukt. Hedendaags zijn wij op de weg terug.

Vandaag:
LB

Squat
5x130
5x140
5x145

Conv. DL.
5x160
45deg HE paused
5x10xBW+5

Rope AB pulldown // Blue band side twist
4x
Leg extension
2x25

BW=106

ME UB

Bench regular
2x5x60
3x100
1x110
1x120
1x130
1x142,5 misload!
3x132,5

Closegrip paused
3x5x105
Side raises DB offset grip /strict
3x8x18
2x10x10

Incline cable crossover
8x30
8x30
7x30
Scarecrow // sideraises machine
3x15 - 3x10

Eerste misload van m`n leven. Verder relatief ontspannen alle targets kunnen drukken.

Ik wist helemaal niet dat je geblesseerd was. Hopelijk ben je weer snel op je oude niveau

Dat verklaard mijn afwezigheid in Raalte ook gedeeltelijk. Alsnog bedankt.

Armen

DB hammer curl strict offset grip.
4x8x26kg
2x12x14
Straight bar extension
5x8

Lying pully curl
5x10
Rope extension ropegrip // pully curl
3x10-12
DB curl
down the rack van 18 naar 6.

LB

Squat
5x150
DL conv
3x8x105

45deg HE
4x8xBW+25kg
Leg raises // russian twists
3x
Leg extension
2x 60sec

Squats voelden weer als vanouds; soepel en met gemak. Volgende week m`n belt toevoegen.

RE UB

Bench regular
8x110
HS plateloaded highpulldown
6x60
5x62,5
5x65

Seated DB sideraise
3x8-10x14kg
Widegrip pulldown
5x8

Rope straight arm pulldown // closegrip pully row paused
4x15 // 4x10
Pecdeck // machine sideraises
3x

Tips van wip: Straight arm pulldown voor de lats en offset grip sideraises; succes gegarandeerd.

LB

Squat
5x155
Conv DL
5x175

45deg HE
3x6xBW+tripled blue +tripled purple
2x12xBW+tripled purple
Blue band AB crunch // Prone bridges DB's
3x10 // 3x4x10sec/leg
Leg extension unilateral
3x20

ME UB

Bench closegrip
3x3x127,5
Widegrip paused
5x115

Side raises DB
6x18
6x20
6x22
6x24
DB flatbench
2x10x40
Machine fly // band pullaparts
4x10-15
Band highpull
2x25

Andere gym dan normaal: geen spotter en het rack kon niet op de goede hoogte worden gezet dus pullover benches.

LB

Squat
5x160

Conv. DL
3x8x115
Machine crunches // BB landmines
8x12 // 8x5kg/side
8x12 // 8x10kg/side
8x12 // 8x12,5kg/side
Leg extension
ladder van 8-6-6-4-4-4 en weer terug.
45deg HE one leg
4x10/leg

Bench regular
9x112,5
Closegrip pulldown
6x105
6x115
5x130
5x130
2x12x70/50
DB BOR
4x10x40kg

Straight arm pulldown kneeling // widegrip chestsup row
3x12 // 3x10
Machine fly // rope pullaparts
2x25

LB
SQ
5x165
DL conv
2x5x140

45deg HE
4x8xBW+15 langzaam
Band Ab pulldown // Prone bridges
3x12 // 3x20sec/side
Leg pullaparts red band
2x1 min
Leg curl red band
2x25

Rug was er klaar mee na de squats.

UB

Bench closegrip
3x3x130
Bench regular grip paused
5x120
20x60

Side raises pully
8x15
8x17,5
8x20
8x22,5
8x25
Cable crossover
8x32,5
8x35
8x37,5
7x37,5
15x25

Scarecrow // red band facepull
3x15
Machine fly // BB press
2x25

Fijne training, bench ging soepel; er zit nog veel meer in.

Armen

Seated DB curl alternate
9x26
8x26
8x26
DB extension
3x8x22kg

Reverse grip ezbar curl paused
4x10
Band extension // widegrip pushdown
4x10 // 4x8
Cable curl // band curls
3x8 // 2x21'

RE UB

Bench regular
9x115
Closegrip pully row
8x107
8x117
7x117
dropset 4 sets naar 8x47

One arm chestsupp row
4x8
Incline side raise DB
3x10x10
Standing straight arm pulldown // widegrip pulldown paused
4x12 // 4x8
Machine fly slow// band pullaparts purple
2x20

LB

Squat
5x170
Conv DL speed
10x1x120

45deg HE paused
5x8-10xBW+20
Machine crunch // DB side bends
3x10 // 3x8
Leg extension no pause/one leg
6 sets

Voel mij sterk dezer dagen; squats en bench gaat goed. Nu de deads nog.

UB ME

Closegrip bench
3x3x132,5 pr
Regular grip paused
3x122,5 4F
22x60

Side raises pully
4x8x17,5
Cable crossover
3x8x35
Cable crossover paused // Decline band row iets
2x8 // 3x15
BB press
30x

De eerste bench PR weer binnen op een BW van 106 in de gym. Erg tevreden.
4de paused rep ging fout doordat de bar de rack aanraakte en mijn setup verloren was. Qua energie hield het daar ook wel op. Volgende week beter.

Armen

Seated DB hammercurl
4x8x26
2x12x12
Rolling extensions DB
3x8x24

Machine preacher curl
5x
Widegrip pushdown // red band extension
3x10-12
Rope curl paused
4x8
Band curl
2x21'